train erg hard en let op alles erg goed. maar nog steeds geen sixpack

**Mcvk** · 30-07-2013, 15:42

Zo te zien ben je dus de hele tijd aan het cutten geweest, van 17% naar 10,5% in 2,5 maand is best veel. (verliezen van vet + beetje spiermassa) Tijdens deze periode van cutten groeien je spieren niet, dit komt omdat je onder je behoefte eet, dit is nodig om af te vallen.

Echter zou je met 10,5% altijd wel abs moeten zien maar zoals je aangeeft zie je deze ook tijdens het aanspannen.

Om nu je spieren te laten eten ga je een beetje meer eten dan je behoefte en hard door trainen. Een echt dikke sixpack heb je ook niet binnen 2,5 maand. Staar je overigens niet alleen blind op buikspieroefeningen, de beste manier om je core te trainen is namelijk met compound oefeningen die je core gebruiken, denk aan squats en deadlifts.

Lees dit eens door, kan je denk ik een hoop van leren. Klik!

**Sander1989** · 30-07-2013, 15:45

Originally posted by andertjes View Post

Beste,

Ik ben 2.5 maanden gelden begonnen met een voedingsschema en train 5a6 keer in de week waarvan 4 keer kracht en 1A2 keer kickboksen. Toen ik begon had ik 17 % vet.

Ik ben 25 jaar weeg 75 kg en ben 1.79 lang.

Ik let erg op mijn eten en doe ook cardio er bij. Tevens train ik 3 keer in de week me buikspieren op kracht. Inmiddels een vetprecnetage van 10.5% en jawel nog steeds geen sixpack. Alleen als ik ze aanspan zie je ze een beetje.

Ik weet het inmiddels ook niet meer, wat ik moet doen. Voeding, training, genoeg water, genoeg slaap (8uur), bcaa, glutamine, vitamine c, d en multi vitamine en geen alcohol, alles doe ik er voor en NOG steeds niet. Heeft het te maken met gene en lichaamsbouw? Of heb ik er geen aanleg voor. Of heeft iemand nog tips.

Help please.

Train je pas twee maanden of ben je toen pas begonnen met voedingsschema?
Post je voedingsschema en trainingsschema eens.

Hoe heb je je laten meten? Weegschaal of huidplooimeting?

Je traint je buikspieren 3x per week? Bij compoundoefeningen gebruik je je core ook al. Let dus op dat je ze niet overtraind, je buik is ook een volwaardige spiergroep.
Train eens op massa of explosief i.p.v. op kracht.
Welke oefeningen doe je bij de buikspieren?

De een heeft inderdaad meer aanleg om de buikspieren te laten uitkomen dan de andere...maar bij iedereen is het mogelijk.

**pescatore** · 30-07-2013, 15:50

Je staat gewoon niet op 10% maar hoger, dat beloof ik je.

**Mcvk** · 30-07-2013, 16:00

Originally posted by pescatore View Post

Je staat gewoon niet op 10% maar hoger, dat beloof ik je.

Daar dacht ik eigenlijk ook al aan

**dynobet** · 30-07-2013, 16:26

Los ervan of de 10% klopt of niet (klopt zeer zeker niet, waarschijnlijk geen huidplooi meting maar een electronische meting), je bent in de laatste 10 weken flink droger geworden. Ik denk dat als je nog een aantal weken doorgaat, dat je vanzelf nog droger wordt.

Los van dat denk ik dat zowel je training als je voeding beter kan (puur mijn gevoel).
Je zou je voeding en training schema's verder kunnen verbeteren (eventueel met hulp van hier).

**andertjes** · 30-07-2013, 16:42

BEste,
Hier wat meer info. Ik ben sinds 2.5 maanden bezig met ene voedingsschema. Toen i k begon woog ik 77 met 17% vet nu dus 10.5% vet en weeg 75. Mijn vet wordt gemeten door mijn huidplooien. Dus schoudblad, biceps, triceps en zijkant buik. Tevens is er 1 week gelden een meting gedaan door twee aparte trainers. Deze kwamen alle twee op 10.5 procent vet.
Hieronder vind je mijn voedingsschema en trainingsschema. Me eerste trainingsschema is welke ik heb gevolgd en de tweede is waar ik nu mee ben begonnen.

