Tweet
Ik heb dit of een andere site gevonden en vond het een erg goed stuk
Energie, arbeid en warmte worden, sinds de invoering van het SI-Stelsel niet langer meer gemeten in calorieen, doch in Joules. Daarbij kunnen we aanhouden dat 1 cal.=4,2 Joules. Wanneer we het over voedingsenergie hebben, dan spreken we steeds van Kilo-Joules (KJ) en kilocalorieen (Kcal). Daar bij het rekenen met Kilojoules nogal grote getallen ontstaan, wordt ook wel gerekend in Megajoules (MJ) een MJ=1000 KJ =1000.000 J.
In deze topic zal ik voornamelijk rekenen in de oude eenheid, de kilocalorie (Kcal). In de eerste plaats omdat men hieraan beter gewend is dan aan Kjoules en in de tweede plaats omdat het betere hanteerbare getallen oplevert. Waar nodig zal ik echter eveneens de Kilojoules vermelden.
Energiebronnen
Als energiebron kan het menselijk lichaam de volgende voedingsstoffen benutten:
Koolhydraten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Alcohol: 7 Kcal. (30KJ) per gram
Eiwitten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Vetten: 9Kcal. (38KJ) per gram
Daarnaast leveren ook nog enkele organische zuren energie, doch in het geheel van de dagelijkse voeding zijn deze als energiebron te verwaarlozen. De totale energiebehoefte is de som van de energie die nodig is voor: Grondstofwisseling, sporttoeslag, specifiek dynamische werking en arbeidsenergie. Hieronder zal ik deze onderdelen nader toelichten.
Grondstofwisseling.
Onder grondstofwisseling (basaal metabolisme) verstaan we de energie die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren (liggend, zonder voedsel in het maagdarm-kanaal, bij een temperatuur van ca. 20 graden.)
De grondstofwisseling is voornamelijk afhankelijk van twee factoren: de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) en hormonale invloeden, speciaal de 'output' van schildklierhormonen.
Binnen zekere grenzen is de grondstofwisseling voor ieder gezond individu gelijk. Gevallen van te snel of te langzaam werkende schildklier buiten beschouwing gelaten beloopt de grondstofwisseling 1,23 Kcal (5,15 Kjoule) per kilo vetvrije massa per uur. Om de totale energiebehoefte voor de grondstofwisseling over 1 etmaal vast te stellen, gaan we als volgt te werk:
--------------------------------------------------------------------------------
GS=VVM x 1,23 x 24
Voorbeeld: Iemand weegt 80 kilo, en heeft 15% vet. De VVM is dan 80-12 =68Kg.
GS=68 x 1,23 x 24 = 2007 Kcal.
Let wel: We hebben het hier over gemiddelden, er kunnen individuele afwijkingen zijn, al zullen die voor wat betreft de grondstofwisseling bij gezonde mensen niet al te groot zijn.
De vaak gehoorde veronderstelling dat vrouwen een lagere grondstofwisseling zouden hebben dan mannen is in het algemeen onjuist. Per kilo VVM zijn er geen verschillen.
Uitgaande van een vrouw van 55 kilo met 20%vet, komen we tot de volgende berekening:
55-11=44= (VVM)
GS = 44 x 1,23 x v24 = 1300 Kcal.
Energie verhoging voor sport
Regelmatig en redelijk intensief aan sport doen, verhoogt de grondstofwisseling met zo'n 10%. D.w.z. dat voor mensen die aan sport doen de energiebehoefte per dag al 10% hoger is. De energie die de sportbeoefening zelf kost niet meegerekend.
Specifiek Dynamische Werking (SDW).
De grondstofwiseling wordt bepaald zonder voedsel in het maagdarm kanaal. Het verteren en omzetten van voedsel kost namelijk energie. Bij consumptie van uitsluitend vet, wordt de grondstofwisseling met zo'n 4% verhoogd. Koolhydraten verhogen de GS wisseling met 6-10%, terwijl eiwitten de GS met maar liefst 20 tot 30% verhogen.
Bovengenoemd verschijnsel staat bekend als 'Specifiek Dynamische Werking (SDW)'. Over het algemeen gaat men ervan uit dat voor de gemiddelde mens de SDW een verhoging van de Grondstofwisseling van ca. 10% oplevert. Het aandeel van vetten in de voeding van de 'gemiddelde mens' is echter zodanig hoog, dat de SDW daardoor wat lager uitvalt dan voor een zich verantwoord voedende sporter. Daarom ga ik er hiervan uit dat de SDW voor sporters die zich volgens de '60-20-20-formule' voeden, ca. 15% bedraagt.
