Op goed geluk....

[Beaudien]

...dat het hier goed staat.
Zo niet, sorry ik ben nieuw, be gentle!

Ik weet dat op mijn leeftijd (46 jaar, vrouw) spiermassa omgezet wordt in vetmassa en dus begonnen ben met wat krachttrainingoefeningen/fitness.
Ik heb zo'n apparaat op zolder en gewichtjes heb ik ook thuis.
Verder geef ik zelf BBB lessen bij de plaatselijke sportvereniging, loop ruim een uur tot 2 uur per dag (ik noem het lopen omdat ik wandelen zo duf vind klinken en ik in stevig tempo loop) en op het moment skate ik veel, lang leve de zomer.
Ik heb wat meer spiervorming gekregen maar nu mijn vraag: hoe kan ik dit versterken (en dan bedoel ik niet met middelen, maar gewoon door training), en hoe ben ik op de goede weg qua leeftijd en spiermassa?

Leeftijd: 46 jaar
Lengte: 1.72 m
Huidig gewicht: 55 kg
Tijd dat ik fitness: gemiddeld 5 keer in de week, ongeveer een half uur en daarna skate ik een half uur.

[caliber]

Ik zou zeggen bepaalde gerichte oefeningen voor bepaalde zones met licht gewicht veel herhalen.
dit zou de spier strakker moeten maken zonder echt groter te worden.

Zou misschien helpen bij te vermelden welke zones je graag strakker wil.

Btw petje af dat je nog 5xpw naar de gym gaat!

[Beaudien]

Hoi, dank voor je reactie.

Mijn armen, billen en buik.
Mijn armen zijn wel al een stuk strakker geworden, en ik heb nog geen last van de "hallo hellens" , maar tja.........ik vind gespierde armen erg mooi staan en ik vraag me af hoe ik het dus zou kunnen vermeerderen.

Mijn billen zijn best nog mooi maar mogen strakker en mijn buik is plat maar ook daar zou ik wel wat meer spiervorming willen zien.
Nu heb ik begrepen dat dit voor vrouwen moeilijker is dan voor mannen door het gebrek aan testosteron.

En ik vind sporten heerlijk, ik haal er veel voldoening uit en natuurlijk weet ik dat ik noooooit meer 18 word......maar ik vind er wel graag gezellig uit blijven zien.

[caliber]

Mijn armen, billen en buik.
Mijn armen zijn wel al een stuk strakker geworden, en ik heb nog geen last van de "hallo hellens" , maar tja.........ik vind gespierde armen erg mooi staan en ik vraag me af hoe ik het dus zou kunnen vermeerderen.

Mijn billen zijn best nog mooi maar mogen strakker en mijn buik is plat maar ook daar zou ik wel wat meer spiervorming willen zien.
Nu heb ik begrepen dat dit voor vrouwen moeilijker is dan voor mannen door het gebrek aan testosteron.

Armen zou ik zeggen veel triceps trainen met veel herhalingen en weinig gewicht.
Billen vind ik raar aangezien je al paar uur loopt per week dus geef dat nog wat tijd en komt wel goed denk ik.
En de buik.. ja das voor iedereen wel moeilijke zone denk ik;
Dus das gewoon tanden bijten en blijven situps doen met benen omhoog omlaag enz enz, en terug veel herhalen.

En ik vind sporten heerlijk, ik haal er veel voldoening uit en natuurlijk weet ik dat ik noooooit meer 18 word......maar ik vind er wel graag gezellig uit blijven zien.

Denk dat meeste vrouwkes van uw leeftijd al jaloers zullen zijn
gtrz caliber

[Beaudien]

Billen vind ik raar aangezien je al paar uur loopt per week dus geef dat nog wat tijd en komt wel goed denk ik.

Denk dat meeste vrouwkes van uw leeftijd al jaloers zullen zijn
gtrz caliber

Misschien zijn die billen toch onderhevig aan de zwaartekracht..........maar ik blijf stug proberen!
En thank you!

[Roy P]

Hoe zit het met je voeding?

Ik weet dat op mijn leeftijd (46 jaar, vrouw) spiermassa omgezet wordt in vetmassa en dus begonnen ben met wat krachttrainingoefeningen/fitness

Spiermassa kan niet direct in vetmassa worden omgezet, andersom ook niet. Maar ik begrijp wat je bedoelt.