Voedingsscchema
Maaltijd 1.
40 gr proteine
50gr Brinta/havermout
150ml jus d’orange (vers)

Maaltijd 2.
2 snee bruinbrood
100gr kipfilet/kipbeleg
1 appel
Maaltijd 3.
2 snee bruinbrood
100 gr rundvlees/tartaar
1 tomaat
Maaltijd 4.
1 blikje tonijn in olie
100 gr salade tomaat-sla-ui
130 gr kidneybonen
1 eetlepel appelazijn
Maaltijd 5.
100gr aardappels
100gr roerbak groenten
100gr mais
100gr rood/ vleestartaar/biefstuk/ of kipfilet
Maaltijd 6.
2 gekookte ei
Maaltijd 7
250 gr magere kwark
30 gr whey proteïne
25 walnoten/amandelen

Bij het ontbijt 1multivitamine + vitamine C
Voor het slapen 1vitamine C + vitamine D3
10 gram bcaa voor training en na traning 10 gram glutamine en 40 gwhey ptorteïne

Trainingsschema’s
Power Reps 4x per week, maximaal 15 sec rust tussen door.
Dag 1
Borst:
Dumbell Press 4x12 22/24/24/26 kg (liggend gewoon)
Incline Dumbell Flyes 3x15 14/14/14kg (liggend naar zijkant)
Machine Press 4x12 80/80/80/80kg (Witte appartaat bij raam)
Low cable crossover 3x15 15/15/20 kg (van boven naar beneden of van beneden naar boven)
Schouders:
Dumbell Press 3x15 12/14/14 kg (gewoon zittend)
Dumbell Side Rise 3x15 6/6/7 kg (staand flay, dumb)
Dumbell bent over 3x15 6/6/6 KG (hoofd tegen stoel gebukt flay, dumb)

Dag 2
Rug:
Cable Pulldown 4x12 45/45/45/45 kg (wit apparaat lange stang achter over hangend handen naar buiten)
Revers Pulldown 3x15 40/40/45 kg (wit appartaat handen naar binnen)
Machine Rowing 4x12 45/45/45/45 kg (trek ding zittend)
Pullover 3x15 14/20 kg/20 (liggend hele arm bewegen dumbel)
Triceps:
Pushdown 3x12 25/30/30 kg (stang naar beneden)
French Press 3x12 20/ 20 kg/20 (liggend ribbelstang elleboog homhoog achter je hoofd en dan omhoog)
Overhead Rope Pulldown 3x15 35/35/35kg (touw over je heen)
Biceps:
Incline dumbel curl 3x12 12/12/12 kg (zittende stoel schuin tegelijk omhoog normaal)
Machine curl 3x15 30/30/35 kg (machine)
Cable curl 3x15 25/25/25 kg (stang)

Dag 3
Benen:
Squat 3x12 55/60/60 kg
Leg Press 3x15 120/130/130 kg (van beneden naar boven)
Leg extentions 4x12 17.5/17.5/17.5/17.5 kg per been (benen appart omhoog)
Leg curl staand 3x15 22.5/25/25 kg per been (staan hemstring)
Leg curl liggend 3x15 45kg, (hemstring liggend)
Kuiten:
Staande kuit machine 3x15, 80/80/85 kg
Zittende kui tmachine 3x15, 40/40/45 kg

3x Buikspieren pakken in de week na het trainen.
2x Onderrug pakken in de week na het trainen.
Welke ik nu doe.
Super set
Doe eerst 2 zware sets van 12 herhalingen der na doe je 3x10 herhalingen zonder rust.
Dag 1.
Borst:
Benchpress (bankdrukken) 12X55, 12X55 snel 10X30, 10X30,10X30
machine press (apparaat 12X80, 12X80 snel 10X50, 10X50. 10X50
Flyes(naar zijkant) 12X14, 12X14 snel 10X12, 10X12, 10X12
Cabel cross over(kabel borst voor) 12X20, 12X20 snel 10X10, 10X10, 10X10
Triceps:
pushdown 12X25, 12X30, 10X15, 10X15, 10X15
Dumbell extension(zittend dumbels arm achter hoofd) 12X16,12X16, snel 10X10, 10X10, 10X10
Small bench press 12X35, 12X35 snel 10X20, 10X20, 10X20

Dag 2.
Rug:
Pulldown (neck) (Stang achter neck ) 12X45, 12X45, snel 10X30, 10X30, 10X30
Pulldown small (sang naar je toe dan small) 12X40, 12X40, snel 10X30, 10X30, 10X30
Barbell row(stang hangend rug recht naar toe trekken) 12X30, 12X30, snel 10X15, 10X15, 10X15
Machine rowing(trek ding zittend)` 12X45, 12X45 snel 10X30, 10X30, 10X30
Biceps:
Cabel curl (touw stang) 12X 25 ,12X25 ,snel10X15,10X15, 10X15
Hamer curl Dumbel recht) 12X10, 12X10, snel, 10X7, 10X7, 10X7
Barbell curl (stang met gewicht 12X20, 12X20,snel 10X10, 10X10, 10X10

