Nieuw

[Emporio]

Beste Leden,

bij deze heb ik me officieel aangemeld als nieuw forumlid
(Man, 31 jaar, forumnaam Emporio)....

Trainingschema:

Maandag: Borst-Rug + 25 min. cardio
07:00 Ontbijt: Crackers of brood met pindakaas
07:30-09:00 Trainen
09:15 Eiwitschake (Whey)
12.00 Lunch: 2 (verse) mais/volkorenbolletjes met pindakaas, kip of ei)
14.30 Kwark
17.30 Diner: Veel Aziatisch. (Kip, rijst en groente)
21:00 Kwark

Woensdag: Schouders benen + 25 min. cardio
07:00 Ontbijt: Crackers of brood met pindakaas
07:30-09:00 Trainen
09:15 Eiwitschake (Whey)
12.00 Lunch: 2 (verse) mais/volkorenbolletjes met pindakaas, kip of ei)
14.30 Kwark
17.30 Diner: Veel Aziatisch. (Kip, rijst en groente)
21:00 Kwark

Vrijdag: Biceps + Triceps + 25 min. cardio
07:00 Ontbijt: Crackers of brood met pindakaas
07:30-09:00 Trainen
09:15 Eiwitschake (Whey)
12.00 Lunch: 2 (verse) mais/volkorenbolletjes met pindakaas, kip of ei)
14.30 Kwark
17.30 Diner: Veel Aziatisch. (Kip, rijst en groente)
21:00 Kwark


Op dinsdag en donderdag: Rustdag, maar s'avonds na het avondeten
baantjes trekken in het zwembad.
Het ontbijt is op deze dagen meestal Brinta. De rest blijft hetzelfde.

Doel: Opbouwen van droge massa. (vandaar aanmelding op dit forum)
Gewicht nu ± 80 kg.

Sta open voor suggesties!

Thanks,

Emporio

[talalelh15]

ik ben ook aardig nieuw, maar wat mij al veel is aangebracht in dit forum. Voedingsbehoefte berekenen, voedingsschema opstellen(inclusief calorien tellen en eiwitte,vetten,koolhydraten)Lees de sticky's hiervoor, je kan je fitnesschema ff posten met alle oefeningen die je doet, en derest geven je tips. Dit geldt eveneens ook voor je voedingschema. Kortom sticky's lezen

[sf01]

trainschema is prima (qua basis opzet iig... je weet niet welke oefeningen je verder precies doet)

Maar eten is echt crap.
Je wilt voor en na je training het liefst flinke maaltijden. Als je een training begint met enkel een ontbijt van wat crackers met kaas... OEF.

Ik vind persoonlijk training in de ochtend HEL. Je hebt dan de hele nacht geteerd op het laatste eten... je cortisol is op maximale hoogte. Dit gaat ten koste van je spieren. Je wilt eigenlijk trainen wanneer je cortisol minimaal is. Want hoge concentratie cortisol breekt spierproteines af.

Dit is ook waarom de meeste mensen na het trainen even wat snelle suikers nemen om de opmars van cortisol een halt toe te roepen. (en om de glycogeen voorraad aan te vullen)

Cortisol is een stress hormoon. Komt dus bij stress vrij. Gebrek aan energie/voedsel is ook stress voor je lijf. Dus 's ochtends verkeert je lijf in die stress... na trainen ook.

Probeer in ieder geval je onderhoud te achterhalen en maak een eetschema daarvoor. Je kan hier alles voor vinden in de stickies. En als het kan... probeer later op de dag te trainen. Na een flinke maaltijd.

[Wasofski]

Ik zou triceps bij borst doen en biceps bij rug. Anders gaat je trainingstijd bij maandag enorm lang zijn en je veel energie kosten en die van vrijdag vrij kort.

Verder een beter eetschema maken.

Welkom en succes

[Emporio]

trainschema is prima (qua basis opzet iig... je weet niet welke oefeningen je verder precies doet)

Zal het uitgebreide schema morgen even plaatsen.

Maar eten is echt crap.
Je wilt voor en na je training het liefst flinke maaltijden. Als je een training begint met enkel een ontbijt van wat crackers met kaas... OEF.

Geen kaas, maar Pindakaas

Er zit uiteraard een heel verhaal achter. Woog op m'n 16e jaar bv. ±115 kg.
Ben altijd in gevecht geweest met m'n lichaam. Op m'n 21e 75 kg, 25e ±94 kg en nu ± 78 kg. Ik wil het liefste rond dit gewicht blijven, maar droger en iets meer massa. Ik ben begonnen met trainen op m'n 21e

Ik weet dat het hoofdzakelijk aan de veding ligt, maar kan helaas m'n draai hierin in goed vinden.