Verteringsverliezen.
Niet al het voedsel wordt verteerd, ca. 10% van wat wij opnemen, verlaat met de ontlasting het lichaam weer. Met deze verterings verliezen zal ik bij de bepaling van de energiebehoefte van sportmensen echter geen rekening houden, daar deze verliezen reeds in de meeste voedings tabellen verwerkt zijn.
Arbeid
Onder 'arbeid' versta ik hier niet alleen 'beroeps-arbeid', maar simpelweg alle bewegingen die worden uitgevoerd. D.w.z. de energie die nodig is voor de dagelijkse werkzaamheden,de vrije tijd, en de sportbeoefening.
Bij het bepalen van de energiebehoefte vormt de 'arbeidsenergie' verreweg het grootste probleem. Er bestaan fraaie tabellen waaruit af te lezen is hoeveel energie een bepaalde bezigheid zou kosten. Dit soort tabellen zijn op zich mischien leuk om even door te bladeren, maar erg onbetrouwbaar. Er kan bijv. geen rekening gehouden worden met de 'economie der beweging'. De ene mens voert bepaalde handelingen nu eenmaal meer economisch uit dan de ander, waardoor zeer aanzienlijke verschillen in energie verbruik kunnen optreden.
In de praktijk blijkt steeds weer dat zgn. 'bewegingsanamneses' het energieverbruik veel en veel te hoog inschatten.
'Vrije tijds' calorieen
Een aantal handboeken houdt naast het energieverbruik voor arbeid ook nog rekening met energieverbruik in de vrije tijd. Het zal duidelijk zijn, dat ook hier geen vaste getallen voor te geven zijn. Iemand die in zijn vrije tijd de tuin omspit, zal allicht meer energie verbruiken dan een ander die zijn vrije uren hangend voor de beeldbuis pleegt door te brengen. Soms wordt de aan sport bestede energie ook onder 'vrije tijds calorieen' gerekend.Je sport immers niet tijdens je werk...
In deze topic wordt geen onderscheid gemaakt tussen 'werk', 'vrijetijds' en 'sport- calorieen'. Ik zal ze samenvatten onder de noemer 'arbeid'.
Sport
De energie die aan sport besteed wordt, is natuurlijk in belangrijke mate afhankelijk van de duur en intensiteit van de training of wedstrijd. Een marathon lopen vergt al snel 2300 tot 2700 Kcal. Twee uur trainen met zware gewichten komt lager uit, omdat het grootste deel van de trainingstijd uit 'pauzes' bestaat. Toch kunnen ook hierbij zo'n 600 tot 1000 Kcal verbruikt worden. Iemand met sterke, goed ontwikkelde spieren zal meer energie verbruiken dan een sporter met geringere spiermassa.
Energie-behoefte schatten
Uit het bovenstaande is al naar voren gekomen dat het schatten van de energiebehoefte voor wat betreft de 'arbeidsenergie' inclusief sport, niet altijd even eenvoudig is. Daar komt nog bij dat bij (kracht) sporten, waarbij spiermassa moet worden opgebouwd extra energie nodig is, alleen al voor het opbouwen van spierweefsel.
We kunnen in eerste instantie niet veel meer doen dan de 'arbeids energie' schatten. Het gemakkelijkst is het deze uit te drukken in een percentage van de GS. (30%GS, 50%GS,75%GS,100%GS).
De totale energiebehoefte komt er dan als volgt uit te zien:
Bij geringe inspanning: GS + 15%GS (voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 30%GS (Voor geringe inspanning)
Bij matige inspanning: GS + 15%GS (Voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 50%GS (Voor matige inspanning)
Bij middelzware inspanning: GS +15%GS (Voor SDW) +10% (Voor sport Toeslag) + 75%GS (Voor middelzware inspanning)
Bij zware inspanning : GS+15%GS (Voor SDW) + 10% (Voor Sport Toeslag) + 100% GS (Voor zeer zware inspanning)
Verrweg de meeste duur sporters zullen een arbeidstoeslag van 75% nodig hebben. Bij recreanten die een of tweemaal per week 'een beetje trainen' , zal in de regel niet boven de 30% toeslag gegaan moeten worden.
