Whey maximaal benutten en juist voedingspatroon

[lp77]

Hallo ik ben nieuw op dit forum en ben sinds kort weer begonnen met trainen. Een jaar of 5 geleden ben ik gestopt met fanatiek krachttraining (5x in de week). Ik heb van deze trainingen nooit zoveel profijt gehad qua lichaamsopbouw omdat ik te weinig op mijn voeding lette en geen gebruik maakte van supplementen. Ik heb me voorgenomen om nu weer de krachttraining (3x per week) op te pakken (naast het hardlopen en fietsen). Mijn schema ziet er ongeveer als volgt uit.

Ma: 06.00-06.30 fietsen/ 16.30-17.30 krachttraining/ 17.30-18.00 fietsen
Di: 06.00-06.30 fietsen/ 16.30-17.00 fietsen/ 18.30-20.00 hardlopen
Wo: 06.00-06.30 fietsen/ 16.30-17.30 krachttraining/ 17.30-18.00 fietsen
Do: 06.00-06.30 fietsen/ 16.30-17.00 fietsen/ 18.30-20.00 hardlopen
Vr: 06.00-06.30 fietsen/ 16.30-17.30 krachttraining/ 17.30-18.00 fietsen
Za: 09.00-10.00 hardlopen

Nu weet ik dat ik aardig wat koolhydraten per dag naar binnen moet werken, maar ben ook van plan om whey shakes toe te voegen aan mijn voeding om de spiergroei beter te ontwikkelen. Nu lees ik dat er nogal tegenstrijdige berichtenzijn over het innemen van whey voor- of na de training (het schijnt allebei zijn voordelen te hebben). Nou ben ik niet zo bekend met dieten, maar heb het volgende voedingspatroon in gedachten (met name op de krachttraing dagen). Ik zou het erg kunnen waarderen als jullie hier je mening over zouden kunnen geven:

07.00 2 boterhammen pindakaas + 1/2 liter water
10.00 2 boterhammen vleeswaren + 1/2 liter water
12.00 2 boterhammen kokosbrood + 1/2 liter melk
14.00 2 boterhammen kokosbrood + 1/2 liter water
16.00 2 boterhammen met pindakaas + 28gr whey shake
17.30 banaan
18.15 warme maaltijd + 28gr whey shake
20.15 1/2 liter magere yoghurt met crusli en rozijnen en banaan

Op de dagen dat ik hardloop zullen de tijden iets verschillen en neem ik ook alleen een whey shake na de training en niet ervoor (voor de rest zal ik wel dezelfde hoeveelheden blijven eten).

1. Zal ik met dit schema genoeg voeding en eiwitten binnenkrijgen om te groeien?

2. Als ik een whey shake neem als 'toetje' na de warme maaltijd wordt de whey eiwit dan wel maximaal opgenomen of heeft je lijf het te druk met het verwerken van de warme maaltijd?

Indien jullie een ander voedingspatroon zouden aanraden of aanvullingen hebben kan ik dat zeer waarderen.

Met dank namens een herintredende krachtsporter met goede bedoelingen.

[marnop]

Als je wil groeien moet je je daar op richten, je zal niet echt groeien op zo weinig en slechte voeding en zoveel cardio.
Ik zie in je voeding slechts een paar keer iets redelijks voor groei..... vleeswaren, melk en whey. verder is het om te groeien helemaal niks.

Begin maar met 6 knappe maaltijden neer te zetten en e.e.a. aan cardio te schrappen als je wil groeien. 2 boterhammen met een slok water is natuurlijk helemaal niks.

[Toph]

Sowieso een halve liter kwark voor het slapen gaan nemen. Verder kipfilet, tonijn, zalm, rauwe ham etc op brood doen. Lekker veel eiwitten en vetten binnen krijgen.

Om je hoop te geven. Ik trainde ooit een jaar en kwam letterlijk 0 kilo aan. Ik had geen trainschema, lette niet op voeding etc. Nu train ik een jaar volgens een trainschema en let op mijn voeding en ben sindsdien 8 kg aangekomen in vet vrije massa.

Zolang je het goed doet zal je resultaten behalen.

[lp77]

Ik snap dat mijn eetpatroon zoals omschreven niet optimaal is, daarom heb ik ook deze vraag hier gesteld. Ik weet dat 1/2 liter water niet bijdraagt, maar ik drink dit voornamelijk omdat ik anders te weinig vocht binnen krijg (koffie drink ik niet).

Bevat kwark zoveel meer eiwitten dan yoghurt? Misschien dat ik dan 2 bakken kwark kan nemen, 's ochtends als extra ontbijt naast mijn boterhammen met pindakaas. Zijn er nog andere suggesties. Ik heb niet de mogelijkheid om hele maaltijden op mijn werk voor te bereiden. Interessante links over voedingsuggesties zijn ook welkom.

Toph,
Heb je je erg aan moeten passen om dit voor elkaar te krijgen? Nadeel is dat ik geen zalm, tonijn of kaas lust deze voedingsbronnen vallen voor mij dus al af. Kun je mij een indicatie geven hoe jij je eetpatroon hebt aangepast?

Is er ook iemand die antwoord op vraag 2 kan geven. Worden de whey eiwitten goed opgenomen als je net een grote warme maaltijd binnen hebt of is je lijf dan te druk met het verwerken van de warme maaltijd. Het zou zonde van de shake zijn als het effect hierdoor te niet wordt gedaan.

[Mark007]

Doe wat Marnop zegt. 6 maaltijden met Kh, vetten en eiwitten.
Ontbijt met havermout en whey ipv brood. Doe om 12 uur twee gekookte eieren erbij, neem om 1600 een halve bak magere kwark, en voor het slapen gaan weer wat kwark.

En voeg ook fruit aan je voeding toe.. Bananen zijn voor jou goed omdat je ook veel fietst.

[lp77]

Hoi Mark,

bedankt voor deze misschien simpele maar voor mij waardevolle tips. Wanneer zou jij aanraden om de 2e whey shake te nemen.
1. 30 minuten voor de training of volstaat de kwark?
2. meteen na de training.
3. na het avondeten (omdat ik meteen warm eet als ik thuis kom van de training).

[Toph]

Whey neem ik bij opstaan, voor en na de training. Na het avondeten zou ik gewoon die yoghurt doen, of wat kwark. En ja, in magere kwark zit ontzettend veel eiwit 3x zoveel als in yoghurt.

Wat ik heb gedaan is in ieder geval uitzoeken wat je per dag moet binnen krijgen qua hoeveelheden. Dat kan je bepalen met de calculator in de voedingsexcelsheet:

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Dit is een benadering, dus je moet het even fine-tunen. Verder moet je per dag voldoende eiwitten binnenkrijgen. Als richtlijn neem je 2,5x je lichaamsgewicht in grammen. Dus iemand van 80kg neemt 200gram eiwit per dag. Zorg dat je aan je behoefte komt door het eten van noten, kipfilet, rauwe ham, ei, etc. Gewoon producten waar veel eiwit in zit.