Creatine

[da_rub]

hey

heb een vraagje over gebruik van creatine. Ik vroeg mij af of creatine ook nut heeft als ik dit voor een voetbal wedstrijd neem. Ga je hierdoor mss rapper van een inspanning herstellen of heeft dit absoluut geen effect doordat je dit maar 1 maal in de week gebruikt?

greets

[Riki]

Jawel, je houdt meer uithoudingsvermogen over, bij voetbal zal je er zeker wat aan hebben.

[Darren]

Het 1ste artikel ziet er geen probleem bij, maar het 2de raad het niet aan:

Lees maar eens:

Artikel 1

Wat is creatine ?
Creatine is een natuurlijke stof die in ons lichaam zit, van alle creatine die zich in ons lichaam bevindt zit het meeste opgeslagen in onze spieren (±90%).

Wat doet creatine ?
De brandstof waar je spiercellen op lopen wordt ATP (Adenosine Tri Fosfaat) genoemd.
Alle andere brandstoffen, zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden.
In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP (Adenosine Di Fosfaat).
Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.
Creatine is een bestanddeel van de voeding en wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees, zo bevat een kilogram biefstuk circa 4 gram creatine.
Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt in de lever en nieren. De natuurlijke hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale arbeid, daarna wordt de concentratie zo laag dat de prestatie afneemt.
Als de voorraad creatinefosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie dus ook af.
De spieren kunnen dan niet meer zo veel kracht leveren.
Men heeft jarenlang geprobeerd om door middel van geavanceerde trainingsmethoden de concentratie creatinefosfaat te laten stijgen, maar de concentratie bleek slechts uiterst gering toe te nemen.
Inmiddels is bewezen dat door extra inname van creatine de concentratie creatinefosfaat wel stijgt.

Kan iedereen creatine gebruiken ? EERSTE OPINIE!!!!!!!!
Creatine kan door iedereen gebruikt worden. Fitnessers en sprinters boeken veelal de beste resultaten omdat zij sporten beoefenen die gepaard gaan met korte en explosieve bewegingen maar ook sporten die gebaseerd zijn op interval (basketbal,handbal,voetbal) zullen voordeel hebben bij het gebruik van creatine. Zelfs mensen die geen sport beoefenen zullen baat hebben bij inname van creatine omdat de stijfheid van spieren zal verminderen, denk hierbij vooral aan bos- of strandwandelingen.

Voordelen creatine
- sneller herstel na een training
- uithoudingsvermogen wordt groter
- mindere vorm van vrije radicalen
- meer spierkracht
- groei spiervolume
- betere resultaten

Bijwerkingen creatine:
- Overdosering. Dit kan leiden tot schade aan de nieren en lever. Echter dit wil niet zeggen dat u moet stoppen met het gebruik van creatine wel moet u zich houden aan de aanbevolen dosering immers: Alles wat u TEVEEL inneemt kan schade veroorzaken.
- Door creatinesuppletie kan de normale lichamelijke aanmaak van creatine door uw lichaam verminderen of zelfs stoppen, belangrijk is dat u de tijd dat u creatine inneemt ook dezelfde tijd inlast als rustpauze: 3 maanden inname = 3 maanden rust.

Creatine kankerverwekkend ?
In 2000 is er door een toonaangevend instituut (American College of Sports Medicine) in de V.S. onderzoek verricht naar de effecten van creatine op de gezondheid. In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook volgens het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken (NeCeDo) zijn er geen wetenschappelijk onderbouwde argumenten voor de suggestie dat creatine kankerverwekkend kan zijn.

Gebruiksaanwijzing
De "oplaadfase" die aanbevolen wordt door producenten is veelal uit commercieel standpunt want wanneer men dagelijks eenzelfde hoeveelheid (± 3 gram) creatine inneemt is bewezen dat dit net zoveel resultaat oplevert als met de oplaadfase.
Beide methodes leveren een toename van zo’n 20% creatine op in de spieren.
Het verschil tussen deze 2 methodes is dus niets alleen bespaart het u wel veel geld.
Neem creatine altijd in met een vruchtensap omdat dit veel koolhydraten bevat waardoor de creatine beter wordt opgenomen en getransporteerd door het lichaam.

