Aangenaam + basale vragen

[Jan vdk]

Goedeavond,

Na enige tijd als ''niet-lid'' stiekem meegelezen te hebben op dit forum, heb ik toch maar besloten om mij aan te melden.

Ik zal me even voorstellen. Mijn naam is Jan, 24 jaar, vader van een dochtertje van 8 maanden, 1,88m, 99 kg, vetperc 27.4% (bron: Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage)

Kortom, er is werk aan de winkel!

Tegen beter weten in ben ik 3 weken geleden begonnen met een crashdieet. Ik woog 108,5 kilo met een vetpercentage van +35%. Nu ik bijna 10 kg ben afgevallen merk ik dat ik tamelijk meer vel/vet rondom mijn armen en buik heb. Zodoende heb ik dus het vermoeden dat ik meer spier dan vet kwijt ben.

Tijd voor een nieuwe aanpak!

Over 2 weken heb ik voor minimaal een jaar de tijd om lekker bezig te zijn in de sportschool. Ik wil na 6 jaar nietsdoen mijn bokstechniek weer eens aanscherpen en daar naast wat fitness doen.

Mijn doel? Stoppen met roken, vet verliezen, spiermassa aankomen, uithoudingsvermogen vergroten maar toch qua gewicht rond de 88 kg komen om mijn droom na te streven en weer eens de boksring in te stappen.

Is het een reële doelstelling als ik dit binnen 2 jaar wil bereiken?

De eerste 3 maanden:
1x per week boksen
3x per week fitness: 3x krachttraining 1 uur (setjes van 4x8, explosief uitstoten, langzaam terugtrekken), 1x schouders, 1x rug+biceps, 1x borst, iedere fitnessdag afsluiten met 30 minuten cardio op 130hbpm

Voeding:

Ik dacht aan 2500 kcal per dag verspreid over 5 maaltijden. koolhydraten-eiwitten-vetten verhouding 60%-30%10%

Supplementen:
Nog niet helemaal 100%, maar ik denk richting: Whey Protein Isolate en bcaa capsules + eventueel een energybooster

Na deze 3 maanden wil ik 1x krachttraining vervangen door een bokstraining en wil ik er wekelijks een extra bokstraining bijdoen zodat ik uitkom op 5 dagen training.

Mijn concrete vragen:

1. Is mijn doelstelling reëel?
2. Van mijn doorzettingsvermogen ben ik zeker, maar is het programma van de eerste 3 maanden fysiek verantwoord?
3. Is er naast Whey isolaat en bcaa capsules een absolute supplementen must ter aanvulling van mijn voeding en voor het bereiken van mijn doelstelling? (creatine wil ik niet nemen ivm het vocht dat vastgehouden word)
4. Heb je nog verdere opmerkingen, aanvullingen, dingen waar ik rekening mee dien te houden en/of andere tips? Dan zijn deze zeker welkom.

Ik heb uiteraard nog talloze extra vragen, maar het lijkt mij netjes om deze even te stellen in de categorien waar deze thuishoren.

In ieder geval bedankt voor jullie aandacht. Ik hoop dat ik in de toekomst een goede bijdrage kan leveren aan dit forum.

Groeten,

Jan

[zwoelie]

Welkom

JE bent zeer ambitieus qua doelstellingen, je hebt een duidelijk eindplaatje.
Maar zoals een wijze zei: elke reis begint met een eerste stap....

- stoppen met crashdieet
- voeding in orde maken
Ik kom op onderhoud 3500.
Ga voor trainingsdag: 3500 kcal: e275, k400, v88.
Ga voor niet training (ook boksdag): 3000 kcal: e275, k200, v122.
(copyright bij Dynobet...)

- start met een fullbody schema, zie stickys of anders een 3-daagse split: bv Benen+Schouder, Rug + bicep en Borst + tricep.
- Gebruik boksdag voor conditieopbouw, probeer HIIT mee te pakken
- maak je niet te druk over supps, schaf whey aan

Even persoonlijk: een klein kind kost tijd, geen idee wat je voor werk doet, welke uren en hoe de thuissituatie is maar ik raad je aan om alle persoonlijke doelstellingen op het vlak van gezondheid ook aan je gezin te toetsen. Steun maar ook begrip van gezin/familie is cruciaal voor het slagen.

ps. En het roken...tja, stel je zelf de vraag waarom je nu echt zou willen stoppen...mij is het na 16 jaar paffen op mijn 32e gelukt..maar wat de reden was...geen geld, geen gezondheid, geen gezin maar gewoon er klaar mee.

Sterkte met alles, dit forum zal je veel brengen, heeft mijn ogen ook geopend.

[Jan vdk]

Vriendelijk bedankt voor de input, hier heb ik wat aan.

Ik heb een internetbedrijfje en werk vanuit huis zo'n 6 uur per dag. Op werk/sportdagen hou ik dus net zoveel tijd over voor mijn gezin als de gemiddelde vader denk ik. Daarbij hou ik sowieso de zaterdagmiddag en de zondag volledig voor mijn gezin vrij uiteraard.

Ik heb direct even naar de definitie van HIIT gezocht. Een intressante methode van cardio, deze neem ik mee.

