Even voorstellen # 784

[Flipmanonline]

Beste mede sportfanaten,

Mijn naam is Philip Baas, ben 26 jaar en doe eigenlijk mijn hele leven al aan sport.
De reden waarom ik op jonge leeftijd ben gaan sporten is omdat ik best een dikkertje was.
Als mensen vragen hoe dik ik dan was, beantwoord ik die vraag altijd met;" Mijn borsten waren op de middelbare school groter dan die van de gemiddelde vrouw''.
Na goed groeien, op de voeding letten en regelmatig sporten zit ik nu op een mooi gewicht van ~ 80 kilo met een lengte van 180 cm.
Het enige probleem is mijn vetpercentage.. Daarnaast heb ik ook wat last van een slappe huid.
Ik ben nu net twee maanden weer bezig om het fitnessen op te pakken. Dit mede vanwege een knieblessure die ik afgelopen zomer heb opgelopen na het meedoen aan de Alpe D"Huzes.
Voordat ik mijn trainingschema aan jullie laat zien moet ik erbij vermelden dat dit schema is gemaakt voor vier dagen. Ik heb hierbij gekozen om 2 keer per week boven en 2 keer per week onderlichaam te doen. ( Voornamelijk de focus op de verbranding )
De warming up en cooling down bestaat meestal uit 20 minuten heen en terug naar de fitness rennen.
NOTE: Heb geen voedingschema!

Bovenlichaam:


- WARMING UP
- BARBELL SQUAT
set 1: 20 hh
set 2: 12 hh
set 3: 10 hh
set 4: 6-8 hh
- STIFF-LEGGED DEADLIFT BARBELL
3 sets van 15 hh
- LUNGES
3 sets van 12 hh
- LEG EXTENSION
3 set van 12 hh
- LEG CURL
3 sets van 12 hh ( doe deze licht ivm knieblessure )
- HYPEREXTENSION
3 sets van 15-20 hh
- SEATED CALF RAISE ( op Leg press )
3 sets van 15 hh
- HANGEND BEENHEFFEN
4 sets tot spierfalen
- 20/30 minuten fietsen op vast tempo


Onderlichaam:


- WARMING UP
- PULL-UPS ( breed ) superset met PUSH-UPS
3 sets tot spierfalen
- BENT-OVER ROW BARBELL
set 1: 12 hh
set 2: 10 hh
set 3: 6-8 hh
- BANKDRUKKEN
set 1: 12 hh
set 2: 10 hh
set 3: 6-8 hh
- LAT PULLDOWN superset met INCLINE DUMBELL PRESS
3 sets van 12 hh
- MILITAIRY PRESS BARBELL superset met DUMBELL SHRUGS
3 set van 15 hh
- TRICEPS PUSHDOWN ( touw ) superset met BICEPS CURL BARBELL
3 sets van 12 hh
- ( optioneel ) HAMMER CURL DUMBELL
3 sets van 15 hh
- Cardio naar keuze

Dit heb ik nu een kleine twee maanden gedaan.
Wat vinden jullie van dit schema? Moet ik een ander schema aanhouden?

Bij voorbaat dank,

Philip Baas

[Bricks]

Welkom Philip, mooi dat je al zoveel progress hebt gemaakt. Hopelijk ga je verder in het maken van deze stappen.

Schema ziet er opzich goed uit, Misschien nog een incline dumbell press erin gooien.

[Flipmanonline]

Dankjewel Bricks, ja er zit al een superset in met incline dumbell press.

[dynobet]

Het is een klein detail, maar: De oefeningen voor het onderlichaam staan bij "bovenlichaam". De oefeningen voor bovenlichaam staan bij "onderlichaam".

Verder valt me op dat je nogal op hoge herhalingen traint. Ik heb het vermoeden dat je dit doet, omdat je denkt dat dit zorgt voor meer vetverlies.

Door op hogere herhalingen te trainen (vaak met relatief korte rustpauzen), verbrand je meer kcal per training. Dus zul je een groter kcal deficiet creëren. Dus meer vetverlies.

Het nadeel van hogere herhalingen met minder rust tussen de sets, is dat je de spieren minder zwaar zult belasten (ja het voelt heel intensief aan en je bent na een training helemaal kapot, maar de belasting van de spier is lager en de groeiprikkel ook).

Wat effectiever werkt is zwaardere gewichten gebruiken (en dus automatisch iets lager in de herhalingen). En het Kcal deficiet juist creëren met je voeding.