ff voorstellen

[Herrbear]

goedenavond allen!

ik zal me even voorstellen ik ben Riccardo, 21 jaar, 1,96 m, 116kg en ik zit momenteel in de cut. Vraag me niet over me BF% dat moet ik nog even laten opmeten bij de sportschool, ik denk zelf dat ik tussen de 20%-25% zit, redelijk hoog dus.
Ik train nu al zo'n 1,5(-3maanden stop vanwege rugblessure en niet meer gemotiveerd) jaar met een schema en pas sinds maart met voedingschema gemaakt door een goede maat. Ik ben vanaf maart tot juli ongeveer 10-11kg kwijtgeraakt. Na de zomervakantie helaas weer 4 tot 5kg aangekomen door het slechte vreten. Gelijk met het nieuwe schema begonnen en nieuw voedingsschema die 4kg eraf getraind.
Mijn doel is eigenlijk om naar de 100-105kg te gaan en me BF naar 15% te brengen, lijkt me prima te doen met het trainings en eet schema wat ik heb.
Ik train 4 keer per week,ma,woe,vrij,zo best intensief. ik zal mijn voedingsschema ff posten, de tijden kloppen niet helemaal het zijn meer richtlijnen en soms wissel ik maaltijden ook om met andere:

ontbijt:
Brinta 40gram
whey 2 scoops (40gram)
300ml magere melk
1 banaan
+nog multivitamines en visolie

tussen 9:00-10:00:
3 gekookte eieren

12:00-13:00
2 volkoren pistoletjes(op werk) of 2 sneetjes volkoren brood (thuis)
100gram coburger ham

15:00-16:00
85gram (ongekookte) rijst
150gram tonijn op zonnebloemolie

avondeten:
100gram (ongekookte) rijst
200gram kipfilet
200gram broccoli

voor het slapen:
500gram magere kwark

op trainingsdagen gelijk na het trainen:
whey 2 scoops(40gram)
water
maizena 40gram

en natuurlijk heel veel water drinken gedurende de hele dag denk zo een 3-4 liter water als het niet meer is.
dat was het wel zo een beetje, me trainingschema zal ik ook nog ff posten. mochten jullie nog opmerkingen hebben hoor ik het graag

[Ellie]

Welkom Riccardo!

Goed om te zien dat je jezelf al goed verdiept hebt in voeding en training. Ook voor sporters met al wat meer ervaring is dit een zeer leuk en leerzaam forum. Ik wens je veel plezier hier

[Herrbear]

danku! ik zal ff me trainingschema posten hieronder. let op sommige van de rep ranges kloppen niet.

UB1

Incline BB Press 4x8
Decline DB Press 3x8
BB Rows 5x5
Side Raises 4x8
Shrugs 4x8
Weighted Dips 5x5
skullcrushers 4x8
BB Curl 4x8
Reversed EZ curl 3x8

LB1

Squats heavy Opbouwen - 4x5 dan1x3-1
Sumodeadlifts 2x10/2x5 (light weight)
Leg extensions 4x8
Heavy legpress - Piramide set (8-6-4-2)
Kuiten legpress 4x12
Abs 2 oefeningen naar keuzen

UB2

Heavy Benchpress 5x5
Floorpress 1x5 Ma
Heavy MT press 5x5
variatie Pullups 100 reps (wide overhand grip, a medium neutral grip, and a close neutral or underhand grip.)
Crocrows 20xmax


LB2

Light Squats (front/zercher) 4x10
Light Walking Lunges 3x8
Bend over Barbell rows (warm up set)

Deadlifts (4weken opbouw set)

Week one: Work up to one heavy set of 5 reps in 4-5 sets.
Week two: Work up to one heavy set of 3 reps in 4-5 sets
Week three: Work up to a heavy single in 4-5 sets.
Week four: No deadlifting.
Repeat

bulgarian split squat 3x8
Legpress kuiten 4x12
Abs 2 oefeningen naar keuzen

zijn er nog opmerkingen over dit hoor ik het ook graag.