Tweet
Heb lange tijd in de lage reps gezeten dus ben zoekend naar een alternatief schema wat anders is. Nu deed ik op aanraden van General Doggcrapp, maar dat is niks voor mij. Rest Pause deed ik al soort van, work-outs zijn enorm kort, alleen de Widowmaker sets voelen echt pittiger dan normaal en stretches voelen aan alsof ze het 1 en ander verneuken.
Dus dacht ik ga een split doen en opbouwende sets zoals in het begin. Een 4-dagen split. Eens kijken of dat wat is voor 6-8 weken voordat ik het Wendler 5/3/1 ga doen.
4 sets 8-12reps
Elke oefening opbouwen qua gewicht
Dag 1 - Benen
1)Paralel Squat,
2)Zercher Squat of Lunges,
3)Sumo Deadlift,
4)Good Morning of Glute Ham Raise,
5)Standing Calf Raise
Je doet voldoende core werk dus geen abs of andere ongein op deze dag. Sumo Deadlift gebruikt meer de Ab- en Adductor + glutes/Hamstring spieren. Ideaal na het verneuken van de quads.
Dag 2 - Borst
1)Bench Press,
2)Decline Press,
3)Incline Press,
4)Flyes of Dips,
5)JTM Press of CGBP
6)Plank Hold
Voldoende borst werk en nog beetje tricep isolatie op het eind. Ook zal de core aan de buurt komen. Incl. Press is een irritante oefening voor mij. Ben benieuwd wat dat betreft. Me thuis bankje is niet 30graden. Je zit bijna rechtop en dat is te veel volgens mij. Me schouders leveren dan meer werk dan de borst en dat zorgt veel verzuring/irritatie.
Dag 3 - Rug
1)Roman Deadlift of Rack Pulls,
2)Inverted Row of Fatman Chin-ups,
3)Pendlay Row of Bent over Row,
4)Chest Supported DB Row of DB Row,
5)Shrugs,
6)Hanged Leg Raise
Genoeg rugwerk met wederom een core gerichte oefening.
Dag 4 - Rust dag
Dag 5 - Schouders/armen
1)Push Press,
2)Barbel Curl,
3)Skullcrusher of French Press,
4)Front Raise,
5)Side Raises,
6)Plank Hold
Een soort van "rust" dag. Gericht op Push Press en schouders. Weet niet of de oefeningen voor armen te weinig zijn, anders wellicht compenseren met meer sets.
Dag 6 - repeat
Her en der gooi ik dan nog de CoC-grippers er in voor verbeterde grip.
Dus dacht ik ga een split doen en opbouwende sets zoals in het begin. Een 4-dagen split. Eens kijken of dat wat is voor 6-8 weken voordat ik het Wendler 5/3/1 ga doen.
4 sets 8-12reps
Elke oefening opbouwen qua gewicht
Dag 1 - Benen
1)Paralel Squat,
2)Zercher Squat of Lunges,
3)Sumo Deadlift,
4)Good Morning of Glute Ham Raise,
5)Standing Calf Raise
Je doet voldoende core werk dus geen abs of andere ongein op deze dag. Sumo Deadlift gebruikt meer de Ab- en Adductor + glutes/Hamstring spieren. Ideaal na het verneuken van de quads.
Dag 2 - Borst
1)Bench Press,
2)Decline Press,
3)Incline Press,
4)Flyes of Dips,
5)JTM Press of CGBP
6)Plank Hold
Voldoende borst werk en nog beetje tricep isolatie op het eind. Ook zal de core aan de buurt komen. Incl. Press is een irritante oefening voor mij. Ben benieuwd wat dat betreft. Me thuis bankje is niet 30graden. Je zit bijna rechtop en dat is te veel volgens mij. Me schouders leveren dan meer werk dan de borst en dat zorgt veel verzuring/irritatie.
Dag 3 - Rug
1)Roman Deadlift of Rack Pulls,
2)Inverted Row of Fatman Chin-ups,
3)Pendlay Row of Bent over Row,
4)Chest Supported DB Row of DB Row,
5)Shrugs,
6)Hanged Leg Raise
Genoeg rugwerk met wederom een core gerichte oefening.
Dag 4 - Rust dag
Dag 5 - Schouders/armen
1)Push Press,
2)Barbel Curl,
3)Skullcrusher of French Press,
4)Front Raise,
5)Side Raises,
6)Plank Hold
Een soort van "rust" dag. Gericht op Push Press en schouders. Weet niet of de oefeningen voor armen te weinig zijn, anders wellicht compenseren met meer sets.
Dag 6 - repeat
Her en der gooi ik dan nog de CoC-grippers er in voor verbeterde grip.
