Tweet
CHARLES' FULL BODY WORKOUT # 2
Ik doe deze 'once-a-week' trainingscyclus 2 tot 3 maal per jaar, maximaal zes weken per keer. Het is een goede verandering in intensiteit, frequentie en volume. Ik gebruik een beperkte selectie van een aantal basisoefeningen.
Bij deze routine staan intensiteit, muscle failure, strikte form, een langzame beheerste beweging, een goede workout en voldoende rust centraal. Intensiteit en vorm zijn aangeleerde ervaringen en aan het eind van de zes weken zal je deze meer beheersen.
Deze routine is niet noodzakelijk iets dat continu herhaald moet worden, maar uit eigen ervaring blijkt dat het zo nu en dan goed is dit soort veranderingen aan te brengen, zowel fysiek als mentaal.
Hier is mijn 'once-a-week' routine:
Persoonlijk kies ik niet voor een cardio warming up voor het trainen, onafhankelijke van de soort gewichtstraining die ik volg. Ik raad aan om zo'n 2 warming up setjes met licht gewicht aan de eerste oefening toe te voegen.
Ik rust lang genoeg zodat ik iedere oefening met volle kracht kan uitoefenen. De herhalingen voer ik uit in het zgn. 2/6 tempo, wat inhoudt dat het uitduwen 2 secondes in beslag neemt en het laten zakken van het gewicht 6, op deze manier houdt je de spieren aangespannen. Het is niet gemakkelijk en het is mogelijk dat je hierdoor niet met het gewicht kunt trainen dat je normaal gewend bent. Train je lichaam, niet je ego!
Squat (zorg dat er spotters in de buurt zijn) 1 x 12
Stiff Leg DeadLift 1 x 12
Weighted Dip 1 x 8
Weighted Chin 1 x 8
Weighted Crunch 1 x 12
Ik eindig met zo'n 10 minuten cardio om mijn conditie op peil te houden. Hier hebben we het niet over cardiotraining met lage intensiteit en lange tijdsduur zoals
voor vetverbranding.
3 minuten : warming up
3 minuten : 85% HS
4 minuten : cooldown
Daarmee zijn we klaar, stoppen we en kijken we uit naar de volgende workout.
Charles
Bron : http://www.davedraper.com
Ik doe deze 'once-a-week' trainingscyclus 2 tot 3 maal per jaar, maximaal zes weken per keer. Het is een goede verandering in intensiteit, frequentie en volume. Ik gebruik een beperkte selectie van een aantal basisoefeningen.
Bij deze routine staan intensiteit, muscle failure, strikte form, een langzame beheerste beweging, een goede workout en voldoende rust centraal. Intensiteit en vorm zijn aangeleerde ervaringen en aan het eind van de zes weken zal je deze meer beheersen.
Deze routine is niet noodzakelijk iets dat continu herhaald moet worden, maar uit eigen ervaring blijkt dat het zo nu en dan goed is dit soort veranderingen aan te brengen, zowel fysiek als mentaal.
Hier is mijn 'once-a-week' routine:
Persoonlijk kies ik niet voor een cardio warming up voor het trainen, onafhankelijke van de soort gewichtstraining die ik volg. Ik raad aan om zo'n 2 warming up setjes met licht gewicht aan de eerste oefening toe te voegen.
Ik rust lang genoeg zodat ik iedere oefening met volle kracht kan uitoefenen. De herhalingen voer ik uit in het zgn. 2/6 tempo, wat inhoudt dat het uitduwen 2 secondes in beslag neemt en het laten zakken van het gewicht 6, op deze manier houdt je de spieren aangespannen. Het is niet gemakkelijk en het is mogelijk dat je hierdoor niet met het gewicht kunt trainen dat je normaal gewend bent. Train je lichaam, niet je ego!
Squat (zorg dat er spotters in de buurt zijn) 1 x 12
Stiff Leg DeadLift 1 x 12
Weighted Dip 1 x 8
Weighted Chin 1 x 8
Weighted Crunch 1 x 12
Ik eindig met zo'n 10 minuten cardio om mijn conditie op peil te houden. Hier hebben we het niet over cardiotraining met lage intensiteit en lange tijdsduur zoals
voor vetverbranding.
3 minuten : warming up
3 minuten : 85% HS
4 minuten : cooldown
Daarmee zijn we klaar, stoppen we en kijken we uit naar de volgende workout.
Charles
Bron : http://www.davedraper.com
