Borst spieren en onder arm spieren

**nibor76nl** · 24-01-2011, 01:40

Originally posted by Bardete View Post

Hallo iedereen,

Ik ben 15 jaar oud 1.91 meter 68 kilo en heb een fat massa van 10.5%en ik ben slank gebouwd maar ik heb het volgende probleem.
Ik zit nu zo een jaar bij de sport school en al mijn spieren zijn stukken groter geworden, maar mijn onder arm spieren en borst spieren willen maar niet mee groeien.
Heeft iemand misschien een suggestie voor wat ik daaraan kan doen?( het liefst thuis want ik heb et erg druk op school om meer dan 2 keer per week naar de sportschool te gaan de laatste paar weken) ik heb de volgende attributen thuis: 2 gewichten van 12 kilo kan doen die ik dagelijks zo'n 40 keer per arm gebruik en een stang om me aan op te trekken.

Alvast hartelijk bedankt!

Je spieren hebben rust nodig om te groeien..
Jij zeg dat je dagelijks je armen train.. daar ga je al de fout in...

Post ff jou schema hier en dan kunnen er mensen naar kijken..

Hou minimaal 2 dagen rust tussen iedere oefening..
Dus niet elke dag borst trainen of armen..

Opdrukken is een goede oefening om thuis te doen als je geen tijd heb om naar de sportschool te gaan..

Door je benen hoger ergens op te laten rusten leg je meer de nadruk op de bovenkant van je borst..

ook kun je met de stand van je handen spelen door smal of breed op te drukken..

Plaats gewoon ff jou schema en heb geduld..

**Bardete** · 24-01-2011, 08:18

Leg pres 115 kilo 2x12 (boven benen)
Leg pres 80 kilo 50x (kuiten)
Chest pres 40 kilo 2x12
shoulder pres 25 kilo 2x12
Gewichten 12 kilo 4x10
pac back 30 kilo 2x12
Abonale crunch 100 kilo 2x12
Rotary torso 65 kilo 2x12
sit ups 100 keer per dag
handen achter me rug en dan via die manier opdrukken dat mijn hielen op de grond zijn en mijn achterste bijna de grond raakt 80 keer per dag

Dat is mijn trainings schema, ik doe dat 2 keer per week, maar de gewichten de sit ups en het opdrukken doe ik dagelijk.

**sf01** · 24-01-2011, 09:10

dagelijks biceps curls. Ik neem tenminste aan dat je die doet en dagelijk situps is mega overkill.

Borst heeft gewoon best een tijd nodig voordat die een beetje voller begint te worden over het algemeen.
Bij mij gaan mijn onderarmen het snelst vooruit op zware deadlifts en verzwaarde pullups.
Met 12 kg dumbells zullen die niet heel hard gaan lijkt me.

Verder blijf ik me erover verbazen... al die tieners die het 'te druk' hebben naar de sportschool gaan.
Misschien dat het tegenwoordig anders werkt hoor... maar op de middelbare school had ik zeeën van tijd.
Pas wanneer je 40 uur in de week werkt, een relatie hebt, een sociaal leven om te onderhouden, een huis om schoon te houden, etc... dan pas krijg je het druk. Dat je dan geen tijd kan vinden om 4x in de week naar de sportschool te gaan kan ik inkomen.

**Nikos** · 24-01-2011, 10:16

Naast de bekende oefeningen voor onderarmen;
om een stang een handoek heen rollen, zodat hij waar je hem vast gaat pakken een soort dikke sushi rol wordt, een klein beetje gewicht er aan, en deze dan tussen de 60 en 90 seconden vasthouden. Als je het veel langer kan het gewicht verzwaren.

Uitvoering is dus alsof je shrugs met een barbell doet, maar dan niet afrijgen, maar gewoon stil blijven staan.

**nibor76nl** · 24-01-2011, 12:38

Tip voor je onderarmen..

Ik gebruikte vroeger een zelfgemaakt iets..

Neem een stuk buis van ong.40cm lang (c.v buis is dat)
Doe aan beide uiteinden handvaten (gewoon van een fiets)
Boor in het midden van de stang een gat en doe daar een touw doorheen.(halve meter lang ong.)
Hang aan het uiteinde een haak.

Maak nog een klein stuk touw met aan allebei de uiteinden een ring.