Artikel 2

Wat is Creatine?

Dit is waarschijnlijk het populairste supplement onder bodybuilders en andere atleten op dit moment.

Een bekende opmerking over deze stof is de volgende :

'Vet en koolhydraten zijn de benzine voor de motor van ons lichaam, terwijl creatine fungeert als de olie die ervoor zorgt dat deze motor blijft lopen'

Wat is Creatine precies ?

Creatine is een stof die natuurlijk aanwezig is in het lichaam (hart, hersenen en sperma). Ongeveer 95% van alle creatine in ons lichaam is opgeslagen in onze spieren (het lichaam heeft een totaal van 140 gram).

Wat doet Creatine precies ?

Creatine speelt een rol in de vorming van energie die nodig is voor alle fysieke handelingen. ATP (Adenine Tri Phosphate) is de enige brandstof voor de spieren. Als we trainen, wordt de ATP omgezet naar ADP + P en energie. In dit proces wordt ook creatine gebruikt. Het conversie proces met behulp van creatine levert zo'n 20 extra seconden energie op. Als je extra creatine inneemt, kun je een aantal seconden toevoegen aan het trainen in deze zogenaamde fosfaatpoel. Het voordeel hiervan is dat de spieren minder snel verzuren, waardoor de sportprestatie aanzienlijk verhoogd kan worden.

Voordelen van Creatine

· Sneller herstel na een training ;

· Betere resultaten ;

· Langer uithoudingsvermogen ;

· Mindere vorming van vrije radicalen ;

· Meer spiermassa en kracht.

Wie zou Creatine moeten gebruiken ?

Creatine kan door iedereen worden gebruikt. De beste resultaten worden verwacht in sporten die korte en explosieve bewegingen hebben zoals fitness en sprinten. Ook sporten gebaseerd op interval (voetbal, basketbal) training zullen veel voordeel van creatine hebben. Zelfs mensen die niets aan sport doen zullen zich energieker voelen (o.a. omdat de stijfheid van de spieren vermindert).

Creatine en Hypertrofie (Spiervolume Toename)

Een ander kenmerk van de stof creatine is dat het water aan zich bindt. Aangezien de meeste creatine in de spieren zit, zullen de spieren gaan uitzetten (tot maximaal 10% van de originele grootte). Dit is een van de redenen waarom bodybuilders het gebruiken. Het belangrijkste effect is echter de toename van energie, waardoor er getraind kan worden met een hogere intensiteit wat resulteert in betere resultaten.

Het beste innameschema

Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.

In het algemeen wordt er een oplaadfase van 1 tot 2 weken gekozen waarin een hoge dosering van 20-30 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 1-2 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.

Na de oplaadfase wordt er een periode van 4-6 weken een onderhoudsdosis van 2-5 gram per dag gebruikt. In deze fase wordt de hoeveelheid creatine die afgebroken wordt en uit de spieren verdwijnt (enkele grammen per dag) weer aangevuld. Doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft, wordt het "lui". Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er na de onderhoudsfase een onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Deze periode duurt 2-4 weken. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).

De beste vorm van creatine: creatinemonohydrate ?

Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt). Een andere rede om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn : je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt of niet is vaak niet belangrijk). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.

Bijvoorbeeld

1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatinemonohydraat.

In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.

Heeft creatine schadelijke effecten?

Hoewel korte termijn gebruik van creatine niet geassocieerd wordt met gezondheidsrisico’s, weet men nog weinig over de effecten op lange termijn van het continu gebruik van creatine. Sommige onderzoekers maken zich daar dan ook zorgen over. Één van de redenen daarvoor is, dat creatine in het lichaam kan worden omgezet tot methylamine, welke weer verder wordt omgezet in formaldehyde.



