Nieuwkomer / advies

[marr]

Hallo beste mensen, mijn naam is Marc (43 jaar) en ben sedert 7 maanden begonnen met fitness.
Enige "ervaring" had ik al, gedurende meerdere jaren heb ik dagelijks +/- 150 push ups gedaan en mijn biceps "trainde" ik met een emmer water (vanwege omstandigheden waren er geen andere mogelijkheden). +/- 3 Jaar lang werkte ik in de bouw en boorde vaak uren lang boven mijn hoofd, dat kwam mijn schouders ten goede. Maar goed uiteindelijk heb ik gedurende 11 jaren (tot voor 7 maanden terug) fysiek niet veel inspanningen gedaan.

Nu had ik dus aanvankelijk een dumbellset gekocht en heb daar 7 maanden mee getraind en met resultaat. Sowieso met mijn schouders, borst en armen zat ik al weer snel op niveau en inmiddels wel wat er overheen. Mijn benen trainde ik tot voor 3 weken geleden nog niet, nu moet ik wel want ik begin enigzins de gestalte van Jerommeke te krijgen.

Met mijn dumbelltjes (2x 18 kg, ik deed bijv push ups met rugzak a 25 kg) ben ik op een plateau beland. Inmiddels heb ik een drukbank, halter, schijven 2 x 20 kg bijgekocht, een pull up bar had ik al. Info is er links en rechts genoeg te vinden, dus ik weet wat me te doen staat om door te groeien.

Ik zou het fijn vinden als jullie als professionals even mee zouden willen kijken in mijn schema.
Ik train 6 dagen in de week middels een 3 daagse split.

Mijn schema volgt nog.

Met voeding ben ik denk ik niet zo serieus bezig als jullie (met alle respect hoor).
Ik eet dagelijks +/- 2200 Kcal, waarvan +/- 120 gram eiwitten (kwark, melk, kip, tonijn).
Ik ben 1.75 mtr en weeg 2 kg, heb niet veel vet.
Buikspieren zijn lichtelijk zichtbaar, in April wil ik gaan cutten.
Met cardio heb ik ervaring.

M.v.g. Marc

[chiel14]

1.75 mtr en 2 kg , dat is licht! ik zou niet gaan cutten haha!
Voor het echte prof advies kunnen er beter andere reageren.
Maar 2200 Kcal lijkt me wat weinig , en te weinig eiwitten , rond de 2 / 2.5 gram eiwit / kg BW
je kan even op de sticky's kijken voor voeding! staan belangrijke dingen op

Welkom hier en veel succes!

[marr]

Dank je, haha dat is een type fout (vanzelfsprekend) :-)
72 kg

[marr]

Met mijn triceps loop ik al gedurende een aantal maanden vast, ik boek geen vooruitgang meer in krachtstoename.
Mogelijkheid om te dippen heb ik niet, of tussen 2 stoelen maar dat schiet niet op vind ik vanwege het gewicht.
Ik heb geen kabels dus heb mijns inziens niet veel keus.

Ook de achterkant van mijn schouders laat te wensen over, ik doe reverse flyes, maar om een volledige beweging te kunnen doen zit ik erg laag in het gewicht.

Maandag: Borst / triceps
Benchpress 4 sets (bij elke set, elke oefening ga ik tot faillure) 1e set / 10 reps
Flyes vlak 4 sets.....1e set / 9 reps
Flyes schuin 4 sets.....1e set / 8 reps
Triceps (kickback) 4 sets.....1e set / 9 reps

Dinsdag: Rug / biceps
Upright row 3 sets.....1e set / 20 reps (hier moet het gewicht omhoog)
Bent over row 4 sets.....1e set / 12 reps
Chin of pull up 4 sets.....1e set / +/- 13 reps
Biceps curl 4 sets.....1e set / 10 reps

Woensdag benen / schouders
Squat 4 sets.....1e set 12 / reps
Dead lift 3 sets.....1e set / 12 reps
Calf raises 4 sets.....1e set / 45 reps

Later op de dag

Militairy press: 4 sets.....1e set / 10 reps
Side raise (zijwaarts heffen): 4 sets.....1e set / 12 reps
Reverse flyes: 4 sets / 1e set 12 reps

Dag rust, enz

[kawafan]

Welkom,
als je geen vooruit gang boekt dan doe je toch wat fout.
probeer creatief te zijn in elke training, wissel elke keer oefeningen en gewichten.
soms kan de positie van je hand/arm een compleet ander gevoel geven.
lees de stickies door en dan zul je zien dat er tig variaties zijn.
succes

[marr]

Dank je kawafan, ik ben al geruime tijd aan het lezen. Sticky's en heb ook mijn voedingsbehoefte uitgerekend in dat Excel bestand, ik kom er achter dat ik dagelijks +/- 300 Kcal te weinig binnen krijg. Daar zal het wel aan liggen dan. Hier baal ik verschrikkelijk van, maar goed het lijkt me wel een doorbraak. Dat ga ik veranderen, ook meer eiwitten nog. Conform het advies van Chiel dus.

[generation_iron]

Inderdaad, eiwitten verhogen en meer kcals naar binnen proppen. Progressie in de gaten houden, kom je niets aan dan verhoog..

Ben eigenlijk wel benieuwd waarom je jaren alleen push ups en curls met een emmer water hebt gedaan

[marr]

Nou dat is een lang verhaal, ik ben vroeger +/- 12 a 13 jaar (van mijn 20e tot mijn 32e dan weer wel, dan weer niet) verslaafd geweest. Ik gebruikte zoveel dat het honderden guldens per dag koste. Ik belandde op het verkeerde pad en werd een draaideurcrimineeltje. Vaak vast gezeten dus, als ik naar binnen ging woog ik +/- 65 kg en als ik er weer uitkwam (+/- 3,4,5,6,7 maanden later) dan was ik "redelijk getraind" en woog +/- 70 kg.

Nu huisje, boompje, beestje, lieve vrouw, leuke baan etc.

Thanx voor de feed back

[marr]

Je ziet er goed getraind uit by the way

[rain]

Je ziet er goed getraind uit by the way

Hij heeft nog wat langer vastgezeten.

Zonder gekheid ;mooi dat je je leven op de rails hebt.
Terugkijken heeft weinig zin, alleen om te leren.
Succes.

[marr]

Haha, dat was niet alleen met een emmertje water dan

[generation_iron]

Bedankt

Knap van je dat jij je leven weer op rails hebt en veel succes met het halen van je doelen!

[Flabbert]

Mooi om te zien dat je na zo'n klote periode het allemaal weer zo mooi op de rit hebt! respect en succes met je doelen

[east1977]

Is er een reden dat je niet naar de sportschool gaat/wil?

[marr]

Zo ist, thanx !