voedingschema spieropbouw

[jantjebruinsma]

Ik heb een neuwe schema gemaakt en wacht op posietieve /negatieve reacties bodybuilders

gewicht :75 kg
lengte:1,84
vetpercentage :15,2
bmi: 22


voedingsschema:


11.00 40 gram brinta met 300 ml magere melk,1 schep iso whey met water, 1 banaan

13.30 4 sneetjes bruinbrood , 2 hele eieren , 5 theelepels pindakaas

16.00 2 sneetjes bruinbrood ,2 tomaten ,macaroni,1 schep whey met water

16.30 creatine 2,5 gram met 100 ml sinaasappelsap.

17.00 trainen tot 18.30

18.30 meteen na trainen 60 gram dextrose met water 300ml, creatine 2,5 gram met 100 ml sinaasappelsap.

18.45 40 gram iso whey

19.45 3 sneetjes bruinbrood,2 tomaten, salade met olijfolie, bruine rijst met kipfilet

23.15 3 boterhammen , tonijn 30 gram

02.30 200ml magere yoghurt , en 5 theelepels pindakaas

drink meer dan 2 liter water per dag.

[Desh]

Als laatste maaltijd kan je beter kwark nemen. Je kan ook beter een paar van de brood maaltijden vervangen voor zilvervlies rijst. Om 16:00 brood weg laten en meer pasta nemen. Ik zie ook dat je geen eiwitten uit vlees haalt en dat is wel de bedoeling. Het komt nu bijna allemaal van shakes

Probeer de de eetmomenten beter te verdelen. Door bijv de maaltijd van 16:00 eerder te eten en de shake te vervangen met kip of vis.

Heb jij je KEV wel goed uitgerekend want ik denk dat je te weinag eiwitten eet

[jantjebruinsma]

Als laatste maaltijd kan je beter kwark nemen. Je kan ook beter een paar van de brood maaltijden vervangen voor zilvervlies rijst. Om 16:00 brood weg laten en meer pasta nemen. Ik zie ook dat je geen eiwitten uit vlees haalt en dat is wel de bedoeling. Het komt nu bijna allemaal van shakes

Probeer de de eetmomenten beter te verdelen. Door bijv de maaltijd van 16:00 eerder te eten en de shake te vervangen met kip of vis.

Heb jij je KEV wel goed uitgerekend want ik denk dat je te weinag eiwitten eet

ik weet niet hoe ik mijn energie behoefte moet berekenen maar heb wel kev berekening gemaakt :

ben uit gegaan van 3500 kcal per dag ,ik doe 6 dagen zware training in een week van 1.5 uur .

3500/100*60=2100 kcal
3500/100*20=700 kcal
3500/100*20=700 kcal

benodigde koolydraten :2100/4=525 gram koolydraten
benodigde eiwitten ; 700/4=175 gram eiwitten
benodigde vetten : 700/9=78 gram vetten

ik heb mijn huidige schema nu uitgerekend en kom uit op:
3840 kcal
193 eiwitten
418 koolydraten
77 gram vet