Het bovenstaande is een algemene richtlijn, en geen 'wet van Meden en Perzen'.
Vaak zal er een persoonlijke aanpassing nodig zijn. Ga bij het (globaal) bepalen van het inspanningsniveau steeds uit van een hele week en niet van 1 of twee dagen waarop je je 'toevallig' eens hevig inspant.
Aan de hand van deze richtlijnen kan je uitsluitend voor jezelf een basis dieet samenstellen. Wedstrijden vergen vaak extra dieet maatregelen.
Voorbeeld 1: Man 80 kilo 15% vet, middelzware inspanning:
GS=2007 Kcal. SDW(15%)=300 Kcal. Verhoging sport (10%)= 200 Kcal. Arbeidstoeslag (75%) =1500 Kcal.
Energiebehoefte = 2000 + 300 +200 + 1500 = 4000 Kcal.
Dit is een bruikbaar uitgangspunt, blijkt deze persoon echter op een dieet van 4000 Kcal. bij controle na ca. 2 weken meer vet opgebouwd te hebben, dan dient de totale energie opname met 200 Kcal verlaagd te worden, net zo lang tot de vetmassa stabiel blijft.
Als de hoeveelheid lichaamsvet niet groter wordt, maar gelijk blijft, of zelfs vermindert, dan kan de energie opname met 200 Kcal. verhoogd worden, net zo lang tot de gewenste stabiliteit bereikt is.
Voorbeeld 2: vrouw 55 kilo 20% vet, matig inspanning.
GS=1300Kcal. SDW (15%)=195 Kcal. Sport Toeslag(10%)=130Kcal.
Energie behoefte: 1300+195+130+650=2275 Kcal.
Voor de eventuele bijstelling van dit dieet geldt het zelfde als bij voorbeeld 1.
60-20-20
Een goed basis dieet voor de beoefenaren van alle sporten, bestaat voor 60 Energie % uit koolhydraten, voor 20 Energie % uit Eiwitten en voor 20 Energie % uit Vetten. Let wel we spreken hier over Energie-percentages en niet over gewichtspercentages.
De verdeling 60-20-20 is overigens ook niet meer dan een goede richtlijn, al is 60% koolhydraatenergie wel het minimum.
Energie-Balans
Wanneer iemand evenveel energie opneemt als hij of zij verbruikt, is er sprake van een vlakke energie-balans (E-balans). Een bodybuilder die probeert spiermassa aan te kweken, zal geen steek vooruit komen.
Neemt iemand meer energie op dan er verbruikt wordt dan spreken we van een positieve E-balans. In dat geval wordt de teveel opgenomen energie opgeslagen in de vorm van glycogeen of triglyceriden. E.e.a. is afhankelijk van welke energie leverende voedings stoffen zijn gebruikt.
Een te veel aan koolhydraten: eerst worden de glycogeen depots in spieren en lever gevuld, wanneer deze vol zijn wordt de rest omgezet in vet (tri-glyceriden).
Te veel aan vet: dit wordt direct opgeslagen in de vet depots.
Te veel aan eiwit: De aminozuren worden ontdaan van hun stikstof verbindingen en omgezet in glucose, dat vervolgens anaeroob kan worden omgezet of verbrand. Een overschot zal als vet worden opgeslagen.
Neemt iemand minder energie op dan er verbruikt wordt, dan zal het tekort aangevuld moeten worden. Welke bronnen hiervoor gebruikt wordt is o.a. afhankelijk van de belasting (aeroob of anaeroob). Bij anaerobe energiewinning zullen allereerst de glycogeen depots worden aangesproken en als deze (bijna) leeg zijn, zullen lichaams eiwitten worden afgebroken. In de spieren speciaal de zgn. 'vertakte keten' aminozuren: leucine, isoleucine en valine. (Dus oppassen voor overtraining, want je bent dan alleen bezig je spieren net zo hard te verbranden).
Is de energiewinning aeroob (dus met veel zuurstof). dan zal een deel van de benodigde energie uit de vetdepots worden gehaald. Hierbij moet bedacht worden dat de bij inspanning van meer dan 50% van het maximum vermogen relatief steeds minder vetzuren als energiebron zullen worden opgenomen. Iemand die overtollig vet kwijt wil kan daarom liever matige aerobe inspanning een langere tijd proberen vol te houden, dan in een korte interval training van 15 minuten al zijn energie verbruikt te hebben.
