Tweet
ik ben dieter
21 jaar 1m 87 80kg 7%vet, ik train 4jaar , 6 tot 7 keer per week sommige dagen 2 keer ... mijn doel is om natuurlijk uit te komen op 87kg 4%. ik VOLG MIJN voedingsschema 365 dagen op een jaar, zonder uitzondering.
Als ik goed evalueer ben ik van die 4 jaar een klein 2 jaar echt goed aan het het trainen en mijn voeding zit vanaf het laatste half jaar goed. Wrm dat zolang geduurt heeft? ik ging 3 jaar geleden onder begeleiding bij een sportdokter en die zet u dan op 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en met mijn trainingsfrequentie kom ik daar niet echt mee aan het nodige.. met als gevolg dat die voedingsschema's al een 20-tal keren verandert zijn en ik nu uitkom voor massa op 3.3 g eiwittten kg/lichaamsgewicht 5-6g kh en 15% vet op het totale energiepakket.
Ik verwacht hier mensen te vinden die dezelfde passie delen voor trainen en hun ervaringen willen delen. Ik ben 4 jaar bezig ma heb het gevoel dat het nog minstens zolang gaat duren voor ik echt weet waar ik mee bezig ben. elke dag leer ik bij... zowel in de fitniss als met mijn voeding; IK hoop alleen dat ik nu minder tijd ga verliezen door meer gebruik te kunne maken van jullie ervaring.
ffe met de deur in huis; ik ben momenteel aan het droogtrainen zit in week 7 dus nog 5 te gaan fase 2
voedingschema als volgt
6 trainingsdagen 6 maaltijden van 50g eiwit =totaal 4G eiwit:kg/lichaamsgewicht= 300g
3maaltijden van 3Og KH ,1 maaltijd 10g KH 5de maaltijd 50G KH(na training snelle suikers zelfde als 's morgends) 6de maaltijd geen KH enkel casseïne eiwit
totaal 150g KH of 2G kg/lichaamsgewicht
vet is 57G grootste deel uit noten
training ma buik, licht biceps, onderarmen; cardio 45 min traag
di borst triceps cardio
woe benen
do schouders voorkant ,biceps zwaar cardio
vrijdag rustdag
zaterdag borst + triceps (minder zwaar als dinsdag, minder rusttijden) +cardio
zondag rug, achterkant schouders, shrugs cardio
op rust dag ipv 2g kh kg/lichaamsgewicht 6g kh om glycogeenvoorraden weer aan te vullen en ipv 57g vet 46 g vet om calorietoename niet te hoog te laten oplopen
Fase 1
de eerste 4 weken van mijn cutschema zat ik op 4g eiwitten kg/lichaamsgewicht 3.3g kh kg/lichaamsgewicht en 57g vet , cardiofrequentie was 3 a 4 keer per week 45 min
Fase 2
4weken 4g eiwitten kg/lichaamsgewicht 2g kh en 57 g vet (uitgezonderd rustdag) cardio: 5 keer 45(min)
Fase 3
de laatse 4 weken ga ik naar 1g KH / kilogram lichaamsgewicht (uitgezonderd op rustdag)
en misch ipv 5keer cardio 45min, 6 keer 45 min - 60 min afhankelijk van de spiegel hoe droog ik sta
Ik ben nu volledig aan het droogtrainen, omdat ik van mening ben dat wanneer je droog staat en 365 dagen op een jaar u voeding afweegt je ook in staat moet zijn om droge spiermassa te winnen dus nu op ¨4 a 5 procent trainen en dan terug massa winnen , zonder terug vetter te worden
dus na deze 5 weken ga ik terug naar hetzelfde trainingsschema zonder de cardio en terug meer KH 5 a 6 G kg/lichaamsgewicht en eiwitten naar 3.3g kg/lichaamsgewicht
nog een kleine opmerking
6 eiwitmaaltijden:
3 maaltijden uit kalkoen, kip , biefstuk, zalm (2ker per week), tonijn (vaste voeding)
3maaltijden uit casseïne , whey, en ei-eiwit(shake)
kh: enkel groenten ,fruit , volkorenbrood en bruine pasta, aardappelen (ik eet enkel snelle suikers 's morgens en na de training om suikerschommelingen zoveel mogelijk te vermijden)
vet: noten, zalm
supplementen: multivitaminen, vitaminen B complex,creatine ethyl esther ( 2maand- maand rust-2maand... gans jaar door)
21 jaar 1m 87 80kg 7%vet, ik train 4jaar , 6 tot 7 keer per week sommige dagen 2 keer ... mijn doel is om natuurlijk uit te komen op 87kg 4%. ik VOLG MIJN voedingsschema 365 dagen op een jaar, zonder uitzondering.