Ik zou zeggen bepaalde gerichte oefeningen voor bepaalde zones met licht gewicht veel herhalen.
dit zou de spier strakker moeten maken zonder echt groter te worden.

Het is een mythe dat vrouwen met licht gewicht en veel herhalingen zouden moeten trainen. Dit is dus absoluut niet waar en nutteloos. Je mag best een flink gewicht pakken en er een intensieve workout van maken (dus zeker niet boven de 15 herhalingen per set gaan zitten).


Ik ben benieuwd hoe het met je voeding zit, daarna kan ik er meer over zeggen .

[caliber]

Het is een mythe dat vrouwen met licht gewicht en veel herhalingen zouden moeten trainen. Dit is dus absoluut niet waar en nutteloos. Je mag best een flink gewicht pakken en er een intensieve workout van maken (dus zeker niet boven de 15 herhalingen per set gaan zitten).

Word het dan niet meer een volumetraining?
Ik dacht volume = weinig herhalen met pak gewicht
aftrainen = veel herhalen met licht gewicht

Just my 2 cents

[Beaudien]

Hoe zit het met je voeding?

Dit eet ik gemiddeld op een dag:

O: grote bak Biogarde, met banaan en musli
3 volkoren beschuiten of crackers (die dikke, van mijn eigen bakker) met smeerkaas, kaas of pindakaas.

T: ligt eraan of ik werk of niet. Meestal op werkdagen een bakje yoghurt of kwark, op niet werkdagen ontbijt ik later en heb dan meestal geen T.

L: 3 volkoren boterhammen met kaas, smeerkaas of kipfilet.
Meestal een bakje salade met kwarkdressing of een stuk fruit.

T: 2 plakken volkoren snijkoek en meestal iets later nog een appel

D: meestal groente, vis of vlees, soms met volkoren rijst of pasta, en ik maak altijd sla erbij.

T: halve liter Optimel yoghurt of kwark

De Optimel gaat trouwens de deur uit en gaat vervangen worden door "gewone" yoghurt. Ik vind er teveel zoetstoffen in zitten, en denk dat er toch ook te weinig voedingswaarde inztten nu ik niet meer af wil vallen.

Dit was het ongeveer het gemiddelde.
Drinken doe ik koffie met warme melk, thee (allebei met een zoetje) en ik drink heel veel water en s avonds cranberry sap.
In het weekend eet ik noten of popcorn als snack.


Heb je hier iets aan?

[dynobet]

caliber. je hebt het mis. Je hebt in dit topic verder niets nuttigs toegevoegd. Als je iets niet zeker weet, ga dan geen advies erover geven.

Voor een vrouw (en leeftijd maakt ook niet veel uit) geld hetzelfde als voor de mannen/jongens hier op de website.

Gewoon intensief je hele lichaam trainen. Als je nog niet gewend bent om zwaar te trainen, kun je het best een gewicht nemen waarmee je maximaal als je alles geeft een 12 herhalingen kunt maken (en dit moet je dan ook doen. gewoon tot het naadje gaan). en daarnaast een goed voedingsschema maken (afgestemd op jouw doel).

ik ga nu slapen. hoop dat er andere members zijn die je wel verder nog op weg kunnen helpen met nuttige tips.

[Roy P]

Word het dan niet meer een volumetraining?
Ik dacht volume = weinig herhalen met pak gewicht
aftrainen = veel herhalen met licht gewicht

Just my 2 cents

Neen.


Dus;

1) Intensieve fullbody krachttraining.
2) Even je dagelijkse kcal behoefte uitrekenen (staat in de stickies uitgelegd), daarna kijken hoeveel kcal + K/E/V (koolhydraten, eiwitten, vetten) er in je voeding zit dat je op dit moment dagelijks tot je neemt. Aan de hand daarvan kun je een voedingsschema opstellen waarbij je 300-500 kcal onder je behoefte zit. Als je al die tijd te weinig blijkt te hebben gegeten kun je de eerste twee weken beter even op je onderhoudsniveau (behoefte) eten om je metabolisme weer op gang te helpen, daarna alsnog 300-500 kcal eronder.

