Hallo

[Bartjuh86]

Wil mezelf even voorstellen.

Ben Bart 26 jaar met 6 weken terug een gewicht van 100,7 KG en een vet% van 32 bij een lengte van 1.80.
Nu 6 weken later zit ik op 95 kg en 29% vet.

Train om de dag met op dag 1 borst, triceps dag 2 rust dag 3 Rug, schouder, biceps. en zo gaat dat door. Benen doe ik 1x per week als ik vrij ben, dit omdat ik een baan heb waar veel gelopen wordt.

Mijn doel wat ik voor ogen heb is de 85KG te behalen en/of een vet% van 20 hierna stop ik uiteraard niet en blijf ik doorgaan. Maar met een doel voor ogen is het voor mij wat makkelijker.

mvg. Bart

[Prime]

Welkom.

Kilotje per week, netjes!
Zorg wel dat je je benen op deze manier niet verwaarloosd, is je grootste spiergroep.
Heb je een voedingsschema?

[DavyD]

Welkom! Het gaat al goed. Blijf doorgaan.

[Bartjuh86]

Merk nu zelf dat mijn benen wel wat slanker worden idd dus ga ze toch wel meer trainen. Net wat je zegt zou jammer zijn als ik erbij zou lopen als de helft van de beachboy's.

Mijn eetschema is als volgt, probeer +/- 1500 kcal aan te houden.

07:00 2 boterhammen kipfilet/runderrookvlees.

10:00 wey shake

12:00 2 boterhammen kipfilet/runderrookvlees soms pindakaas

15:00 wey shake

17:30 Diner wat de pot schaft maar probeer niet boven de 500kcal te geraken.

21:00 / 22:00 Kwark

Zo ziet het er ongeveer uit. Werk in ploegen dus wisselt kwa tijden regelmatig natuurlijk, maar denk dat het zo het duidelijkste overkomt.

[Eeldesports]

Welkom!

mijn eerste indruk van je voedingsschema is dat het wel erg weinig is?

Probeer het even in het excelbestandje te zetten. Die staat in het gedeelte 'voeding'

Dit zal het stukken overzichtelijker maken!

Edit: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

[Bartjuh86]

Nog even vergeten te vermelden op zondag heb ik altijd mijn Junkdag alles is dan ver het zelfde echter het avondeten is een handje frite met frikandel en een lepel fritesaus.

Als ik tussendoor wat trek heb neem ik meestal een gekookt eitje of een paar rijstwafels.

[jobr]

Welkom!

Benen gewoon blijven trainen, je zal er vrij weinig tot geen last van moeten hebben als je ze regelmatig goed traint, dit is uiteraard voor iedereen anders.. ik train zelf mijn benen 2 keer per week zwaar en fiets daarbij nog gemiddeld 30 km per dag, ik heb er eigenlijk geen last van.

Over je voedingsschema, ik zal toch jou kcal iets omhoog gooien, tevens zie ik eigenlijk geen tot weinig vetten (avond eten & pindakaas) terug komen in je schema.. deze zijn ook van belang, goede vetten zijn een belangrijke bron van energie. Wees niet bang om hoger in kcal te gaan zitten, je valt nu wel af.. maar bouwt tegelijk heel weinig spiermassa op en verliest misschien zelfs wat massa en dit wil je dus echt niet.

Voeg producten toe zoals noten, avocado, eierdooier, vette vis noem maar op.. dit is om je dagelijkse hoeveelheid vetten binnen te krijgen.. ik zal persoonlijk rond de 20% vet gaan zitten van je dagelijkse behoefte.. van 1500 kcal is dit 300 kcal (33,33g) vetten echter zal ik rond de 2000 kcal gaan zitten en dan 400 kcal aan vetten (44,44g).

