Spiergroei schema

**jojis** · 28-08-2010, 08:23

mis leuk als je borst schouders triceps combineer. rug biceps en trapezieus. en de laatste dag een full body workout, want ik ben van mening 1 dag in de week 1 spiergroep trainen niet genoeg is. en waarom voor borst 3 en rug 4 oefeningen ?

**Martardt** · 28-08-2010, 08:26

ja 1x per week vind ik zelf ook niet veel ik ga het nu 6weken proberen ofzo en kijken wat er gebeurd

En geen idee ik had hem van internet deze site gehaald geloof ik met wat kleine aanpassingen maar wat raad je aan 3 of 4 oefeningen per spiergroep?

**muscleboy69** · 28-08-2010, 09:14

Ik train al 25 jaar , wel met onderbrekingen ertussen hier en daar maar ik groeide enorm met de volgende volgorde;
Maandag -buik/benen/scxhouders
Dinsdag - borst/triceps/onderarmen
Woensdag- buik/rug/bicep
Donderdag,vrijdag,zaterdag hetzelfde
en zondag in een zwak tempo joggen of flink marcheren(ongeveer 3 tot 5 km)Joggen is enkel noodzaak om nog meer vet te verbranden.

**jojis** · 28-08-2010, 09:49

voor massa zou ik zelf persoonlijk kiezen voor 4 oefeningen en dan 4 x 6-8 maar das voor mij persoonlijk daar groei ik het meeste van en voor zeg biceps/triceps kan je aan 3 oefeningen al genoeg hebben omdat je bij rug en borst ze ook belast. en belangrijk is je voeding! maar dat is bijna bij alles. voeding op orde de rest komt vanzelf.

**Martardt** · 28-08-2010, 10:00

oke super! en welke zou ik er dan nog bij doen?
heb al
-Incline bb press
-INcline flyes
- Flat dumbell press

En wat raad je aan voor de buik?

mzzls!

**jojis** · 28-08-2010, 10:11

merk dat je veel van incline hou:P pak je voornamelijk bovenzijde borst :P mis zou je kunnen beginnen met bp , cablecross boven langs. dumbel drukken en dan nog flyes ofso ( vind ik lekkerst) en zowieso afwisseling in oefeningen is nooit verkeerd. dat je de ene dag nadruk legt op boven zijde borst en de andere x mis de vlakke borst spier. en ik kan wel oefeningen adviseren maar je moet zelf een lekker gevoel hebben bij de oefeningen. ik heb bij voor keur hekel aan decline bankdrukken, maar decline dumbell drukken vind ik wel weer lekker.

voor de buik 2x per week is genoeg en voornamelijk compound. niet 3 x 50 ofso :P buikspieren moet je behandelen als normalen spier training hebben ook rust nodig. ook hier je kan best voor je zelf kijken welke oefeningen je voorkeur hebben maar die ook baat hebben om te doen. succes!

**Martardt** · 28-08-2010, 10:31

Nja ik houd niet echt van incline opzich maar las dat het goed is voor je volume in de borst dus vandaar ;p

en oke dan ga ik dat doen en dan gewoon 2 oefeningen van 3x8 ofzo?

Super bedankt man

**gleke** · 28-08-2010, 11:45

voor optimale spiergroei moet je 8-10 herhalingen doen..
bron: vakblad krachttraining en 'The ultimate MASS Workout'
Hoe groter de spier is, hoe meer oefeningen je moet doen voor die spiergroep.

**Lukas** · 28-08-2010, 11:47

Originally posted by gleke View Post

voor optimale spiergroei moet je 8-10 herhalingen doen..
bron: vakblad krachttraining en 'The ultimate MASS Workout'

Stond er ook bij hoeveel sets?

**gleke** · 28-08-2010, 12:05

Originally posted by Lukas View Post

Stond er ook bij hoeveel sets?

Bij het vakblad krachttraining heb ik hier niets van kunnen weervinden..
Uit 'The Ultimate MASS Workout' blijkt dat hoeveel sets je maakt bij een bepaalde oefening verschillend is van welk schema je volgt.. Doe je bijvoorbeeld een 2 split, dan doen zij 2 maal hun sets met het zelfde gewicht. Enkel bij squat, deadlift, v-handle chins, chest-supported rows, decline bench press, dumbell upright rows en smith-machine presses doen ze eerst een set op 50 % van hun 'work weight' en daarna 80 % en dan volgen 2 sets met het zelfde gewicht..
Als je wilt PM ik je even link door om het te downloaden.

@TS: sorry voor off topic

Spiergroei schema