Deze stof staat bekend als een belangrijke risicofactor voor het milieu en zou een verband kunnen houden met schade aan bloedvaten, diabetische complicaties, nierschade, etc. Het chronisch innemen van grote hoeveelheden creatine kan de productie van formaldehyde verhogen en daarmee tot schadelijke bij- effecten leiden. De nieren zouden ook nog op een andere manier gevaar kunnen lopen. De creatine die niet in de spier komt, wordt grotendeels afgebroken tot creatinine in de nieren en verlaat het lichaam via de urine.

De vraag is dus: kan het gebruik van creatine de nieren beschadigen en op lange termijn leiden tot een verminderde nierfunctie?
Volgens onderzoekers van het gerenommeerde American College of Sports Medicine, zijn er tot op heden geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen van creatine. Er zijn echter twee gevallen bekend van ontsteking van het nierweefsel, na creatine suppletie. Het gebruik van creatine wordt afgeraden bij mensen met nierklachten en mensen met een verhoogd risico van nierfunctiestoornis, waaronder diabetici en mensen met nieraandoeningen in de familie.
Tenslotte is het niet bekend of jarenlange creatinegebruik kan leiden tot een verminderde productie door het lichaam zelf. Met andere woorden, kan het lichaam de capaciteit om zelf creatine aan te maken verliezen door een overmatig gebruik? Toekomstig onderzoek zal dit moeten uitwijzen.

Hoeveel creatine?

Creatine suppletie leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine bij sommige individuen, maar niet bij iedereen. De toename in de totale hoeveelheid creatine is het grootst bij mensen die met een lage hoeveelheid beginnen, zoals vegetariërs. Hogere concentraties van zowel, het vrije creatine als creatinefosfaat, zorgen voor betere prestaties wanneer er snel energie moet worden geleverd en voor een snellere aanvulling van creatinefosfaat tijdens rust intervallen.
Creatine blijkt niet tot verbeteringen bij duursporten te zorgen. Het enige nadeel is de toename in lichaamsgewicht als gevolg van extra vocht of toegenomen spiermassa. Bij gewichtsdragende duursporten als hardlopen en lange afstand zwemmen kan dit extra gewicht juist leiden tot mindere prestaties.

Uit onderzoek is gebleken dat je een relatief grote hoeveelheid creatine moet innemen (20 g per dag gedurende tenminste 5 dagen) voor een toename van maximaal 20-25%. Ter vergelijking: één kg biefstuk bevat ongeveer 5 g creatine! De hogere concentratie kan echter worden vastgehouden door vervolgens slechts 2 g per dag te nemen. Doet men dat niet, dan is de concentratie, na ongeveer een maand, weer terug op het oude niveau. Eenzelfde, maar veel geleidelijke toename, kan echter ook worden verkregen door een maand lang 3 g per dag in te nemen. Volgens sommige onderzoekers moet het gebruik van meer dan 6 g creatine per dag, beschouwd worden als een medische maatregel, omdat de dosis meer dan drie keer zoveel is als de dagelijkse afbraak van creatine en meer dan zes keer zoveel als de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Naar hun mening zouden dat soort hoeveelheden alleen door artsen moeten worden voorgeschreven bij patiënten met creatine deficiënties of andere aandoeningen.

Conclusie: wel of geen creatine gebruiken?

