Nieuw op BN!

[skillful058]

Yoo mede BN'ers,

Ik lees al meer dan een maand mee op dit forum en had me eerst lid gemaakt bij DBB, maar het is mij daar niet bevallen dus ben ik hier een account gestart.

Ik ben 18 jaar, afkomstig uit Friesland en begin nu met mijn 20e week fitness. 183 cm lang en 75kg. Bf ±9%. Ik train om de dag en heb een splitschema. Ik sport super veel, maar fitness vind ik tot nu toe bij verre het interessantst en leukst. Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met verschillende dingen (en ik jullie als ik eenmaal genoeg kennis heb vergaard, ik weet voor mijn gevoel wel wat maar dat zal waarschijnlijk wel tegenvallen).

Supplementen die ik gebruik atm zijn:
Whey Proteïn
Caseïne Proteïn
Dextrose
Creatine
PWO

Fijne dag nog!

[Eeldesports]

Welkom!

Heb je trouwens je VP gemeten met een tang? zo nee dan denk ik dat je hoger uitvalt :P

[rain]

Welkom!

Post je voedings-en trainingsschema eens ter beoordeling zou ik zeggen.

Succes!

[skillful058]

Welkom!

Heb je trouwens je VP gemeten met een tang? zo nee dan denk ik dat je hoger uitvalt :P

Ik heb mijn VP met een goedkoop dingetje gemeten.

Mijn voedingsschema ben ik aan het aanpassen hier en daar en ik hoop dat jullie feedback hebben, want ik wil de nieuwe versie het liefst begin volgende week gaan gebruiken :

e/k/v/kcal
Ochtend:
100 ml yoghurt 5,2/7,5/1,5/67
100 gr muesli 9/66/9,5/405

Middag:
8 broodjes 19,6/127,7/10,4/716,8
2x pindakaas 6/5/17/200
6x plakje kipfilet 16,2/0,7/5,4/117
250 ml melk 8,7/12/3,7/112,5
2 bananen 2,8/45,2/0,4/206,4

Avond:
Wat de pot schaft (gem. voedingswaarden) 50/60/25/700
Wheyshake 25,1/1,1/0,3/108
250 ml melk 8,7/12/3,7/112,5
2 eieren 26/2,6/18/192

's Avonds:
Havermoutpap 13/36/7.7/260
Caseïneshake 20,5/1,8/0,4/94,7
300 ml melk 10,5/14,4/4,5/135

Mijn e/k/v is bij dit voedingsschema 31%/55%/15%:
221,3 eiwitten
392 koolhydraten
107,5 vetten

3436,9 kcal

Het probleem is wel dat ik geen vaststaand avondmaal heb maar dat ga ik snel anders doen

Mijn trainingsschema heb ik gemaakt door om de dag een training te doen, dus geen vaste dagen. Het ziet er als volgt uit:

dag 1:
-dbp 2x10
-decline dbp 2x10
-incline dbp 2x10
-fly's 4x12
-SDTE 4x12
-RGTP 4x12

dag 2
-lat pulls 3x10
-rows 3x10
-incline hammer curls 2x12
-dumbell curl 2x12
-Reverse Cable Curl 4x12
-Car Drivers 4x12, 4x12 shrugs tussen de sets van car drivers door
-hyper extensions 3x12

dag 3
-squat 4x12
-crunch, cycle, leg pull-in 3xmax
-leg press 3x15
-kuiten 3x15
-leg curl 3x15

Tussen elke set heb ik twee minuten rust.


Brand los zou ik zeggen haha!

[skillful058]

Edit: ahh dom, ik post het later in excelvorm daar waar het hoort! excuses

[Gus]

Welkom hier,

Ik vind dat je weinig pakt voor hamstring. voeg deadlift maar toe aan je benendag. Pak deze dan na squat en doe de crunches en leg pulls maar als laatste

[NickP]

Welkom!

Eey bitch dit is OPG dat zijn 3 letters...... die skillful058 bedoel je?

[rain]

Welkom!

Zijn schouderoefeningen niet belangrijk of zijn cardrivers(jaja,daar zijn ze weer! ) voldoende?

[skillful058]

@NickP De enige echte Je kent me blijkbaar al haha, woon je ook in friesland?

@Gus Ja ik was al van plan deadlift toe te voegen aan mijn schema, alleen wordt mijn trainingsdag dan niet iets te lang?

@rainman Ik heb meer schouderoefeningen wel overwogen, punt is dat ik nu al rond de 1,5 uur bezig ben met trainen per dag dus heb dat even achterwege gelaten.

Ik ga mijn oefeningen over meerdere dagen verdelen, da's wel het beste denk ik. Verder qua voedings/trainingsschema alles in orde? Zou top zijn voor mijn eerste poging hehe

[rain]

Mmm,ok.
Dat vind ik niet zo'n goede reden om daarom schouders maar te skippen.
En dan pak je nog een oefening waar je weinig aan hebt ook

Hoe lang hou jij rust tussen je verschillende oefeningen want hoe kom jij zo in godsnaam aan trainingen van 1,5 uur?