De rede dat ik voor een 3-daagse split gekozen heb is omdat ik na een borsttraining, zeker 2 dagen nodig heb om mijn schouders(of weer borst) te kunnen pakken i.v.m Spierpijn. Dus: 1 dag borst/triceps, 1 dag rug/biceps, 1 dag rust --> 1 dag schouders/benen. Ik ben bang dat ik het met een full body workout dus niet trek.

N.a.v. je reactie heb ik een aantal aanvullende vragen, mocht je nogmaals in de stemming en gelegenheid zijn om deze te beantwoorden is mijn dank wederom groot:

1. Je zegt: "probeer HIIT mee te pakken". Gaat dit om de boksdag of om de krachtrainings dagen? In geval van het laatste of beide, zal ik de 30 minuten cardio vervangen door HIIT?
2. Nu ik de laatste 3 weken onder de 1500 kcal gezeten heb, ben ik bang door meer te gaan eten zeer snel op mijn oude gewicht cq. vetpercentage te komen. Heeft het nut als ik die kcal rustig opbouw de komende 2 weken?

[zwoelie]

Stemming en gelegenheid is er altijd hoor.
Opmerking over gezin was geheel niet bedoeld als waardeoordeel...gelukkig vat je het niet zo op.

30 min cardio zal zeker wat doen, HIIT is veel effectiever. Is al heel veel over geschreven, vooral over de effecten. Prachtig te combineren met boxtraining.

Misschien de eerste maanden je 3 dagen focussen op je krachtoefeningen met alleen 10 min low cardio voor opwarmen en dag 4 op conditie met oa HIIT door een goeie afmattende boxtraining (niet te kort op benedag!).
Je lichaam moet wennen aan al dat geweld...na een paar maanden rustig uitbouwen.
Je gaat een beetje de richting op van MMA trainingen, combi van krachttraining en explosiviteit.

Qua eten lijkt het mij het beste om zsm het cut/onderhoud schema op te pakken, je lichaam heeft die voeding nodig.

[Pallas]

Ik zou wel de kcal rustig opbouwen en niet in 1x zo verhogen maar met stapjes.

Je hebt een verdeling van veel kh weinig vetten, ik vind vetten juist een smaakmaker en met wat gezonde vetten (noten, avocado etc.) op een dag zit je al snel aan wat meer vet. Ik ben benieuwd waarom je die verdeling hebt gekozen.

Heb je last van spierpijn, dan kan het helpen als je stopt met roken, je herstel/doorbloeding is dan beter. Ik zag dat je bij het koken gebruik maakt van kruiden, ook die bevatten nuttige ingrediënten om te helpen met spierherstel, zoals bijvoorbeeld van gember bekend is.

In je eerste post staat geen benentraining genoemd, vergeet die vooral niet, ik zag dat je het later wel noemde. Grote spiergroepen verbruiken veel energie en dat is handig als je nog bezig bent met afvallen.

Van boksen heb ik geen verstand, maar ik zie sporters van vechtsporten soms aparte/extra oefeningen doen dus wie weet kan de boksschool je tips geven waar je nadruk op moet leggen.

Of je lichaam het kan hebben, dat merk je vanzelf. Gewoon luisteren naar je lijf.

Ik vraag me af of je met losse gewichten traint. Daar train je namelijk ook direct je dieper gelegen romspieren mee. Die zullen ook wel bij het boksen aan bod komen, dus mooi meegenomen om te trainen. Heb je conditie, kracht, snelheid en coördinatie al in je training zitten. Vergeet daarbij ook niet je flexibiliteit op peil te houden of te brengen.

[Jan vdk]

Beiden bedankt! Ik neem de tips met plezier mee in mijn uiteindelijke plan van aanpak.

De voedingsstoffenverhouding ben ik op het internet tegengekomen. Ik heb deze genoteerd maar heb de bron niet opgeschreven. Ik heb nogal een ''zwak'' voor vet eten en ik sla dit zeer snel op. In de tijd van mijn sixpack hoefde ik maar een week op vakantie te gaan en hij was verdwenen.

Wat betreft de gember, dat was ik toevallig gisteren tegengekomen. Zou het verwerken van gembersiroop door gerechten ook volstaan? Ik vind de smaak van pure gember meestal te doordringend.

Wat betreft de losse gewichten. 6 jaar geleden ben ik hier inderdaad mee geeindigd. Ik deed wel meestal de eerste 1 of 2 oefeningen per spiergroep op een machine, om op te warmen. De rest deed ik voornamelijk met losse dumbells, stang + gewichten en kabels (mijn excuses als ik de trainingsmiddelen niet correct defineer, want deze moet ik nog even in mijn hoofd). Desalniettemin ga ik hier zeker rekening mee houden. Vooral de rek en strek oefeningen vind ik ook belangrijk, al ken ik er voor mijn armen bijvoorbeeld maar 2. Door deze tip ga ik verder nog wat research doen.

[paulus28]

Ik lees net je berichten,

vergeet niet dat als de nadruk op het boksen ligt je specifieke bokstrainingen qua spieren (opbouw/flexibiliteit) hebt. Check die op internet of vraag ze aan je bokstrainer. denk aan trainingen met een kettlebel.