Tot op heden zijn er geen schadelijke bijwerkingen van kortdurende (maximaal enkele maanden) creatinegebruik aangetoond. Hieruit moeten we concluderen, dat creatine bij kortdurend gebruik een veilig voedingssupplement is. Er is echter niets bekend over lange termijn effecten van overmatig en langdurig creatinegebruik. Gezien de beperkte capaciteit van het lichaam om zelf creatine te maken en het wegvallen van de noodzaak om dit te blijven doen bij chronisch gebruik, zou het best mogelijk kunnen zijn dat het lichaam op de lange termijn door gewenning de produktiecapaciteit verliest met alle nare gevolgen van dien. Voorzichtigheidshalve dient men zich dus niet alleen aan de aanbevolen hoeveelheden te houden, maar kan men het beste perioden van creatinegebruik afwisselen met perioden waarin men het niet gebruikt.
Inspanningsfysioloog Alain Vermeulen, van groothandel Innovital, adviseert op basis van wat er tot nu toe over bekend is om niet langer dan 6 weken achter elkaar creatine te gebruiken afgewisseld met vier “creatinevrije” weken. De op de verpakking aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 5 g per dag ligt duidelijk hoger dan de eerdergenoemde 2-3 g, Deze laatste is echter gebaseerd op een volwassen man van 70 kg.

Antwoord op de vraag TWEEDE OPINIE!!!!!!!

Het antwoord op de vraag of het nodig is om creatine te gebruiken, is afhankelijk van het doel dat men ermee voor ogen heeft.
Bij sporten waarbij kortdurende, intensieve inspanningen
moeten worden geleverd, zal creatine in de meeste gevallen
leiden tot betere prestaties. Voor duursporten biedt het geen voordelen en kan het extra gewicht zelfs nadelig zijn voor de prestatie. Voor mensen die aan fitness doen, kan creatine voordelen bieden door een intensievere training mogelijk te maken waardoor mogelijk meer resultaat wordt geboekt. Men dient echter wel rekening te houden met een paar kg meer lichaamsgewicht als gevolg van het vasthouden van vocht.

Heb de stukjes die antwoord geven op je vraag aangeduide met opinie 1 en opinie 2.

[Curiosio]

Ga het zelf over een poosje ook proberen bij mijn kuur.
Goede post Darren.

Greets...

[Triceps Master]

Ga je dan vloeibare creatine gebruiken curiosio.Je schijnt dan geen buikpijn meer te hebben wat je met poeder creatine soms wel hebt,weet echter niet of de vloeibare evengoed werkt as de poeder creatine.
Greets

[Curiosio]

Ga aan de poeder. Heb een pot van 3.2 kilo staan.
Wat jij zegt over vloeibaar heb ik meer gehoord maar ik had de pot al staan.

Greets...

[Adonis]

ik heb al een pot besteld van 500 gram. Ga het ook gebruiken tijdens aankomende kuur. Ik weet het alleen nog niet cker omdat je dan nooit weet precies hoeveel kuur heeft opgeleverd. Dus misschien er direct na

[da_rub]

Merci voor de post darren!

[snipke]

is dat wel slim om creatine in te nemen samen met een kuur, van een kuur hou je denk ik toch redelijk wat vocht vast en creatine houd ook al vocht vast.Al dat vocht zal wel vele kilo's aangeven op de weegschaal maar is geen spiermassa he, en daar doen we het nochtans voor ,voor die spiermassa

[lorenzo]

Lijkt mij ook beter om het na de kuur te doen om de klap een beetje op te vangen.

[Curiosio]

En toch doe ik eerst 2 weken creatine en begin dan met mijn kuur. Doe in totaal 6 weken crea en stop dan.
Na mijn kuur wil ik weer 6 weken aan de crea. Ben gewoon heel benieuwd naar de resultaten heb het nooit eerder gedaan.

Greets...

[Black_Label_Coolrain]

Altijd poeder gebruiken, mannen...

Vloeibare creatine bestaat niet, tenzij je hem onmiddellijk gebruikt na hem zelf gemengd te hebben met water of vruchtensap....

Als creatine gedurende langere periode in een vloeistof wordt 'gestockeerd' breekt ie af tot creatinine... En dat... willen we niet...

Dus vloeibare creatine kopen= no good idea... tenzij je de fabrikanten wilt steunen in hun niet aflatende zoektocht naar het geld in je portemonnee...