Ook even voorstellen.

[Gymfan]

Mijn naam is Maaike en ik ben een meid die eigenlijk altijd wel met sporten bezig is geweest. Van turnen, zwemmen, basketbal etc.

4 jarige sportopleiding gedaan en geef naast een fulltime baan nu ongeveer 7 jaar allerlei verschillende groepslessen op een sportschool in Noord Holland. Hiernaast heb ik zelf nooit echt de behoefte gehad om nog meer te trainen. (krachttraining) Echter ben ik me er de laatste jaren steeds meer in aan het verdiepen om toch mijn spieren meer te laten tonen.

Samen met collega's van de sportschool waar ik werk ben ik tot een redelijk goed krachtschema gekomen waar ik nu een paar weken mee aan het trainen ben. Hier ga ik met mijn collega's de komende tijd verder meer stoeien.

Waar ik veel meer moeite mee heb is de juiste voeding tot me nemen en daarmee ook voldoende voeding binnen krijgen. Dit is voor mij een pittige zoektocht aan gezien ik een lactose intolerantie heb en spastische dikke darm. Binnekort word ik toch nog getest op cooliakie. Hierdoor vallen voor mij eiwitten uit melkproducten eigenlijk al volledig af en veel volkorenproducten zijn voor mijn darmen te heftig om te verdragen. Ik ben een tijd bij een dieëtist onder begeleiding geweest maar omgerekend naar kcal kwam ik maar op een inname van 1200Kcal en dat is voor iemand die 7 dagen in de week minimaal 1,5 uur sport echt veel te weinig.
Hopelijk kan iemand mij wat handvaten of tips geven waardoor ik mijn voeding enigzins nog meer kan uitbreiden en aanpassen.

Groetjes,
Maaike

[Aldo Raine]

Dag Maaike welkom op dit forum. Ik ben benieuwd naar je opgestelde kracht en voedingsschema. Zou je die kunnen posten? Dan kunnen wij je ook makkelijker helpen.

[Gymfan]

Hoi Aldo,

Mijn voedingsschema voor vandaag:
Onbijt:
45 gram boekweit (hele korrel) gekookt in water
eetlepel kokosrasp
eetlepel gedroogde cranberries
eetlepel zonnebloempitten
2 theelepels walnootolie
kaneel en een appel

Tussendoor:
Perzik met een handje ongebrande ongezouten noten

Lunch:
250 gram wokgroente, 1 bakje champignons
Gebakken in olijfolie en peper.
met 150 gram makreel. (vers)

Tussendoor:
Winterpeen met een plak bananenbrood (gemaakt van eieren, kokosmeel, amandelmeel, dadels, banaan en kokosmelk)

Diner:
150 gram magere rundergahakt in balletjes.
Tomatensaus gemaakt van gepeldetomaten met rode peper en italiaanse kruiden (zonder e nummers)
250 gram roerbakgroentes. (paprika, prei, tauge, courgette etc.)


Verder heb ik een trainingsschema voor 3 dagen:
Dinsdag: Benen
Barbell Squat: 4*12 50kg
Leg Press: 4*12 85kg
Leg extention: 4*12 35kg
Leg Curl: 4*12 32KG
Military lunges: 4*12 elk been met 2 losse dumbels van 8kg.
Buik:
Hangende leg lifts 7*12
Crunches op bosu 7*12
Plank op bosu 4x1min

Donderdag Rug:
Deadlift 4*12 40kg
Lat pull down 4*12 (gewicht weet ik even niet zo snel)
Cable row 4*12 (gewicht weet ik even niet zo snel)
Bend over 4*12 dumbells van 6 kg
Biceps:
Curl in machine 4*12 22.5kg
Hammer Curl 4*4kg

Zaterdag Borst:
Dumbell Fly 4*12 6kg
Chest press 4*12 15kg
Push up 4*12 body weight
Buik:
Hangende leg lifts 7*12
Crunches op bosu 7*12
Plank op bosu 4x1min

Daarbij moet ik zeggen dat mijn bovenlichaam, met name mijn armen gespierder zijn dan mijn onderlijf... Moet ik dan juist meer het accent gaan leggen op mijn lb of juist niet?

Mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn kan ik het altijd aanvullen!

Groetjes,
Maaike

[Sherminator]

Hey Maaike,

Allereerst welkom op het forum.
Ik ben heel erg benieuwd naar wat voor sportopleiding je gedaan heb.
Zelf zit ik namelijk in de afrondende fase van Sportmarketing & management.

Daarnaast geef ik je als tip om je voedingsschema in excel te zetten (zie bijgevoegd bestand).
Daarin worden je calorieën doorgerekend en geeft aan hoe het zit met je koolhydraten, eiwitten en vetten.
Plus het is makkelijker om je tips te geven betreft voeding.

Heb je ook bepaalde doelen voor ogen qua fysiek?
In ieder geval heel veel succes!

[Gymfan]

Hoi Sherminator,

Zelf heb ik 7 jaar geleden het CIOS afgerond.

Dank voor de toegestuurde link, ga er snel mee aan de slag. Hopelijk staan de buitengewone dingen die ik in me voeding verwerk (moet verwerken) ook in het schema, anders moet ik met me eigen boekje aan de slag!

Mijn doel is misschien toch een beetje van mn gewicht eraf, maar misschien liever een gespierder/getoonder lijf met kleren die iets ruimer gaan zitten. :-)

[erikz]

dieper squatten, 4x12 op vijftig kilo rijmt niet echt met een 85kg leg press. verder een leuk schema als je van dumbbells houdt