Geen vooruitgang bij bench press

**Shredmaster** · 28-01-2010, 22:50

Achterkant schouders onderontwikkeld?
Misschien even een tijdje 5x5 trainen of met dumbells.

**Misterfit** · 28-01-2010, 22:51

Gooi er eens setjes van 4-6 bij voor kracht.

Doe eens een ander variant van bankdrukken, incline of decline.
Ga ook een keer dumbells pakken voor de verandering.

Ga GVT doen, daar gaat je borst ook van vooruit (bij mij tenminsten wel

)

Hmmm, ik heb zo verder geen tips meer voor je. Je geeft trouwens wel heel erg weinig info. train je 3 of 6 keer per week? Ik zou gewoon vaste dagen nemen. Split schema maken en borst maar één keer per week flink aanpakken

**DerMeister** · 28-01-2010, 22:53

Periodiseren.

**koenv91** · 28-01-2010, 22:58

ga eens dumbell press doen
sinds ik dumbell press doe ga ik vooruit op de bench

**Mateusz** · 28-01-2010, 23:02

Vaste dagen is niet zo eenvoudig bij mij. Doe namelijk weekendwerk endit is niet altijd zelfde dag (soms zaterdag, dan zondag). Soms heb ik veel te doen voor school en kan ik niet gaan. Of heb ik nog andere dingen tedoen dat ik echt geen tijd heb. Dus het varieert van 3 keer tot soms 6 keer per week. Heb wel genoeg nachtrust en overdag ook.

Kort schema:
Schema 1: Borst, Schouders, Biceps, Buik
Schema 2 : Bovenrug, benen, Triceps, Onderrug en Buik.

Volgende week krijg ik weer nieuw schema, om de 2-3 maand verander ik van oefeningen.

Neem 50 mins voor training 2 schepjes No Xplode met water.

Na training neem ik 50 gr whey.

Doe ook geregelt incline bench press of incline dumbell press.

Leeftijd: 18
Gewicht : 74 kg
Lengte: 1.78 m

Nog wat info nodig?

**koenv91** · 28-01-2010, 23:03

en je moet niet altijd hetzelfde trainen
ik hoorde laatst van iemand dat het ook werkt dat als je de ene keer 15 herhalingen doet
andere keer4 dan weer 12

**Misterfit** · 28-01-2010, 23:35

2 a 3 maanden met hetzelfde schema, geen wonder dat je geen drol vooruit komt. Je split dus in 2, als je 6 keer per week traint, dan doe je dus elke spiergroep 3 keer per week?

**Mateusz** · 28-01-2010, 23:52

2 keer ongeveer enja soms 3. Krijg momenteel een nieuw schema, maar behoud altijd bench. Dit systeem is zo in onze sportschool en zelf ben ik niet zo een goede kenner.
Ze hebben er toch een diploma (kinesitherapie en nog iets wat ik momenteel vergeten ben) dus zullen er toch iets van weten (geloof ik)

Wilczek

Oja ik verwissel soms wel zelf eens wat oefeningen in een bepaalde spiergroep

**Misterfit** · 28-01-2010, 23:58

Originally posted by wilczek View Post

2 keer ongeveer enja soms 3. Krijg momenteel een nieuw schema, maar behoud altijd bench. Dit systeem is zo in onze sportschool en zelf ben ik niet zo een goede kenner.
Ze hebben er toch een diploma (kinesitherapie en nog iets wat ik momenteel vergeten ben) dus zullen er toch iets van weten (geloof ik)

Wilczek

Oja ik verwissel soms wel zelf eens wat oefeningen in een bepaalde spiergroep

Ik vraag nooit hulp aan trainers, al meer dan een jaar niet meer. En ik vind 3 keer in de week je borst trainen een beetje veel en onnodig.

Er zijn wel meerder instructeurs die het zogenaamd weten.

**roelinho** · 29-01-2010, 08:43

Probeer eens wat minder opbouwende sets. Gewoon goed opwarmen en dan meteen met de zware gewichten knallen.
Geef je spieren ook genoeg rust.

**Falstyr** · 29-01-2010, 12:50

Originally posted by wilczek View Post

Kort schema:
Schema 1: Borst, Schouders, Biceps, Buik
Schema 2 : Bovenrug, benen, Triceps, Onderrug en Buik.

Doe ook geregelt incline bench press of incline dumbell press.

Leeftijd: 18
Gewicht : 74 kg
Lengte: 1.78 m

Nog wat info nodig?

Wat wil je? Kracht of massa? Als je kracht wil ben je totaal verkeerd bezig. Wat je doet slaat nergens op :S

Als je wilt winnen qua kracht op de bench press moet je 2x per week benchen. met zo'n 2-3 dagen rust tussen elke training. Beiden keren 5x5 sets.

Als je 8x 70kg kunt benchen is je 1rm ongeveer 85kg. Dus begin je met 5x5 60kg 2x in de week en verhoog je elke week met 2.5kg. Dit doe je voor 4 weken en eindig je met 5x5 70kg. Week 5 doe je dan 3x3 70kg om beetje uit te rusten. Week 6 doe je 3x3 72,5kg en ga je weer 2.5kg omhoog voor 4 weken. Dan weer 1 rust week. Vervolgens doe je zwaardere sets met 1-2reps tot je gaat toppen in de vierde week. Als het goed is zet je dan een nieuw PR. Van dat nieuwe PR pak je weer 75% en begin je weer van voor af aan.

Met 60-70kg moet je echt geen tijd gaan verspillen door stappen van 5-10kg per set te verhogen. Gewoon opwarmen met 30-45-60 en dan reps van 10-8-5-5-5-5-5. Doe je 70kg dan zijn de opwarm sets 25-40-55kg. En dan houdt je gewoon stappen van 15-20kg verhoging per set aan voorlopig.

Andere oefeningen na het benchen zijn:
Incline Barbel Bench Press 3 sets van 6.
Close Grip Bench Press 3 sets van 6
Hammer Curl 3-4 sets van 6reps

Andere trainingsdagen besteed je aan benen en bovenrug

**peso** · 29-01-2010, 13:18

Zorg in ieder geval dat je 3 dagen rust pakt tussen elke borst training, dus bijvoorbeeld maandag en donderdag.

Je buik train je nu elke keer, maar die zijn ook gewoon spieren, die rust nodig hebben. Train ze dus max 2x per week en mat ze dan helemaal af.

Stel verder een voedingschema op en geloof niet teveel in je supplementatie. Ik krijg het idee dat je denk dat je denkt: "met een paar scheppen whey zit erbij heb ik mijn voeding op orde"

maar zo is het niet, je spieren hebben goed en veel voedsel nodig, dus maak dat schema en kijk wat je terkort komt.

succes ermee!

**DerMeister** · 29-01-2010, 13:20

Originally posted by DerMeister View Post

Periodiseren.

TMUSCLE.com | Periodization Bible - Part 1

TMUSCLE.com | Periodization Bible - Part 2

**Mateusz** · 29-01-2010, 19:10

Oké bedankt iedereen, en ik heb momenteel al een voedingschema.
Ik ga nu even proberen wat Falstyr zei. Post wel later eens of er vooruitgang is.
Tips/info is nog altijd welkom

Geen vooruitgang bij bench press