Dit voedingsschema kun je daarna (met de K/E/V waarden) op het forum posten, dan zullen we kijken wat er verbeterd kan worden .


Als je nog vragen hebt hoor ik het wel, succes!

[marnop]

Word het dan niet meer een volumetraining?
Ik dacht volume = weinig herhalen met pak gewicht
aftrainen = veel herhalen met licht gewicht

Just my 2 cents

Nee joh, volume is de hoeveelheid.

Normaal op spiermassa trainen gaat het om de intensiteit (gewicht of de krachtontwikkeling) en volume(herhalingen; sets x reps)

De intensiteit moet dan hoog genoeg zijn en het volume zou beste op 4x8 tot 12 reps moeten zitten voor massa.(of iets in die buurt)

Ik denk dat voor een vrouw boven de 40 beste is om te beginnen met 4x8, niet gelijk te zwaar overbelasten, met een gewicht dat goed handelbaar is, maar toch voldoende weerstand biedt. Dus dat je bij de 2e set de 8e keer denkt phoe best wel zwaar, maar je ze toch zonder al teveel problemen goed kan afmaken.

zoiets dus.

[Falstyr]

voor vrouwen geld hetzelfde als mannen. Lees zomersticky. staat alles in mbt voeding en sportschema op zetten. en ontkracht ook een paar mythes.

[Beaudien]

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel, succes!

Dank je voor je reactie in elk geval.
Het klinkt nog wat ingewikkeld voor me (tja, blond he?) maar ik ga me er eens op werpen.

[Beaudien]

Ik denk dat voor een vrouw boven de 40 beste is om te beginnen met 4x8, niet gelijk te zwaar overbelasten, met een gewicht dat goed handelbaar is, maar toch voldoende weerstand biedt. Dus dat je bij de 2e set de 8e keer denkt phoe best wel zwaar, maar je ze toch zonder al teveel problemen goed kan afmaken.

Ok, dan doe ik het inderdaad helemaal verkeerd.
Ik ben al aan het kijken geweest hoe zwaar die gewichtblokken op mijn apparaat zijn, maar ik kan dat niet meer vinden.
Ik doe een serie oefeningen 8x en de 9e keer lukt soms gewoon echt al niet meer. Dan heb ik ongeveer het idee dat ik zelf van bankje afstort en krijg het gewicht niet omhoog, of van me af geduwd, al naar de gelang de oefening is.
Ik ben niet zo "breeje" , juist erg smal en heb niet veel kracht in mijn armen, nooit gehad.
Ik heb 4 blokken van (weet ik veel, 3 of 5 kilo, ik weet het echt niet) op elkaar.
Ik doe elke oefening maar 1 keer en die dus in 8 herhalingen.
Ik heb wel zichtbare spieren in mijn armen, maar ik begrijp nu waarom het niet meer wordt blijkbaar. En dat vind ik best erg mooi staan altijd.

Dus het gewicht lichter maken zodat ik de oefening in serie van 4x8 herhalingen kan doen.
Ik zei al, ik ben een leek, ik lees hier dingen die ik nog nooit heb gehoord.
Vrees dus ook dat ik superdom overkom en mensen van mij moeten zuchten, maar ik ben bij voorbaat al dankbaar aan een ieder die het me goed uitlegt, hoor!

voor vrouwen geld hetzelfde als mannen. Lees zomersticky. staat alles in mbt voeding en sportschema op zetten. en ontkracht ook een paar mythes.

Dank je wel, net gevonden.
Ik zal dit eens goed doorlezen, het staat er mooi duidelijk.

[Mohr]

Je hoeft ook niet te weten hoeveel gewicht je tilt, als je er maar genoeg moeite ermee hebt.

De reactie van Caliber is wellicht gebasseerd op opmerkingen die hij van een fitness instructeur heeft gehad. (En als je hier wat langer rondloopt weet je wat de gemiddelde opinie is over die gasten ) Het zijn erg hardnekkige mythes, maar ja.

Om af te vallen sluit ik me helemaal aan bij Roy, Falster en Dyno... Stickies lezen, trainen en je voeding in de gaten gaan houden. Vooral veel samengestelde oefeningen doen (squaten, voorslaan, burpees) en grote spiergroepen aanpakken.