Tweet
Ik zal me even voorstellen (en heb meteen een vraag 
).
* Eitje
* 25 jaar
* vrouw
* vetpercentage: 22% (gemeten in ziekenhuis (metabolisme meting) met bio-impedantie meting en huidplooi)
Mijn gewicht is prima (iets aan de lage kant), maar ik ben niet tevreden met mijn vetpercentage. Deze is de afgelopen jaren gestegen van 18% naar 22%. Ik was aardig sportief, maar heb vanwege mijn gezondheid mijn sport lange tijd stil moeten leggen. 22% is prima, maar 18% vond ik persoonlijk mooier (perfectionist
).
Ik heb mijn voeding onder de loep genomen. Deze is overigens zeer gezond, aangezien ik beperkt ben door allergieën/huidaandoeningen. Suiker/snoep eet ik nooit (geen behoefte aan), geen brood (gluten, gist), geen melk (heel af en toe kwark).
Ik at ongeveer 1300-1400 kcal (300-400 onder behoefte) en begon weer als een dwaze te trainen (10-15 km hardlopen, 12 km/h), 5 keer p/w. En tot mijn grote verbazing steeg mijn vetpercentage *zucht*. De spaarstand.
Omdat ik het niet voor elkaar kreeg meer te eten (ik zat te vol), ben ik gestopt met sporten, en heb langzaam mijn kcal opgehoogd naar 1700 kcal (mijn onderhoud). Daar sta ik nu 3 weken.
Ik zou dus graag weer wat willen zakken in vet (zal inmiddels wel wat gestegen zijn).
Uitgaande van mijn verdere activiteiten niveau (ik heb zittend werk, en doe buiten het sporten niet veel aan activiteiten), ga ik uit van activiteitenfactor 1,2 om mijn minimale behoefte uit te rekenen (gebruik gemaakt van vetpercentage). Dat kwam voor mij uit op 1700 kcal (sport/cardio niet meegerekend!!). Om af te vallen zou ik dus op 1300-1400 kcal (-20%) uit moeten komen (zonder cardio). Dat vind ik te weinig, en dus wil ik het verschil gaan maken met cardio.
Omdat ik het contrast betreft beweging door de week te groot vind (er zijn dagen dat ik de hele dag zit, en andere dagen loop ik 15 km), heb ik besloten om 3 schema's op te stellen (sportdag, rustdag, gemiddelde dag) om de spaarstand te voorkomen.
Graag jullie advies!
Maandag; sportdag
Dinsdag: rustdag
Woensdag: gemiddelde dag
Donderdag: sportdag
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: sportdag
Zondag: gemiddelde dag
SPORTDAG (10-15 km hardlopen)
2100 kcal
Ontbijt 550 kcal
70 gram havermout
300 ml sojamelk (ongezoet)
1 eetlepel chiazaad/lijnzaad
2x fruit
TRAINING
Tussendoor: 450 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
1 eetlepel zaden (bijv pompoenpitten, zonnebloempitten)
250 ml sojayoghurt/kwark
100 gram rood fruit
Lunch (450 kcal)
75 gram quinoa
200 gram groente
100 gram tonijn
Tussendoor 250kcal
250 ml soep
100 gram peulvruchten
1 ei
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
Tussendoor
250 ml yoghurt/kwark
RUSTDAG
1400 kcal
Ontbijt 450 kcal
40 gram havermout
2x fruit
300 gram kwark/yoghurt/sojamelk
1 eetlepel lijnzaad
Tussendoor: 400 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
1 eetlepel zaden
250 ml sojayoghurt/kwark
Lunch (250 kcal)
200 gram groente
100 gram tonijn
100 gram peulvruchten
Tussendoor: 80kcal
1 ei
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
Gemiddelde dag (1 uur zwemmen/wandelen/fietsen etc op gemiddeld tempo)
1600 kcal
Ontbijt 350 kcal
50 gram havermout
1 eetlepel chiazaad/lijnzaad
2x fruit
300 ml sojamelk
Tussendoor: 350 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
250 ml sojayoghurt/kwark
1 eetlepel zaden
1 portie rood fruit
Lunch (350 kcal)
50 gram quinoa
200 gram groente
100 gram tonijn
Tussendoor 250kcal
250 ml soep
0,5 avocado of
1 ei + 1 portie peulvruchten
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
OT; zoals jullie zien ben ik vegetariër, maar eet wel vis
Ik heb geen verhoudingen erbij geschreven, maar dit komt ongeveer neer op kev 40/40/30.
Ik neem het nog niet zo precies/extreem, omdat ik eerst wil zien wat dit gaat doen (als dit ergens op slaat natuurlijk!).
Ik ben benieuwd naar jullie commentaar!
