Voorstellen

[Jeppert]

Hallo allemaal,

Ik ben jesper. Lees al een tijdje de forums op deze site. Dacht word nu wel is tijd om lid te worden.

Ik train nu een jaartje, mijn doel is in eerste instantie zwaarder worden. Mijn stats zijn nu:

76 kilo
14% vet volgens weegschaal in sportschool.
Ben 1,76
Ik denk dat ik ecto/meso ben

In mijn eerste jaar ben ik tien kilo zwaarder geworden. Waaronder 2/3% vet...

Met behulp van dit forum wil ik ook na mijn noob gains progressie blijven maken.

Jesper

[Chefferson]

Welkom!

welkom
leuk dat je je hebt aangemeld

[rain]

Welkom Jesper.

Post anders je voedings-en trainingsschema eens ter beoordeling.

[Jeppert]

Hierbij mijn training en voedingsschema.

Mijn voedingsschema is zonder avondeten. Omdat dit iedere dag verschilt en ik eet wat de pot schaft thuis. Ik weet dat dit heel onhandig is maar kan dit niet zo makkelijk veranderen.

maaltijden	hoeveelheid	middel	eiwit	koolydraten	vet	kcal
maaltijd 1	1x	Whey eiwit	25	1,5	1,5	105
maaltijd 2	3x	Ei m	21	0	18	225
	80 gram	Macaroni	8,8	55,2	1,6	272
maaltijd 3	300 gram	kwark	27	18	0,6	186
	100 gram	havermout	11	60	8	375
	30 gram	chiazaad	6	7,5	9,2	151
	400 ml	halfvolle melk	12,8	19,2	4,8	184
maaltijd 4	1x	banaan	1	30	0,4	124
training
maaltijd 5	1x	banaan	1	30	0,4	124
	1x	Whey eiwit	25	1,5	1,5	105
maaltijd 6	2x	boterham	7,2	25,5	2,1	150
	50 gram	pindakaas	10,5	7,5	27,5	322
maaltijd 7	avondeten?	avondeten?
maaltijd 8	2x	boterham	7,2	25,5	2,1	150
	50 gram	kipfilet	8,3	0,5	2,2	56
	1x	peer	0,5	12,8	0,3	55
maaltijd 9	500 gr	kwark	45	30	1	310
	3x	visolie capsule
	1x	multi vitamine
	30 gram	cashew noten	5,5	9	13,1	166
			222,8	333,7	94,3	3060
			4	4	9
			891,2	1334,8	848,7	3074,7
			29%	43%	28%	100%

Ik doe tussen de 3 en 5 setjes van 6 tot 12 herhalingen.

dag1	benen
	squat
	leg press
	leg curl
	leg extension
	calf raises
dag 2	borst/schouder/tricep
	barbel bench press
	incline dumbel press
	dumbel flys
	shoulder press
	side raise
	triceps pull down
	skull crushers
dag 3	rug/bicep
	deadlift
	dumbel rows
	lat pull down
	shrugs
	bicep curl
	cable curl
dag 4	rust
dag 5	begin weer opnieuw

Alvast bedankt voor jullie hulp.