Dag 3.
Hamstrings:
Leg curl (Hamsting staand) 12X 25, 12X25, snel 10X15, 10X15, 10X15
Stiffleg deadlift(bennen recht dumbels naar voren buigen)12X16 12 x16 , snel 10X12 , 10X12 , 10X12
Leg curl liggend 12X45, 12X45, snel 10X30,10X30, 10X30
Quadriceps:
Hack squat( machine van beneden naar boven) 12X40, 12X40,snel10X20, 10X20, 10X20
Leg press (apparaat) 12X120, 12X120 snel 10X80, 10X80,10X80
Leg extentions (zitten elk apart (tegelijk)) 12X12.5,12X12,5,snel10X7.5,10X7.5,10X7,5
Kuiten:
Donkey calf raises(nog op het apparaat(goed zakken) 12X25,12X25 snel 10X15, 10X15, 10X15
Staande kuit machine (goedzakken 12X70,12X70 snel 10X30, 10X30, 10X30

Dag 4.
Borst:
Dumbell press 12X24, 12X24, snel 10X18,10X18, 10X18
Incline dumbell press (bank schuin) 12X20, 12X20, sne l10X14,10X14, 10X16
Decline press (ondersteboven drukken) 12X50, 12X50, snel 10X35, 10X35, 10X35
Cabel cross over(kabel borst voor) 12X15, 12X20 snel 10X10, 10X10, 10X10
Schouders:
Barbell front press (zittend stang onder kin omhoog 12X 30,12X30, snel10X20,10X20,10X20
Front raises ( dumbel omhoog recht) 12X 6, 12X6, snel10X4, 10X4, 10X4
Side raises (staand flay dumb) 12X6, 12X6, snel10X4,10X4,10X40

**andertjes** · 30-07-2013, 17:40

overigens. Ik trainde al 5 jaar ook op kracht/ conditie. Echter ik boekte totaal geen vooruitgang. Dit omdat ik erg hoog in me koolhydraten zat en geen voedingsschema gebruikte. Ik merk wel dat ik echt wat kwijt ben want me riem kon eerst op max standje 3 en nu heb ik zelfs op het laagste standje ruimte over. Dus me buikomvang is flink minder geworden. Als ik me buik train doe ik nu max 2 oefeningen schuin en 2a3 oefeningen recht met gewichten en rustig. Als ik me buik train, train ik hem meestal op de dag dat ik kickboks maandag of dinsdag. Voor de les train ik ze dan. Want na het kick boksten doen ze ook ene paar lichte buikspier oefeningen. Zo zorg ik er voor dat me buik wel rust heeft. Nog mee op mijn eten letten? Minder koolhydraten. Of hou ik mogelijk veel vocht vast.

**dynobet** · 30-07-2013, 17:50

Je moet gewoon hetzelfde doen als je tot nu toe deed om droger te worden.
maar nog een aantal weken doorzetten

**pescatore** · 30-07-2013, 18:10

Zet ff een foto'tje in je topic (Dyno ff lief aankijken)

**dynobet** · 30-07-2013, 18:13

Ben op zich ook benieuwd. Aangezien je wel serieus overkomt mag het van mij wel.

**andertjes** · 30-07-2013, 19:03

(2)niet aanspan.jpg (2) aanspan.jpg niet aanspan (2).jpg aanspan 2.jpg De eerste foto van elk is zonder aanspan en de tweede span ik aan.

**pescatore** · 30-07-2013, 19:11

Das geen 10% maat. Eerder 15%, je weet dus wat je te doen staat

**andertjes** · 30-07-2013, 19:19

ik snap dit niet. Hoe kan het dan dat ze bij mij hebben gemeten en 10.5 zeiden. Ik begon met 17%. Daarna 3 weken later was het 15. weer drie weken later 13.5 en weer 3 weken later 10.5. Word ik serieus in de zeik genomen door die trainers? Ik betaal er zelfs voor, krijg dan een trainingsschema en voedingsschema. Ze meten via me huidplooien. Ik ben serieus echt een stuk dunner bij me riem. Moet ik nu gewoon door gaan met me trainingsschema en voedingsschema of veranderen? Dit is mij echt een raadsel.

**pescatore** · 30-07-2013, 19:23

Originally posted by andertjes View Post

ik snap dit niet. Hoe kan het dan dat ze bij mij hebben gemeten en 10.5 zeiden. Ik begon met 17%. Daarna 3 weken later was het 15. weer drie weken later 13.5 en weer 3 weken later 10.5. Word ik serieus in de zeik genomen door die trainers? Ik betaal er zelfs voor, krijg dan een trainingsschema en voedingsschema. Ze meten via me huidplooien. Ik ben serieus echt een stuk dunner bij me riem. Moet ik nu gewoon door gaan met me trainingsschema en voedingsschema of veranderen? Dit is mij echt een raadsel.

Je zult wel afgevallen zijn, dat is goed toch? Het zijn maar cijfertjes, wss ben je ook wat hoger begonnen. Stel die 10% zou kloppen dan zal er nog steeds wat af moeten als je harde abs wilt, je ziet toch ook wel dat je niet heel droog bent?

train erg hard en let op alles erg goed. maar nog steeds geen sixpack