).* Eitje
* 25 jaar
* vrouw
* vetpercentage: 22% (gemeten in ziekenhuis (metabolisme meting) met bio-impedantie meting en huidplooi)
Mijn gewicht is prima (iets aan de lage kant), maar ik ben niet tevreden met mijn vetpercentage. Deze is de afgelopen jaren gestegen van 18% naar 22%. Ik was aardig sportief, maar heb vanwege mijn gezondheid mijn sport lange tijd stil moeten leggen. 22% is prima, maar 18% vond ik persoonlijk mooier (perfectionist
).Ik heb mijn voeding onder de loep genomen. Deze is overigens zeer gezond, aangezien ik beperkt ben door allergieën/huidaandoeningen. Suiker/snoep eet ik nooit (geen behoefte aan), geen brood (gluten, gist), geen melk (heel af en toe kwark).
Ik at ongeveer 1300-1400 kcal (300-400 onder behoefte) en begon weer als een dwaze te trainen (10-15 km hardlopen, 12 km/h), 5 keer p/w. En tot mijn grote verbazing steeg mijn vetpercentage *zucht*. De spaarstand.
Omdat ik het niet voor elkaar kreeg meer te eten (ik zat te vol), ben ik gestopt met sporten, en heb langzaam mijn kcal opgehoogd naar 1700 kcal (mijn onderhoud). Daar sta ik nu 3 weken.
Ik zou dus graag weer wat willen zakken in vet (zal inmiddels wel wat gestegen zijn).
Uitgaande van mijn verdere activiteiten niveau (ik heb zittend werk, en doe buiten het sporten niet veel aan activiteiten), ga ik uit van activiteitenfactor 1,2 om mijn minimale behoefte uit te rekenen (gebruik gemaakt van vetpercentage). Dat kwam voor mij uit op 1700 kcal (sport/cardio niet meegerekend!!). Om af te vallen zou ik dus op 1300-1400 kcal (-20%) uit moeten komen (zonder cardio). Dat vind ik te weinig, en dus wil ik het verschil gaan maken met cardio.
Omdat ik het contrast betreft beweging door de week te groot vind (er zijn dagen dat ik de hele dag zit, en andere dagen loop ik 15 km), heb ik besloten om 3 schema's op te stellen (sportdag, rustdag, gemiddelde dag) om de spaarstand te voorkomen.
Graag jullie advies!
Maandag; sportdag
Dinsdag: rustdag
Woensdag: gemiddelde dag
Donderdag: sportdag
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: sportdag
Zondag: gemiddelde dag
SPORTDAG (10-15 km hardlopen)
2100 kcal
Ontbijt 550 kcal
70 gram havermout
300 ml sojamelk (ongezoet)
1 eetlepel chiazaad/lijnzaad
2x fruit
TRAINING
Tussendoor: 450 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
1 eetlepel zaden (bijv pompoenpitten, zonnebloempitten)
250 ml sojayoghurt/kwark
100 gram rood fruit
Lunch (450 kcal)
75 gram quinoa
200 gram groente
100 gram tonijn
Tussendoor 250kcal
250 ml soep
100 gram peulvruchten
1 ei
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
Tussendoor
250 ml yoghurt/kwark
RUSTDAG
1400 kcal
Ontbijt 450 kcal
40 gram havermout
2x fruit
300 gram kwark/yoghurt/sojamelk
1 eetlepel lijnzaad
Tussendoor: 400 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
1 eetlepel zaden
250 ml sojayoghurt/kwark
Lunch (250 kcal)
200 gram groente
100 gram tonijn
100 gram peulvruchten
Tussendoor: 80kcal
1 ei
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
Gemiddelde dag (1 uur zwemmen/wandelen/fietsen etc op gemiddeld tempo)
1600 kcal
Ontbijt 350 kcal
50 gram havermout
1 eetlepel chiazaad/lijnzaad
2x fruit
300 ml sojamelk
Tussendoor: 350 kcal
30 gram noten (amandelen, walnoten)
250 ml sojayoghurt/kwark
1 eetlepel zaden
1 portie rood fruit
Lunch (350 kcal)
50 gram quinoa
200 gram groente
100 gram tonijn
Tussendoor 250kcal
250 ml soep
0,5 avocado of
1 ei + 1 portie peulvruchten
Avondeten 250 kcal
500 gram groente
200 gram tofu/vis/quorn (indien geen zalm, gebakken in kokosolie)
OT; zoals jullie zien ben ik vegetariër, maar eet wel vis
Ik heb geen verhoudingen erbij geschreven, maar dit komt ongeveer neer op kev 40/40/30.
Ik neem het nog niet zo precies/extreem, omdat ik eerst wil zien wat dit gaat doen (als dit ergens op slaat natuurlijk!).
Ik ben benieuwd naar jullie commentaar!