Het bovenstaande is overigens zeer algemeen van aard. Natuurlijk is niemand idere dag in E-balans.
je kan dit nagaan door periodiek (bv om de maand) een persoon te wegen en het vetpercentage te bepalen. Zijn het totale gewicht en het vetpercentage gelijk gebleven dan kunnen we aannemen dat de betreffende sporter in E-balans is. Hij zal dan ook niet veel aangekomen of afgevallen zijn.
Omrekenen hoeveelheid energie in grammen voedingstoffen
Wanneer we de energie behoefte kennen, dienen we nog te berekenen hoeveel koolhydraat- eiwit- en vet- energie om de behoefte te dekken. Wanneer we uitgaan van een KEV verhouding van 60:20:20 doen we dit als volgt;
Eerst berekenen we de Kcal. koolhydraten eiwitten en vetten. Pas daarna gaan we deze Kcal 'vertalen' in grammen.
We vinden het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) door de E-behoefte eerst te delen door 100 en dan te vermeingvuldigen met 60.
EKH= EB/100 x 60
Voorbeeld:
Stel de E-behoefte (EB) =3000 Kcal. De benodigde koolhydraat energie (EKH) is dan:
EKH= 3000/100 x 60= 1800 Kcal
Bij het berekenen van de Kcal. eiwit (EE) en de Kcal. vet (EV) gebeurt in principe hetzelfde, alleen wordt het quotient van de E-behoefte gedeeld door 100 nu niet met 60, maar met 20 vermenigvuldigd:
EE=EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.
EV= EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.
Wanneer we de EKH, EE en EV bij elkaar optellen komen we weer keurig op de EB uit.
Omrekenen Kcal. in grammen
De volgende stap is de hoeveelheid energie om te rekenen in grammen voedingstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) deze moeten dan later 'vertaald' worden in (een bepaalde combinatie van) voedingstoffen. In de praktijk zal blijken dat dan nooit zulke mooie, sluitende optelsommetjes kunnen worden gemaakt als hierboven.
De grammen koolhydraat die nodig zijn om een bepaalde hoeveelheid energie te leveren, kunnen we vinden door het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) te delen door 4. (immers 1 gram koolhydraten levert bij verbranding 4 Kcal).
dus:
Benodigde gram Koolhydraten = EKH/4 = 1800/4= 450 gram
Evenzo bij de eiwitten:
Benodigde gram Eiwitten = EE/4 = 600/4 = 150 gram eiwit.
Bij de vetten wordt de EV door 9 gedeeld (dit komt doordat 1 gram vet bij verbranding 9kcal levert) dus;
Benodigde gram vet = EV/9 = 600/9 = 67 gram
Nu we weten hoeveel gram Koolhydraten, Eiwitten en vetten benodigd zijn per dag, hoeven we slechts een calorieen boekje erbij te halen (bijvoorbeeld van Nicoline Duinker-Joustra (ISBN=90-6020-393-3) en Voila, je kan je eigen dagmenu (naar eigen smaak) samenstellen, aangezien daar precies in staat wat het gehalte KEV in grammen van bestaande voedingsmiddelen is.
Zo kan 450 gram koolhydraten o.a. geleverd worden door ca. 1100 gram volkoren brood (d.i. 31 boterhammen), 3 kilo aardappelen, 625 gram rijst.
150 gram eiwit worden o.a. geleverd door:
anderhalve pond mager rundvlees, 800 gram magere vis, 1100 gram eieren (d.i. ca 20 stuks).
67 gram vet wordt onder andere geleverd door:
67 gram olie, 50 gram boter, 200 gram volvette kaas.
Bovenstaande is natuurlijk slechts een voorbeeld voor de berekening, en moet niet letterlijk opgevolgd worden; ik heb met iemand te stellen die 31 boterhammen en 20 eieren per dag zou moeten wegwerken!!
Het beste is een en ander zo te verdelen over 5 tot 6 kleine maaltijden per dag.
Ik hoop zo het principe duidelijk gemaakt te hebben, dan hoeven jullie geen dure voedings consulenten te betalen en kan je e.e.a gewoon zelf bepalen, zo moeilijk is dat niet. Dit zou voor iedere, zich zelf respecterende, serieuze bodybuilder zijn eerste uitgangspunt moeten zijn. Je kan zoveel anabole steroiden spuiten, maar als je voeding niet in orde is zal je altijd terug vallen, en da's zonde van de centen voor je kuur.
