Hoi

[costina]

Hey allemaal,

zal me ff voorstellen, spiek al een tijdje op deze site voor advies e.d.
Ben al mijn hele leven aan het strugelen met me gewicht, sinds ik 14 ben trainde ik met dumbells (niet echt goed ofzo) ben vorig jaar gestart met thuis fitnessen (met een alles in 1 apparaat / dumbells / cardio) en letten op voeding.

Vooral door een vriend ben ik erachter gekomen dat dit eigenlijk poepschema's waren en niet het uiterste uit mezelf haalde. Ben nu sinds een week weer begonnen met een echt goed voeding schema en training schema.

Hoop dat het me nu wel lukt, heb er aardig wat tijd om te lezen en begrijpen in gestopt. Ik ga eerst beginnen met spieropbouw.

Stats:
Lengte: 1,77m
Gewicht: 79kg
Vet: 21%

Schema:
3daagse split; Borst / Triceps . Rug / Biceps . Benen / Schouders met 20minuten HIIT training direct erna.

Groetjes,

Gregg

[talalelh15]

Hmmm wie zal die vriend toch zijn(A),

suc6 greg en post even je voedingsschema+trainingsschema.

[gain is pain]

Welkom gregg plitt

21% at 79kg 0.o?

[talalelh15]

Wat is daar raar aan gip?

[costina]

9:30 Whey 20g + Banaan
10:00 Volkoren boterham 100g + Kipfilet 50g

13:00 Eten zo aangepast dat ik kom op 40g eiwit 75g kh 30g vet

16:30 Zelfde verhaal

19:00 Eten aangepast op 40g eiwit 40g kh 30g vet met 20g Whey

Voor het slapen gaan doe ik Casseine shake nemen dat is 36g eiwit

Ergens eet ik nog 60g ongezouten noten voor 30g vet

Pre & Post Workout:
Op Trainingsdagen drink ik die 20g Whey & Noxipro als Pre-workout.
Verder Nog 40g Whey en Waxy Maize erna

Totaal kom ik dan uit op:
240ei / 310kh / 120vet = 3280kcal Op trainingsdagen
240ei / 190kh / 120vet = 2800kcal Op niet-trainingsdagen, dan eet ik wat minder pasta of rijst. (afgerond wel he)

----------------------------------------------------------------------

Trainings Schema:

Maandag:
Borst / Tricep
-Bench Press
-Incline Bench Press
-Cable ding
-Chest Press
-zoek er nog 1 voor borst?

-Tricep Extension
-Tricep Kickback
-Dippen

Woensdag:
Rug / Bicep
-Deadlift
-Bent over Row
-Lat Pull Down
-Chin up
-zoek ook nog 1 voor rug

-Barbell Curl
-Hammer Curl
-Dumbell Twist (weet niet of die zo heet)

Vrijdag:
Benen / Schouders
-Squat
-Lunges
-Leg Raises
-Leg Curl
-Calf Raises

-Military Press
-Front Raise
-Side Raise

That's it

[gain is pain]

Zo hoog bij zo'n laag gewicht:/

Daarnaast niet bulken, aangezien je toch net begint met schema's, VVM gainen en BF% verliezen.

Lees je ff in en je weer hoe het moet

Trainingschema ziet er redelijk uit, chest press is imo zelfde als BP, dus die effe ruilen voor een flye of decline press, latt pulldown is bijna hetzelfde idee als chins kun je vervangen voor t-bar row, lunges na squat is overkill voor een beginner, gewoon squat met iso qued/hams en kuiten.

[costina]

ja 79kg en 21% vet wat wil je zeggen ??

[costina]

snap nie wat je bedoeld met niet bulken en wel VVM gainen & Vet verliezen, geloof dat er altijd gezegd werd dat je niet optimalen spiergroei kan doen en ook je BF omlaag gooien?

[gain is pain]

snap nie wat je bedoeld met niet bulken en wel VVM gainen & Vet verliezen, geloof dat er altijd gezegd werd dat je niet optimalen spiergroei kan doen en ook je BF omlaag gooien?

Idd optimaal vvm gainen kan niet, met de nadruk op optimaal! Vooral als beginner kun je bf% verliezen en vvm winnen, je voeding/training moet er wel naar staan, daarnaast is 79kg bij 21% niet echt ideaal om te bulken, na de bulk zul je op 24-26% zitten, niet echt ideaal

Daarnaast mis ik achterste schouderkop in je training.

[costina]

foutje dat zijn al flies die chest press zat ff te kutten moest zo veel opschrijven :P
t-bar row is een goede nog andere ???
waarom overkill?

[costina]

wat raad jij aan om te veranderen in mijn eetschema en training schema dan?

[talalelh15]

Denk dat het geen bulke is maar een carb cycle. Vvm daar gaat die voor. Je ziet ook hiit erbij he,dus kcal eraf. Nu slaap ik ltr

[gain is pain]

Mischien effe kijken naar rippetoe...
Eetschema kan nog 1000000x beter.

[costina]

ja daar heb ik vrij weinig aan ik eet netjes 3g per kg gewicht eiwit en 1.5g vet per kg gewicht. De rest vul ik aan met kh en op trainingsdagen eet ik daar meer van omdat ik dat ook verbrand????

je moet echt wat duidelijker zijn als je commentaar heb vind het fijn dat je reageerd hoor daar nie van maar ik heb niks aan "voedingsschema kan 100000x beter" zeg dan wat je zou veranderen aub.

[Viranelly]

Door je KH alleen bij het ontbijt en rond je traning te nuttigen kom je al een heel eind.