Wat kun je nou nog doen, 's ochtends kun je bijvoorbeeld wat havermout nemen met kwark en een klein beetje siroop of suiker vrije siroop, ik raadt aan om voor hele fijne havermout te gaan, bijvoorbeeld de Ultra Fine Oats van Body & Fitshop, 250g magere kwark, 30/40g havermout & wat siroop... goed roeren en je hebt een lekker ontbijt, met veel goede voedingstoffen.. tevens zal ik 's avonds een handje noten pakken, denk bijvoorbeeld aan cashewnoten combineer deze met de kwark, de vetten in deze noten zullen de opname tijd van de caseïne eiwitten verlengen waardoor je 's nachts langer word gevoed.

Ik zie nu net dat je als tussendoor een eitje neemt of een rijstwafel, daar zit nog al wat verschil in.. een ei is al gauw 80 kcal dit komt vooral door de goede vetten die erin zitten, wat eiwitten en vrijwel geen koolhydraten en een rijstwafel zit rond de 25 kcal en bevat vooral koolhydraten (wel complexe) en voor de rest heel weinig vetten en koolhydraten.

[jobr]

Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust!

[Bartjuh86]

De voeding is nog complexer als ik dacht haha. Zal mezelf hierin nog eens beter gaan verdiepen.
Kwa gekookte ei zit ik gemiddeld aan 2 stuks per dag en rijstwafels 4 stuks.

Kan ik wel gewoon zo me schema aanhouden tot ik mezelf beter heb ingelezen? Of moeten er echt zsm. dingen veranderen in mijn schema?

Iig al bedankt voor de reactie's tot dus ver. Wel prettig dat er op dit forum zo snel gereageerd wordt

[jobr]

De voeding is nog complexer als ik dacht haha. Zal mezelf hierin nog eens beter gaan verdiepen.
Kwa gekookte ei zit ik gemiddeld aan 2 stuks per dag en rijstwafels 4 stuks.

Kan ik wel gewoon zo me schema aanhouden tot ik mezelf beter heb ingelezen? Of moeten er echt zsm. dingen veranderen in mijn schema?

Iig al bedankt voor de reactie's tot dus ver. Wel prettig dat er op dit forum zo snel gereageerd wordt

Uiteraard is dit geen probleem, ik bedoel je houdt het al 6 weken aan dus waarom niet?

Alles wat je eet moet je meerekenen, als je twee eitjes eet en 4 rijstwafels is dit toch al gauw een goede 260kcal. Als basis probeer gewoon rond de 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten te gaan zitten, mocht je hier nou niet op afvallen (geloof ik niet) dan kun je altijd je koolhydraten nog iets verlagen.

Als je dit baseert op een 2000 kcal schema, moet je ongeveer het volgende aanhouden:

800 kcal / 200g Eiwitten
800 kcal / 200g Koolhydraten
400 kcal / 45g Vetten

Producten waar je bijvoorbeeld uit kunt kiezen zijn:

Eiwitten

• Kipfilet/Kalkoenfilet
• Ei eiwit
• Kwark
• Mager rundvlees (Rood vlees)
• Tonijn, Zalm, Koolvis, Pangasiusfilet

Koolhydraten

• Rijst/Volkoren Rijst (Zilvervlies, Basmati, Pandan)
• Havermout
• Brinta
• Boterhammen (volkoren)
• Pasta/Volkoren pasta
• Aardappelen/Zoete aardappelen

Vetten

• Noten (Cashewnoten, Walnoten, Amandelen, Pinda`s)
• Pindakaas
• Olijfolie / Visolie
• Eierdooier
• Zalmfilet (Vette Vis)
• Gebroken lijnzaad
• Avocado

Een paar kleine richtlijnen, zorg dat je 's ochtends en 's middags voldoende complexe koolhydraten binnen krijgt, probeer bij elke maaltijd zowel eiwitten als koolhydraten binnen te krijgen. Vetten zal ik persoonlijk 's ochtends nemen en 's avonds. Na het trainen heeft je lichaam een drang naar eiwitten, om je lichaam te voeden kun je bijvoorbeeld een shake nemen met water (direct na het trainen).