Kort voorstellen

**generation_iron** · 20-08-2014, 15:16

Welkom

Lekker FB blijven doen, je traint pas net.
Hoe ziet je schema eruit en wat eet je?

Veel succes verder!

**rain** · 20-08-2014, 16:08

Welkom Patou!

**patou** · 20-08-2014, 16:53

Bedankt!

Op het moment doe ik al mijn oefeningen 3 sets en dan de eerste set 12, de tweede set 10 en de laatste set 8 reps, waarbij ik het gewicht verhoog per set.

Mijn trainingsschema ziet er op dit moment zo uit:
spiergroep oefening gewicht
rug (algemeen) cable: straight back seated row 34, 39, 43kg
rug (lats) cable: pulldown 32, 39, 45kg
onderrug 45 degree hyperextension 5, 10, 15kg
nek/rug (traps) dumbbell: shrugs 14, 16, 18kg
benen (quads) smith: squats 50, 60, 70kg
benen (hamstrings) lever: seated leg curl 39, 45, 52kg
benen (kuiten) lever: seated calf raise 25, 30, 40kg
borst (pecs) bankdrukken 40, 45, 50kg
borst (pecs) lever: seated fly 52, 59, 66kg
schouders (anterior delts) lever: shoulder press 23, 27, 32kg
schouders (lateral delts) dumbbell: lateral raise 3, 4, 5kg
biceps dumbbell/barbell: preacher curl 7, 8, 9kg
triceps afwisselen met kabel 14, 16, 18kg

Het ziet er een beetje rommelig uit, maar heb m'n best gedaan om 't duidelijk te maken

Ik ben van plan om over te gaan op gewone dumbbell curls voor biceps en ik zag op ExRx.net dat staande calf raises of seated calf presses beter zijn om het algemene deel van je kuiten te trainen? Dus ik denk dat ik dat ook beter kan doen dan de seated.

Op dit moment heb ik nog geen voedingsschema, ben er wel mee bezig, maar het is aardig ingewikkeld en uitgebreid allemaal. Heb je misschien een tip wat voor waarden ik het best voor m'n avondeten in het voedingsschema kan invullen? Ik woon namelijk nog thuis en eet met avondeten gewoon mee met mijn ouders.

**Fitat40** · 20-08-2014, 18:23

Welkom hier, ik zelf ook net nieuw hier. Ik lees aandachtig mee.... benieuwd naar de tips op je schema. Zelf ook net pas gestart met fitness, vandaar!

**generation_iron** · 20-08-2014, 18:43

Dat zijn nogal wat setjes wat je doet, ik tel 13 oefeningen x 3 setjes = 39 setjes!
Ik zou het inkorten en je wat meer richten op de compounds.

**patou** · 20-08-2014, 19:49

Bedankt voor je snelle reacties en hulp generation_iron!
Heb je misschien een tip in wat ik zou kunnen laten vallen of anders zou kunnen doen? Het is inderdaad wat veel, maar ik heb geprobeerd te zorgen dat ik (volgensmij) bijna alle spiergroepen aanpak met een oefening.
Verder vroeg ik mij af of de opzet van 12 10 8 reps met opbouwend gewicht goed is of dat dat ook beter anders kan?

**kline** · 20-08-2014, 20:24

Voor je avondeten kan je een aantal keer berekenen hoeveel het is, en dan het gemiddelde doen. Het wisselt nogal hoeveel kcal mensen met avondeten binnen krijgen.
Wanneer je met compoundoefeningen werkt, gebruik je meerdere spieren tegelijk en hoef je dus minder oefeningen te doen om dezelfde spieren te trainen. Leuk om je verder even in te verdiepen

Ik vind zelf werken met opbouwend gewicht niets. Alles behalve mijn hoogste gewicht is warm up. Voor grotere spiergroepen houd ik 5x5 aan, kleinere 3x10 op hetzelfde gewicht. Zoveel gewicht dat je de oefeningen net kan doen en je voor de laatste goed moet werken. Dus leren aanvoelen in je lichaam. Vind het trouwens erg goed hoe jij per spier bent gaan kijken voor oefeningen om ze allemaal te gebruiken! Complimenten hiervoor.

**generation_iron** · 21-08-2014, 15:33

Jazeker, genoeg mogelijkheden. Bijv:

Dag 1+3= Squatten, deadliften, barbell rows, benchpresses,

Dag 2= side raises, barbell curl, hammer curl, frenchpress, cable extensions, calfraises.

Of elke dag hetzelfde doen kan natuurlijk ook.
Dan alleen de oefeningen van dag 1+3 aangevuld met 3 setjes triceps, 3 setjes biceps.

**Ruhl** · 21-08-2014, 15:50

Push/pull/legs ook ideaal voor 3x per week

**patou** · 21-08-2014, 19:40

Bedankt voor jullie snelle en behulpzame reacties!

@kline: dat met het avondeten zal ik de komende dagen gaan doen. Heb nu meer opgezocht over compoundoefeningen, valt me wel op dat de meesten hiervan een relatief lastige techniek hebben? Ik ga stoppen met de opbouwende gewichten!

@generation_iron: Toen ik begon heb ik enkele van de oefeningen die jij nu opnoemt vervangen, omdat ik zag dat die technieken wel ff oefenen zijn

Dus ik dacht, als ik andere oefeningen doe die dezelfde spieren trainen, kom ik uiteindelijk op hetzelfde uit. Jouw manier is inderdaad wel efficienter, aangezien ik dan een stuk minder oefeningen hoef te doen. Nog een vraagje: als ik dan op zo'n trainingsdag slechts 4 of 5 oefeningen doe, haal ik dan het maximale eruit? Het lijkt me zo weinig

@Ruhl: zo'n push/pull/legs schema lijkt me inderdaad echt top voor 3 dagen, maar generation_iron adviseerde om nog full body te blijven doen?

Heb ook nauwelijks gasten in mijn sportschool zien deadliften, dus ook nog niet echt de mogelijkheid gezien om te vragen of ze zouden kunnen helpen met de techniek

**generation_iron** · 21-08-2014, 20:55

Dan haal je juist het maximale eruit

Probeer het maar eens... Compounds zijn een stukje zwaarder dan isolaties.

**patou** · 21-08-2014, 21:31

Oke! Zal het gaan proberen, nog een tip hoe snel de oefening goed uit te voeren? Eerst de beweging zonder gewichten oefenen neem ik aan?

**Arend-jan** · 22-08-2014, 13:35

Originally posted by patou View Post

Oke! Zal het gaan proberen, nog een tip hoe snel de oefening goed uit te voeren? Eerst de beweging zonder gewichten oefenen neem ik aan?

In het geval je wil gaan Deadliften zou ik als ik jouw was wel eerst wat filmpjes kijken over de Deadlift. Rippetoe bijvoorbeeld legt het goed en duidelijk uit. Ook bij de Squat is het verstandig om eerst goed op een rijtje te hebben hoe het daadwerkelijk moet.

In ieder geval veel suc6 met trainen!

**generation_iron** · 22-08-2014, 14:33

precies, jezelf gaan verdiepen is de eerste stap.
genoeg filmpjes te vinden over vorm en techniek.
belangrijkste tip die ik je wil meegeven: let op de houding van je rug. Hou hem recht, niet bol, niet krom.
bij de bench kan je hem wel archen maar squatten, deadliften, rows kunnen erg slecht uitpakken als jij jezelf een verkeerde houding aanleert.

Kort voorstellen