Nu kun je dat kleine stuk touw met ringen door de opening lussen van een gewicht en bevestigen aan de haak van het andere touw..

Nu kun je met gestrekte armen de stang beetpakken zodat het gewicht eraan hang.
Door aan de stang te draaien vanuit je polsen rolt het touw om de buis en kom het omhoog.
Vervolgens ga je tegen geteld draaien vanuit je pols om het gewicht te laten zakken..

je zult merken dat je dit echt wel gaat voelen in je onderarmen..

Succes...

**MrArchibald** · 24-01-2011, 12:44

Of je gaat gewoon deadliften en bankdrukken en die spieren groeien echt wel mee. Je bent nog erg licht voor je lengte (wat niet gek is op die leeftijd). Pas als je richting de 85kg gaat kun je je zorgen maken om specifieke spiergroepen, en persoonlijk vind ik zelfs dat al te vroeg.

**Bardete** · 24-01-2011, 15:58

Hartstikke bedankt voor je bericht zal ik zeker proberen.
Maar over het druk zijn, ik heb ele dag van 8:30 tot 15:30 of langer school. en als je dan ook nog een huiswerk moet maken en een beetje een sociaal leven moet onderhouden... geloef me, dan ben je jet grootste deel van de dag wel kwijt

**sf01** · 24-01-2011, 16:01

Elke dag tot 17.00 werken. Daarna nog eventueel boodschappen doen, koken. Schoonmaken, contacten onderhouden (momenteel ook nog klussen in huis) -> nog steeds tijd om 4x in de week naar de sportschool te gaan :P

Het is ook maar net hoe belangrijk je het vindt denk ik. Hoeveel tijd je er voor vrij WILT maken.
Geen oordeel verder ofzo hoor. Maar het voelt als een trend onder de 'jongere' leden hier.

**Blain** · 24-01-2011, 16:05

Het kan ook genetisch zijn, leg je er dan maar bij neer.

**Bardete** · 24-01-2011, 16:11

Maar wat denken jullie van het gewicht dat ik moet gaan deadliften en bankdrukken?

**erik1982** · 24-01-2011, 16:18

Originally posted by Blain View Post

Het kan ook genetisch zijn, leg je er dan maar bij neer.

Bedankt voor deze zinvolle bijdrage.

Voor dikkere onderarm spieren zijn talloze isolatieoefeningen waar er al een aantal van zijn genoemd. Mijn ervaring is dat die spieren het best groeien bij zware compoundoefeningen waarbij een goede grip onmisbaar is. Hierbij moet je denken aan deadlifts, barbell rows, schrugs, biceps curls en zeker ook borstoefeningen zoals bankdrukken en dumbell presses.
Als je wilt dat spieren goed kunnen groeien en herstellen, train ze dan niet dagelijks. Pak elke spier groep 1x per week goed aan combineer dit met goede voeding en de spieren gaan groeien.

**Bardete** · 24-01-2011, 16:20

Het is in iedergeval voor mij erg druk, want ik heb het nog nooit zo druk gehad als nu. En ik wil natuurlijk ook wel wat tijd voor mezelf hebben, maar heb je nog enig idee op wat voor gewicht ik kan bginnen met bankdrukken en deadliften?

**erik1982** · 24-01-2011, 16:21

Originally posted by Bardete View Post

Maar wat denken jullie van het gewicht dat ik moet gaan deadliften en bankdrukken?

Er zijn testen om te bepalen wat een spier maximaal kan, de 1 RM. Voor het trainen op massa kun je meestal het beste trainen tussen de 60-80% van je 1 RM.
Stel je 1 RM is 100KG voor het bankdrukken, dan voer je sets uit met gewicht tussen 60 en 80KG. Het lage gewicht met 12 reps en met het laatste gewicht probeer je 6 reps te maken. Hierdoor neemt ook de kracht van de spier toe, je 1 RM gaat omhoog dus moet je ook wekelijks je trainingsgewicht opschroeven.

**Blain** · 24-01-2011, 16:22

Originally posted by erik1982 View Post

Bedankt voor deze zinvolle bijdrage.

Het is absoluut zinvol, als je genetisch niet in staat bent grotere borstspieren te ontwikkelen, dan kan je beter je (extra) energie besteden aan andere groepen.

Borst spieren en onder arm spieren