Als ik goed evalueer ben ik van die 4 jaar een klein 2 jaar echt goed aan het het trainen en mijn voeding zit vanaf het laatste half jaar goed. Wrm dat zolang geduurt heeft? ik ging 3 jaar geleden onder begeleiding bij een sportdokter en die zet u dan op 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en met mijn trainingsfrequentie kom ik daar niet echt mee aan het nodige.. met als gevolg dat die voedingsschema's al een 20-tal keren verandert zijn en ik nu uitkom voor massa op 3.3 g eiwittten kg/lichaamsgewicht 5-6g kh en 15% vet op het totale energiepakket.
Ik verwacht hier mensen te vinden die dezelfde passie delen voor trainen en hun ervaringen willen delen. Ik ben 4 jaar bezig ma heb het gevoel dat het nog minstens zolang gaat duren voor ik echt weet waar ik mee bezig ben. elke dag leer ik bij... zowel in de fitniss als met mijn voeding; IK hoop alleen dat ik nu minder tijd ga verliezen door meer gebruik te kunne maken van jullie ervaring.
ffe met de deur in huis; ik ben momenteel aan het droogtrainen zit in week 7 dus nog 5 te gaan fase 2
voedingschema als volgt
6 trainingsdagen 6 maaltijden van 50g eiwit =totaal 4G eiwit:kg/lichaamsgewicht= 300g
3maaltijden van 3Og KH ,1 maaltijd 10g KH 5de maaltijd 50G KH(na training snelle suikers zelfde als 's morgends) 6de maaltijd geen KH enkel casseïne eiwit
totaal 150g KH of 2G kg/lichaamsgewicht
vet is 57G grootste deel uit noten
training ma buik, licht biceps, onderarmen; cardio 45 min traag
di borst triceps cardio
woe benen
do schouders voorkant ,biceps zwaar cardio
vrijdag rustdag
zaterdag borst + triceps (minder zwaar als dinsdag, minder rusttijden) +cardio
zondag rug, achterkant schouders, shrugs cardio
op rust dag ipv 2g kh kg/lichaamsgewicht 6g kh om glycogeenvoorraden weer aan te vullen en ipv 57g vet 46 g vet om calorietoename niet te hoog te laten oplopen
Fase 1
de eerste 4 weken van mijn cutschema zat ik op 4g eiwitten kg/lichaamsgewicht 3.3g kh kg/lichaamsgewicht en 57g vet , cardiofrequentie was 3 a 4 keer per week 45 min
Fase 2
4weken 4g eiwitten kg/lichaamsgewicht 2g kh en 57 g vet (uitgezonderd rustdag) cardio: 5 keer 45(min)
Fase 3
de laatse 4 weken ga ik naar 1g KH / kilogram lichaamsgewicht (uitgezonderd op rustdag)
en misch ipv 5keer cardio 45min, 6 keer 45 min - 60 min afhankelijk van de spiegel hoe droog ik sta
Ik ben nu volledig aan het droogtrainen, omdat ik van mening ben dat wanneer je droog staat en 365 dagen op een jaar u voeding afweegt je ook in staat moet zijn om droge spiermassa te winnen dus nu op ¨4 a 5 procent trainen en dan terug massa winnen , zonder terug vetter te worden
dus na deze 5 weken ga ik terug naar hetzelfde trainingsschema zonder de cardio en terug meer KH 5 a 6 G kg/lichaamsgewicht en eiwitten naar 3.3g kg/lichaamsgewicht
nog een kleine opmerking
6 eiwitmaaltijden:
3 maaltijden uit kalkoen, kip , biefstuk, zalm (2ker per week), tonijn (vaste voeding)
3maaltijden uit casseïne , whey, en ei-eiwit(shake)
kh: enkel groenten ,fruit , volkorenbrood en bruine pasta, aardappelen (ik eet enkel snelle suikers 's morgens en na de training om suikerschommelingen zoveel mogelijk te vermijden)
vet: noten, zalm
supplementen: multivitaminen, vitaminen B complex,creatine ethyl esther ( 2maand- maand rust-2maand... gans jaar door)
Comment