Ik vind persoonlijk training in de ochtend HEL. Je hebt dan de hele nacht geteerd op het laatste eten... je cortisol is op maximale hoogte. Dit gaat ten koste van je spieren. Je wilt eigenlijk trainen wanneer je cortisol minimaal is. Want hoge concentratie cortisol breekt spierproteines af.

Ben zelfstandig ondernemer en heb helaas weinig keuze. Daarbij ben ik het gewend om s'ochtends te trainen. Is hier dan geen oplossing voor?

Dit is ook waarom de meeste mensen na het trainen even wat snelle suikers nemen om de opmars van cortisol een halt toe te roepen. (en om de glycogeen voorraad aan te vullen)



Cortisol is een stress hormoon. Komt dus bij stress vrij. Gebrek aan energie/voedsel is ook stress voor je lijf. Dus 's ochtends verkeert je lijf in die stress... na trainen ook.

Dat gevoel is me bekend! De oorzaak was me niet duidelijk..... (nu wel)

Probeer in ieder geval je onderhoud te achterhalen en maak een eetschema daarvoor. Je kan hier alles voor vinden in de stickies. En als het kan... probeer later op de dag te trainen. Na een flinke maaltijd.

Bedankt voor de info!

[Emporio]

Ik zou triceps bij borst doen en biceps bij rug. Anders gaat je trainingstijd bij maandag enorm lang zijn en je veel energie kosten en die van vrijdag vrij kort.

Heb ik altijd gedaan, maar sinds dit jaar overgestapt op een ander schema
op aanraden van m'n masseur.

Verder een beter eetschema maken.

Dat is het doel!

Welkom en succes

Thanks.

[sf01]

zou toch kijken of je iin ieder geval een koolhydraat rijke maaltijd kan genieten een uur of 2 voor je training. Goed stevig ontbijt bijvoorbeeld. Daarna ook het liefst goed eten.

Verder is ongeveer het grootste gevaar voor te zwaar worden is om te weinig te eten. Dit verneukt je hele metabolisme en vergroot te kans op 'cravings' oftewel vreetbuien waarin je alles eet wat fout is.

Gewoon ontdekken wat je nodig hebt. Je onderhoud achterhalen. En dan als je wilt afvallen daar net iets onder gaan zitten.

[Emporio]

zou toch kijken of je iin ieder geval een koolhydraat rijke maaltijd kan genieten een uur of 2 voor je training. Goed stevig ontbijt bijvoorbeeld. Daarna ook het liefst goed eten.

Een uur of 2 zal wat moeilijk gaan.... Maar meer koolhydraten moet lukken.
Volstaat de brinta? (Halfvolle melk en kleine beetje suiker voor de smaak)
of bijvoorbeeld 2 broodjes met Pinda kaas? (Eet altijd zelfgebakken brood, dus niet die dunne sneetjes spons uit de winkel)

Verder is ongeveer het grootste gevaar voor te zwaar worden is om te weinig te eten. Dit verneukt je hele metabolisme en vergroot te kans op 'cravings' oftewel vreetbuien waarin je alles eet wat fout is.

Vreetbuien heb ik niet, maar merk wel dat is soms iets te kort kom...

Gewoon ontdekken wat je nodig hebt. Je onderhoud achterhalen. En dan als je wilt afvallen daar net iets onder gaan zitten.

Dat is inderdaad een vereiste. Train best lekker, maar mis gewoon iets....
Wil niet afvallen, maar wil wel wat droger worden....

[Mrcp]

welkom !!! succes met training en voeding !!!

[Emporio]

Bij deze mijn trainingsschema:

Borst:

Bench Press
Pullover
Peck Deck
Chestpress

Rug:

Lower Back (Machine)
Cable Pull Down (wijd, front)
Seated Row
Pull over Bent Over cable

Benen:

Seated Leg Press of Squat
2 x Seated Leg Curl (boven en onder (hamstring)
Seated Hip
Seated (binnenkant benen)

Schouders:

Shoulderpress (front)
Cable one arm front raise
Cable one arm Lateral raise
Barbell Upright Row

Biceps:

Lever Curl
Dumbbell Curl
Cable Pull Down (small)
Dumbbell Concentration Curl

Triceps:

Lever Push Down
Dumbbell Tricep Extension
Triceps dip (tussen 2 bankjes)
Cable Push Down

Toelichting:
± 25 min cardio per training. Rotex of Step + seated crunch
Alle oefeningen 4 x 8 reps. (trainingsdagen: Ma, Woe en Vrij)

[Pinada]

Het is handiger als je schema's in de daarvoor bestemde sectie zit, een hoop leden slaat het voorstel-deel namelijk gewoon over .

[Emporio]

Het is handiger als je schema's in de daarvoor bestemde sectie zit, een hoop leden slaat het voorstel-deel namelijk gewoon over .

Bedankt voor de tip.... Ga het verhuizen