NsiStyle

[NsiStyle]

Hey!

Mijn Info :

Naam: Jorgen
Leeftijd : 23
Woonplaats : Merksem ( Antwerpen )
Gewicht : 62,5 Kg
Lengte : 176 cm
Vetpercentage : 10,4 %
BMI : 20

Ik heb vroeger al wel wat aan fitness gedaan maar niet echt op een volwaardig niveau en zou daar binnenkort iets aan willen veranderen.

Nu ben ik volop bezig met een goed voedings- & trainingsschema te maken en heb natuurlijk voor een goed schema jullie hulp nodig.

Dit is mijn trainingsschema dat ik tot nu toe heb( mits behulp van het internet ).

Week 1 & 2

Dag 1

• Barbell Full Squat 5 x 15
• Barbell Bench press 5 x 15
• Standing Military Press 5 x 15
• Chin Ups 5 x max
• Barbell Deadlift 5 x 15
• Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
• Small Bench Press 5 x 15
• Sit Up 5 x 25

Dag 2

• Barbell Full Squat 5 x 15
• Barbell Bench press 5 x 15
• Standing Military Press 5 x 15
• Barbell Deadlift 5 x 15
• Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
• Small Bench Press 5 x 15
• Sit Up 5 x 25

Week 3 & 4

Dag 1

• Decline Barbell Bench Press 6x 6
• Incline Flyes 3x 6
• Straight Arm Dumbell Pull Over 3x 6
• Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 6
• Alternate Incline Dumbell Curl 4x 6

Dag 2

• Rust

Dag 3

• T-Bar Row 6x 6
• Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 3x 6
• Seated Cable Rows 3x 6
• Cable Upright Row 6x 6
• Dumbell Shrugs 3x 6
• Decline Skull Crusher 6x 6
• Triceps Dumbell Kickback 3x 6

Dag 4

• Rust

Dag 5

• Arnold Press 6x 6
• Front Dumbell Raise 3x 6
• Standing Side Laterals 3x 6
• Front Barbell Squat 6x 6
• Calf Press On The Leg Press 6x 6
• Lying Leg Curl 6x 6
• Barbell Seated Calf Raise 6x 60

Week 5 & 6

Dag 1

• Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
• Barbell Bench press 3x 10
• Flat flyes 10/ 5/ 5
• Flat flyes 12/ 12
• Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
• Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
• One Arm Side Lateral Raises 2x 10
• Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
• Front Dumbell Raise 3x 12
• Bent Over Reverse Flyes 3x 12

Dag 2

• Chin Ups 3x 10
• Front Pulldown 12/ 10/ 8
• Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
• One Arm Dumbell Row 2x 6
• Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
• Bent Over Dumbell Row 2x 15
• Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
• Standing Dumbell Upright Row 8/ 12

Dag 3

• Rust

Dag 4

• Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
• Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
• Lying Leg Curl 4x 10
• Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
• Seated Good Mornings 3x 8
• Calf Press On The Leg Press 5x 15-25

Dag 5

• Superset
• Small Bench Press 4x 10
• Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
• Superset
• Triceps Pushdown - V-Bar Attachement 12/ 10/ 8/ 6
• Alternate Incline Dumbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
• Superset
• Cable Incline Triceps Extension 4x 12
• Zottman Preacher Curl 4x 8

Met men voedingsschema zit ik nog even in de knoop maar die komt er een van de dagen aan voor eventuele beoordeling van jullie.


Greetz Jorgen - NsiStyle

[Ellie]

Welkom

Ik zie dat je graag serieus bezig wilt, maar ik vraag me af of dit wel een geschikt schema is voor dit moment. Wellicht is het beter om eerst een paar weken een beginnersschema er bij te pakken, 3 keer per week fullbody. Om je lichaam te laten wennen aan de belasting. Wat denken de anderen hiervan?

[NsiStyle]

Welkom

Ik zie dat je graag serieus bezig wilt, maar ik vraag me af of dit wel een geschikt schema is voor dit moment. Wellicht is het beter om eerst een paar weken een beginnersschema er bij te pakken, 3 keer per week fullbody. Om je lichaam te laten wennen aan de belasting. Wat denken de anderen hiervan?

Bedankt voor de reactie , zou ik Week 1 - 2 beter dan verlengen tot 4 weken in totaal ? want dat schema deed ik toen ik vroeger ook als ik af en toe ging fitnessen.

& Heb ook men voedingsschema toegevoegd

[xBrian]

Edit: je hebt all een topic over voeding zie ik.

je zou met fullbody kunnen beginnen voor een week of 2 ofzo.
Of het echt nodig is weet ik niet precies.

Eiwit en vetten kunnen wel wat omhoog.
Eiwit kan je 3.5 gram x je lichaamsgewicht nemen.
In jou geval is dat dan, 62.5kg x 3.5 =218 g eiwit
Vetten 90 tot 120 gram,
Wat overblijft aan kh besteden.

Probeer de reprange tussen 6/8/10 reps te houden.
Of je kan 5x5 op de compounds doen.