Energie, arbeid en warmte worden, sinds de invoering van het SI-Stelsel niet langer meer gemeten in calorieen, doch in Joules. Daarbij kunnen we aanhouden dat 1 cal.=4,2 Joules. Wanneer we het over voedingsenergie hebben, dan spreken we steeds van Kilo-Joules (KJ) en kilocalorieen (Kcal). Daar bij het rekenen met Kilojoules nogal grote getallen ontstaan, wordt ook wel gerekend in Megajoules (MJ) een MJ=1000 KJ =1000.000 J.
In deze topic zal ik voornamelijk rekenen in de oude eenheid, de kilocalorie (Kcal). In de eerste plaats omdat men hieraan beter gewend is dan aan Kjoules en in de tweede plaats omdat het betere hanteerbare getallen oplevert. Waar nodig zal ik echter eveneens de Kilojoules vermelden.
Energiebronnen
Als energiebron kan het menselijk lichaam de volgende voedingsstoffen benutten:
Koolhydraten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Alcohol: 7 Kcal. (30KJ) per gram
Eiwitten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Vetten: 9Kcal. (38KJ) per gram
Daarnaast leveren ook nog enkele organische zuren energie, doch in het geheel van de dagelijkse voeding zijn deze als energiebron te verwaarlozen. De totale energiebehoefte is de som van de energie die nodig is voor: Grondstofwisseling, sporttoeslag, specifiek dynamische werking en arbeidsenergie. Hieronder zal ik deze onderdelen nader toelichten.
Grondstofwisseling.
Onder grondstofwisseling (basaal metabolisme) verstaan we de energie die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren (liggend, zonder voedsel in het maagdarm-kanaal, bij een temperatuur van ca. 20 graden.)
De grondstofwisseling is voornamelijk afhankelijk van twee factoren: de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) en hormonale invloeden, speciaal de 'output' van schildklierhormonen.
Binnen zekere grenzen is de grondstofwisseling voor ieder gezond individu gelijk. Gevallen van te snel of te langzaam werkende schildklier buiten beschouwing gelaten beloopt de grondstofwisseling 1,23 Kcal (5,15 Kjoule) per kilo vetvrije massa per uur. Om de totale energiebehoefte voor de grondstofwisseling over 1 etmaal vast te stellen, gaan we als volgt te werk:
--------------------------------------------------------------------------------
GS=VVM x 1,23 x 24
Voorbeeld: Iemand weegt 80 kilo, en heeft 15% vet. De VVM is dan 80-12 =68Kg.
GS=68 x 1,23 x 24 = 2007 Kcal.
Let wel: We hebben het hier over gemiddelden, er kunnen individuele afwijkingen zijn, al zullen die voor wat betreft de grondstofwisseling bij gezonde mensen niet al te groot zijn.
De vaak gehoorde veronderstelling dat vrouwen een lagere grondstofwisseling zouden hebben dan mannen is in het algemeen onjuist. Per kilo VVM zijn er geen verschillen.
Uitgaande van een vrouw van 55 kilo met 20%vet, komen we tot de volgende berekening:
55-11=44= (VVM)
GS = 44 x 1,23 x v24 = 1300 Kcal.
Energie verhoging voor sport
Regelmatig en redelijk intensief aan sport doen, verhoogt de grondstofwisseling met zo'n 10%. D.w.z. dat voor mensen die aan sport doen de energiebehoefte per dag al 10% hoger is. De energie die de sportbeoefening zelf kost niet meegerekend.
Specifiek Dynamische Werking (SDW).
De grondstofwiseling wordt bepaald zonder voedsel in het maagdarm kanaal. Het verteren en omzetten van voedsel kost namelijk energie. Bij consumptie van uitsluitend vet, wordt de grondstofwisseling met zo'n 4% verhoogd. Koolhydraten verhogen de GS wisseling met 6-10%, terwijl eiwitten de GS met maar liefst 20 tot 30% verhogen.
Bovengenoemd verschijnsel staat bekend als 'Specifiek Dynamische Werking (SDW)'. Over het algemeen gaat men ervan uit dat voor de gemiddelde mens de SDW een verhoging van de Grondstofwisseling van ca. 10% oplevert. Het aandeel van vetten in de voeding van de 'gemiddelde mens' is echter zodanig hoog, dat de SDW daardoor wat lager uitvalt dan voor een zich verantwoord voedende sporter. Daarom ga ik er hiervan uit dat de SDW voor sporters die zich volgens de '60-20-20-formule' voeden, ca. 15% bedraagt.