[skillful058]

Heb jullie tips opgevolgd, heb mijn schema nu in vier dagen verdeeld en het ziet er nu zo uit:

dag 1 - borst/triceps
dbp 2x10
ddbp 2x10
idbp 2x10
flys 4x12
sdte 4x12
rgtp 4x12

dag 2 - rug/biceps
pulls 3x10
rows 3x10
ihc 2x12
dbc 2x12
bicepcrl 4x12

dag 3 - schouders/buik
dumbell press 2x10
cardrivers 2x12
lat rais front 2x12
lat rais side 2x12
shrugs 4x12
crunch 3xmax
cycle 3xmax
pull in 3xmax

dag 4 - benen
squat 4x10
clean deadlift 4x12
leg press 3x12
kuiten 4x12
leg curl 4x12


@rainman Ik houd 2 minuten rust met uitloop tot de drie minuten.. Eerst deed ik 90 seconden, maar doe het bewust nu wat langer op dag 2 vanwege geïrriteerde bicepspees. Zijn de schouderoefeningen die ik nu heb opgenomen in mijn schema beter?

[NickP]

Ik zou als je een geïrriteerde bicepspees hebt gewoon even rust nemen met betrekking tot de oefeningen waar je die mee gebruikt. Of gewoon even 1 á 2 weken alleen je benen trainen, zodat het de tijd krijgt om te herstellen.

[rain]

Heb jullie tips opgevolgd, heb mijn schema nu in vier dagen verdeeld en het ziet er nu zo uit:

dag 1 - borst/triceps
dbp 2x10
ddbp 2x10
idbp 2x10
flys 4x12
sdte 4x12
rgtp 4x12

dag 2 - rug/biceps
pulls 3x10
rows 3x10
ihc 2x12
dbc 2x12
bicepcrl 4x12

dag 3 - schouders/buik
dumbell press 2x10
cardrivers 2x12
lat rais front 2x12
lat rais side 2x12
shrugs 4x12
crunch 3xmax
cycle 3xmax
pull in 3xmax

dag 4 - benen
squat 4x10
clean deadlift 4x12
leg press 3x12
kuitstrekken riteerde aal nen jen schiuder.leg curl 4x12


@rainman Ik houd 2 minuten rust met uitloop tot de drie minuten.. Eerst deed ik 90 seconden, maar doe het bewust nu wat langer op dag 2 vanwege geïrriteerde bicepspees. Zijn de schouderoefeningen die ik nu heb opgenomen in mijn schema beter?

Eerlijk?Niet echt nee.
Front raises is redelijk overbodig,voorkant schouders train je(in principe)al genoeg bij bv benchpress.
Waarom doe je 'cardrivers'?Ook voorkant schouders en persoonlijk vind ik het een flutoefening.
Achterkant schouders train je helemaal niet nu.
Doe dan bv :dumbell press,side raises,rear lateral raises.

Persoonlijk vind ik je schema niet helemaal logisch,waarom pak je geen bestaand(ub/lb?)schema?

Weet je trouwens waardoor je vaak geirriteerde pezen krijgt?
Door je armen te ver te strekken bij biceps oefeningen.

[NickP]

Om te reageren op je oefeningen:
dag1:
hou het bij 2 of MAXIMAAL 3 oefeningen voor de borst, je wil ze niet overbelasten.. haal de decline of incline weg. Het liefste decline en incline weg.

dag2: ik weet niet wat ihc is maar als het een bicep oefening is: weghalen, als het een rug oefening is: zou het kunnen. Mits je een ander gedeelte van je rug gebruikt dan met de andere 2 oefeningen.

dag3: lat raise front en side weghalen en full ROM lateral raise op youtube zoeken: LET GOED OP DE UITVOERING, dat is heel belangrijk aangezien je anders je rotator cuff verkeerd belast.
Overigens zijn 2 oefeningen voor de buik ook wel genoeg.

dag4: clean deadlift? ik zou gewoon de conventional deadlift doen.


Voor de rest lijkt het me wel goed.
Trouwens, 3 minuten is best aan de hoge kant, probeer wat minder rust tussen de setjes te doen voor een hogere intensiteit



*edit*

OF je gaat het ub/lb schema van dynobet doen. Deze is te vinden op dit forum en er zijn een heleboel mensen die dit schema doen/gedaan hebben en er goed op gegained hebben.

[skillful058]

Meestal doe ik ook 100/120 seconden, behalve als ik bijvoorbeeld even aan het praten ben dan wil het nog wel eens naar de 180 seconden uitlopen.

Mijn bicepspees (onderarm) is trouwens herstellende, loop er nu 2 maanden mee en ik voel geen steken o.i.d. meer, ik train nu tot pijngrens aan. Wel is mijn linkerarm ontzettend stijf en van de fysio heb ik ook rek- en masseeroefeningen meegekregen. Hopen dat het wat gaat werken

Bij hoeveel sets moet ik biceps/triceps eigenlijk houden? Ik heb nu 8 isolatiesets voor biceps/triceps beide.