Ter introductie

[bobobob]

Hallo allemaal,

Na een tijdje hier meegelezen te hebben toch maar is besloten om me aan te melden en voor te stellen.

Na een paar jaar in de sportschool maar wat uit het hoofd doen wil ik het nu wat serieuzer gaan aanpakken w.b.t. training en voeding.

Op mijn 18e was ik 1.85 en 70kg, toen een jaar naar de VS geweest en terug gekomen met 110 kg, en dat was helaas geen aangekomen spiermassa.

In de jaren daarna heeft het heel wat geschommeld tussen de 90 en 110 en zit op dit moment op 101 kg en 23% bf volgens de sportschool weegschaal.

Nu dus met volle moed 2 schema's aan het maken om van die 23% naar de 13% te kunnen gaan.

Zal deze zo ook in het voedingsforum plaatsen!

[marnop]

Hey bobobob

welkom,

je huidige stats zijn een optimaal beginpunt voor een transformatie naar atletische bouw komende zomer.
23% naar 13% is wel een zware weg, maar het kan. Ik zou alleen als eerste doel de 15%/16% met iets vergroten van spiermassa aanhouden en dan kijken voor de volgende stap richting bijvoorbeeld de 12%.


anyway, succes gewenst

[bobobob]

Komende zomer is idd de doelstelling, vandaar dat ik deze maand al wil beginnen.
In de bijlage heb ik een schema toegevoegd w.b.t. het trainingsschema zoals ik dit wil gaan doen.

Het voedingsschema ben ik mee bezig maar kom ik niet helemaal uit, zal deze nog in het voedingstopic plaatsen.

Bedankt voor het succes wensen, zal het nodig hebben

Bob

[marnop]

Holy shit man,.... ik heb het schema nog niet helemaal geanaliseerd, maar lekkerrrr.
Daar heb je geen cardio bij nodig,zou ik ook niet doen zo lang als in je schema staat. Beperk het tot max 20/30 minuten direct na je krachttraining, 3 x per week lekker intensief.

Je pauzetijden wisselen, dat is goed, maar mag korter oneven weken max 30 seconden, even weken max 45/60seconden. Dan werk je op hogere HF en zal je extra vetverbranden. Betekent wel dat je iets lichtere gewichten houd als je die repranges strict wil houden.
Misschien kan je dat tempowerk de eerste 2 maanden vasthouden en daarna om de week rusttijden laten wisselen.
Zorg er wel voor dat je voeding optimaal is, je zal dan snel veel vet verliezen en je ziet je spieren groeien.
Je hoeft dus ook niet naar de weegschaal te kijken. Koop alvast nieuwe broeken....ze gaan van je kont zakken.. en maak extra gaatjes in je broekriemen...(bij mij is het ruim een centimeter of 20 wat ik ruimer zit in m'n riemen en al mijn broeken zijn te ruim tegenwoordig met zelfde soort trainingen.)

[bobobob]

Bedankt voor je reactie en tips.
Ik heb dit schema een tijdje terug gevonden in een bb/fitness tijdschrift en sprak me erg aan. Ik wil hier a.s. maandag mee gaan beginnen en idd volhouden tot in ieder geval februari en kijken wat de vooruitgang is.

Ik heb hier ook mijn voedingsschema bijgevoegd, het klopt nog niet helemaal en zit een beetje vast over wat eruit kan en er eventueel bij moet.

Ik zit voor me werk veel op de weg, dus moet het meeste de avond ervoor klaarmaken en meenemen. Kan dus niks bereiden onderweg (behalve shakes dan)

Mischien zie jij zo wat er aan moet / kan veranderen?

Hoor graag je gedachten erover.

Bedankt!

[erik1982]

Als je op zo`n intensieve manier gaat trainen, maar zo weinig eet ga je naast vet ook veel van jouw spiermassa verliezen.

Laat in eerste instatie de cario zitten, breng de koolhydraten omlaag en schroef de eiwitten op. Kijk dan eerst eens wat er gebeurt. Ook met een hoog vetpercentage heb je voldoende goede voeding nodig.

[marnop]

Ik heb nog niet eens gekeken naar de voeding.
bobobob,
Erik weet ook hoe en wat, heeft ook de nodige ervaring.

[bobobob]

Klopt, dit zal ook niet het uiteindelijke schema zijn. Heb er de afgelopen dagen wat aan zitten werken/rekenen om op een net schema uit te komen, dit is dus waar ik tot nu toe opzit.

Wat betreft de ekv verhoudingen kom ik alleen steeds niet uit, tot wat voor grens zou ik kunnen gaan wat betreft het toevoegen van eiwitten en verlagen van koolhydraten?

[marnop]

eiwitten en vetten mogen omhoog, KH ietsje omlaag.
Neem ook whey ter ondersteuning, is goedkoop maar perfecte ondersteuning voor herstel en groei en voor extra fatloss.
20g voor de training om ca 1700uur en 40gr direct na de training eventueel wat snelle carbs er doorheen.

shakes maken met melk, en je mag sowieso melk drinken voor goed herstel en wat extra eiwitten.
De kwark in de avond gewoon 1 portie van 500gr nemen dan om 2200uur en daarna niet meer.

[marnop]

Ik keek verkeerd naar je schema, ik keek aan de zijkant naar je KH behoefte ipv onderaan naar het totaal.
KH kan even zo blijven, eiwitten en vetten wel omhoog. met de shakes er bij zit je al op 60gr eiwit extra, de melk erbij zit je al snel richting 100gr eiwit extra.

Bij je roerbakgroentes heb je daar de olie/vetten meegerekend?
Visolie capsules kan ook een uitkomst zijn en gewoon boter op je brood smeren.
Visolie caps werken het beste als je ze vroeg op de dag neemt, maar dan heb jij al eieren met veel omega's dus de visolie kan dan verdeeld worden over de dag.
Makreel en tonijn op olie kan je ook op je brood doen ipv kipfilet. Kost ook weinig en is een eiwitbom, met weer wat vetten.
Volop keuze dus.

[bobobob]

Allebei bedankt voor de input.
Ik heb idd niet gedacht aan de bakolie en de boter voor de boterhammen.

Ik zal vanavond het schema aanpassen en kijken waar ik op uit kom,
dan heb ik een mooie boodschappenlijst voor de zaterdag boodschappen

[bobobob]

Ok, heb het schema aangepast met de tips.

1 x 20 gr whey shake voor de work out
1 x 40 gr whey shake na de work out

(Shakes met water daar ik deze in de auto moet klaarmaken en niet een pak melk de hele dag in de auto wil laten liggen.)

1 x eetlepel olijfolie avond maaltijd

2 x 250 ml melk verdeelt over de dag

Hierdoor +/- 65 gram eiwitten meer, 12 gram vet meer, en hierdoor ook 34 kh meer.

Wat betreft de snelle carbs, dextrose?, gooit dit de kh niet TE veel omhoog als ik dit nog toevoeg?

Heb het gewijzigde schema bijgevoegd, hoor graag jullie reactie na de veranderingen.

Bedankt!