Verteringsverliezen.
Niet al het voedsel wordt verteerd, ca. 10% van wat wij opnemen, verlaat met de ontlasting het lichaam weer. Met deze verterings verliezen zal ik bij de bepaling van de energiebehoefte van sportmensen echter geen rekening houden, daar deze verliezen reeds in de meeste voedings tabellen verwerkt zijn.
Arbeid
Onder 'arbeid' versta ik hier niet alleen 'beroeps-arbeid', maar simpelweg alle bewegingen die worden uitgevoerd. D.w.z. de energie die nodig is voor de dagelijkse werkzaamheden,de vrije tijd, en de sportbeoefening.
Bij het bepalen van de energiebehoefte vormt de 'arbeidsenergie' verreweg het grootste probleem. Er bestaan fraaie tabellen waaruit af te lezen is hoeveel energie een bepaalde bezigheid zou kosten. Dit soort tabellen zijn op zich mischien leuk om even door te bladeren, maar erg onbetrouwbaar. Er kan bijv. geen rekening gehouden worden met de 'economie der beweging'. De ene mens voert bepaalde handelingen nu eenmaal meer economisch uit dan de ander, waardoor zeer aanzienlijke verschillen in energie verbruik kunnen optreden.
In de praktijk blijkt steeds weer dat zgn. 'bewegingsanamneses' het energieverbruik veel en veel te hoog inschatten.
'Vrije tijds' calorieen
Een aantal handboeken houdt naast het energieverbruik voor arbeid ook nog rekening met energieverbruik in de vrije tijd. Het zal duidelijk zijn, dat ook hier geen vaste getallen voor te geven zijn. Iemand die in zijn vrije tijd de tuin omspit, zal allicht meer energie verbruiken dan een ander die zijn vrije uren hangend voor de beeldbuis pleegt door te brengen. Soms wordt de aan sport bestede energie ook onder 'vrije tijds calorieen' gerekend.Je sport immers niet tijdens je werk...
In deze topic wordt geen onderscheid gemaakt tussen 'werk', 'vrijetijds' en 'sport- calorieen'. Ik zal ze samenvatten onder de noemer 'arbeid'.
Sport
De energie die aan sport besteed wordt, is natuurlijk in belangrijke mate afhankelijk van de duur en intensiteit van de training of wedstrijd. Een marathon lopen vergt al snel 2300 tot 2700 Kcal. Twee uur trainen met zware gewichten komt lager uit, omdat het grootste deel van de trainingstijd uit 'pauzes' bestaat. Toch kunnen ook hierbij zo'n 600 tot 1000 Kcal verbruikt worden. Iemand met sterke, goed ontwikkelde spieren zal meer energie verbruiken dan een sporter met geringere spiermassa.
Energie-behoefte schatten
Uit het bovenstaande is al naar voren gekomen dat het schatten van de energiebehoefte voor wat betreft de 'arbeidsenergie' inclusief sport, niet altijd even eenvoudig is. Daar komt nog bij dat bij (kracht) sporten, waarbij spiermassa moet worden opgebouwd extra energie nodig is, alleen al voor het opbouwen van spierweefsel.
We kunnen in eerste instantie niet veel meer doen dan de 'arbeids energie' schatten. Het gemakkelijkst is het deze uit te drukken in een percentage van de GS. (30%GS, 50%GS,75%GS,100%GS).
De totale energiebehoefte komt er dan als volgt uit te zien:
Bij geringe inspanning: GS + 15%GS (voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 30%GS (Voor geringe inspanning)
Bij matige inspanning: GS + 15%GS (Voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 50%GS (Voor matige inspanning)
Bij middelzware inspanning: GS +15%GS (Voor SDW) +10% (Voor sport Toeslag) + 75%GS (Voor middelzware inspanning)
Bij zware inspanning : GS+15%GS (Voor SDW) + 10% (Voor Sport Toeslag) + 100% GS (Voor zeer zware inspanning)
Verrweg de meeste duur sporters zullen een arbeidstoeslag van 75% nodig hebben. Bij recreanten die een of tweemaal per week 'een beetje trainen' , zal in de regel niet boven de 30% toeslag gegaan moeten worden.
Het bovenstaande is een algemene richtlijn, en geen 'wet van Meden en Perzen'.
Vaak zal er een persoonlijke aanpassing nodig zijn. Ga bij het (globaal) bepalen van het inspanningsniveau steeds uit van een hele week en niet van 1 of twee dagen waarop je je 'toevallig' eens hevig inspant.
Aan de hand van deze richtlijnen kan je uitsluitend voor jezelf een basis dieet samenstellen. Wedstrijden vergen vaak extra dieet maatregelen.
Voorbeeld 1: Man 80 kilo 15% vet, middelzware inspanning:
GS=2007 Kcal. SDW(15%)=300 Kcal. Verhoging sport (10%)= 200 Kcal. Arbeidstoeslag (75%) =1500 Kcal.
Energiebehoefte = 2000 + 300 +200 + 1500 = 4000 Kcal.
Dit is een bruikbaar uitgangspunt, blijkt deze persoon echter op een dieet van 4000 Kcal. bij controle na ca. 2 weken meer vet opgebouwd te hebben, dan dient de totale energie opname met 200 Kcal verlaagd te worden, net zo lang tot de vetmassa stabiel blijft.
Als de hoeveelheid lichaamsvet niet groter wordt, maar gelijk blijft, of zelfs vermindert, dan kan de energie opname met 200 Kcal. verhoogd worden, net zo lang tot de gewenste stabiliteit bereikt is.
Voorbeeld 2: vrouw 55 kilo 20% vet, matig inspanning.
GS=1300Kcal. SDW (15%)=195 Kcal. Sport Toeslag(10%)=130Kcal.
Energie behoefte: 1300+195+130+650=2275 Kcal.
Voor de eventuele bijstelling van dit dieet geldt het zelfde als bij voorbeeld 1.
60-20-20
Een goed basis dieet voor de beoefenaren van alle sporten, bestaat voor 60 Energie % uit koolhydraten, voor 20 Energie % uit Eiwitten en voor 20 Energie % uit Vetten. Let wel we spreken hier over Energie-percentages en niet over gewichtspercentages.
De verdeling 60-20-20 is overigens ook niet meer dan een goede richtlijn, al is 60% koolhydraatenergie wel het minimum.
Energie-Balans
Wanneer iemand evenveel energie opneemt als hij of zij verbruikt, is er sprake van een vlakke energie-balans (E-balans). Een bodybuilder die probeert spiermassa aan te kweken, zal geen steek vooruit komen.
Neemt iemand meer energie op dan er verbruikt wordt dan spreken we van een positieve E-balans. In dat geval wordt de teveel opgenomen energie opgeslagen in de vorm van glycogeen of triglyceriden. E.e.a. is afhankelijk van welke energie leverende voedings stoffen zijn gebruikt.
Een te veel aan koolhydraten: eerst worden de glycogeen depots in spieren en lever gevuld, wanneer deze vol zijn wordt de rest omgezet in vet (tri-glyceriden).
Te veel aan vet: dit wordt direct opgeslagen in de vet depots.
Te veel aan eiwit: De aminozuren worden ontdaan van hun stikstof verbindingen en omgezet in glucose, dat vervolgens anaeroob kan worden omgezet of verbrand. Een overschot zal als vet worden opgeslagen.
Neemt iemand minder energie op dan er verbruikt wordt, dan zal het tekort aangevuld moeten worden. Welke bronnen hiervoor gebruikt wordt is o.a. afhankelijk van de belasting (aeroob of anaeroob). Bij anaerobe energiewinning zullen allereerst de glycogeen depots worden aangesproken en als deze (bijna) leeg zijn, zullen lichaams eiwitten worden afgebroken. In de spieren speciaal de zgn. 'vertakte keten' aminozuren: leucine, isoleucine en valine. (Dus oppassen voor overtraining, want je bent dan alleen bezig je spieren net zo hard te verbranden).
Is de energiewinning aeroob (dus met veel zuurstof). dan zal een deel van de benodigde energie uit de vetdepots worden gehaald. Hierbij moet bedacht worden dat de bij inspanning van meer dan 50% van het maximum vermogen relatief steeds minder vetzuren als energiebron zullen worden opgenomen. Iemand die overtollig vet kwijt wil kan daarom liever matige aerobe inspanning een langere tijd proberen vol te houden, dan in een korte interval training van 15 minuten al zijn energie verbruikt te hebben.
Het bovenstaande is overigens zeer algemeen van aard. Natuurlijk is niemand idere dag in E-balans.
je kan dit nagaan door periodiek (bv om de maand) een persoon te wegen en het vetpercentage te bepalen. Zijn het totale gewicht en het vetpercentage gelijk gebleven dan kunnen we aannemen dat de betreffende sporter in E-balans is. Hij zal dan ook niet veel aangekomen of afgevallen zijn.
Omrekenen hoeveelheid energie in grammen voedingstoffen
Wanneer we de energie behoefte kennen, dienen we nog te berekenen hoeveel koolhydraat- eiwit- en vet- energie om de behoefte te dekken. Wanneer we uitgaan van een KEV verhouding van 60:20:20 doen we dit als volgt;
Eerst berekenen we de Kcal. koolhydraten eiwitten en vetten. Pas daarna gaan we deze Kcal 'vertalen' in grammen.
We vinden het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) door de E-behoefte eerst te delen door 100 en dan te vermeingvuldigen met 60.
EKH= EB/100 x 60
Voorbeeld:
Stel de E-behoefte (EB) =3000 Kcal. De benodigde koolhydraat energie (EKH) is dan:
EKH= 3000/100 x 60= 1800 Kcal
Bij het berekenen van de Kcal. eiwit (EE) en de Kcal. vet (EV) gebeurt in principe hetzelfde, alleen wordt het quotient van de E-behoefte gedeeld door 100 nu niet met 60, maar met 20 vermenigvuldigd:
EE=EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.
EV= EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.
Wanneer we de EKH, EE en EV bij elkaar optellen komen we weer keurig op de EB uit.
Omrekenen Kcal. in grammen
De volgende stap is de hoeveelheid energie om te rekenen in grammen voedingstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) deze moeten dan later 'vertaald' worden in (een bepaalde combinatie van) voedingstoffen. In de praktijk zal blijken dat dan nooit zulke mooie, sluitende optelsommetjes kunnen worden gemaakt als hierboven.
De grammen koolhydraat die nodig zijn om een bepaalde hoeveelheid energie te leveren, kunnen we vinden door het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) te delen door 4. (immers 1 gram koolhydraten levert bij verbranding 4 Kcal).
dus:
Benodigde gram Koolhydraten = EKH/4 = 1800/4= 450 gram
Evenzo bij de eiwitten:
Benodigde gram Eiwitten = EE/4 = 600/4 = 150 gram eiwit.
Bij de vetten wordt de EV door 9 gedeeld (dit komt doordat 1 gram vet bij verbranding 9kcal levert) dus;
Benodigde gram vet = EV/9 = 600/9 = 67 gram
Nu we weten hoeveel gram Koolhydraten, Eiwitten en vetten benodigd zijn per dag, hoeven we slechts een calorieen boekje erbij te halen (bijvoorbeeld van Nicoline Duinker-Joustra (ISBN=90-6020-393-3) en Voila, je kan je eigen dagmenu (naar eigen smaak) samenstellen, aangezien daar precies in staat wat het gehalte KEV in grammen van bestaande voedingsmiddelen is.
Zo kan 450 gram koolhydraten o.a. geleverd worden door ca. 1100 gram volkoren brood (d.i. 31 boterhammen), 3 kilo aardappelen, 625 gram rijst.
150 gram eiwit worden o.a. geleverd door:
anderhalve pond mager rundvlees, 800 gram magere vis, 1100 gram eieren (d.i. ca 20 stuks).
67 gram vet wordt onder andere geleverd door:
67 gram olie, 50 gram boter, 200 gram volvette kaas.
Bovenstaande is natuurlijk slechts een voorbeeld voor de berekening, en moet niet letterlijk opgevolgd worden; ik heb met iemand te stellen die 31 boterhammen en 20 eieren per dag zou moeten wegwerken!!
Het beste is een en ander zo te verdelen over 5 tot 6 kleine maaltijden per dag.
Ik hoop zo het principe duidelijk gemaakt te hebben, dan hoeven jullie geen dure voedings consulenten te betalen en kan je e.e.a gewoon zelf bepalen, zo moeilijk is dat niet. Dit zou voor iedere, zich zelf respecterende, serieuze bodybuilder zijn eerste uitgangspunt moeten zijn. Je kan zoveel anabole steroiden spuiten, maar als je voeding niet in orde is zal je altijd terug vallen, en da's zonde van de centen voor je kuur.
