Rug

[snipke]

Ben een nieuw trainingsschema aan het opstellen en zou graag de rugtraining willen indelen in trainen op breedte en op dikte, nu is mijn vraag welke zijn de oefeningen voor breedte en dikte van de rug. Deadlift lijkt mij een oefening voor dikte te ontwikkelen , en pull down oefeningen voor de breedte , zo ver reikt mijn verstand dus graag wat meer oefeningen zodat al eens kan afgewisseld worden .

grtz

[Mr. Symmetry]

Ik doe zelf alle optrekvarianten voor breedte en T-bar row en bentover row voor dikte. Meestal vier rugoefeningen per training, waarbij ik mijn rugschema elke 8 weken verander.
Met kabeloefeningen is het makkelijk; komt de kabel van boven, dan train je je breedte, komt 'ie van voren, dan train je je dikte.

[KeepItReal]

Ik lees regelmatig artikelen op bodybuilding.com

En daar komt altijd uit naar voren dat de bent over row de allerbeste oefening is voor rug. Zowel voor dikte als breedte. Uit recent onderzoek is ook gebleken dat bent over row je lats meer belasten dan chins.

Ik zou dus de bent over row iig doen. Deadlift ook en dan kan je nog chinnen/pull down erbij doen. Hier kan je dan zelf een programma van maken.

[hommerich]

Bent-over-row rules zowel voor breedte en dikte

[3XL]

Yep !

Als je trouwens meer "dikte" op je rug wilt dan moet je je concentreren op de spieren thv je schouderbladen. Je trapezius en de daaronder gelegen romboid.

Deze train je het best door shrug bewegingen (het naar elkaar knijpen van de schouderbladen)

Daarnaast speelt ook de erector spinae een rol, dus deads en hyperextensions ed.

[iKsZ]

Is het logisch dat je bij barbellrows je het in je onderrug voelt door stabiel te staan? Daar voel ik hem altijd het meest. Zwaar kan ik hem niet uitvoeren dan sta ik niet meer stabiel. Iemand tips?

[3XL]

Probeer je rug in z'n natuurlijke "holle" stand te houden.

Buig niet te ver voorover (45gr is ver zat)

Gebruik een riem

[iKsZ]

en hoe zwaar gaan jullie met barbell rows?

[Mr. Symmetry]

105 kilo voor 6 reps. Die kramp in je onderrug kan ook te maken hebben met te slappe buikspieren. Train je die wel?
Vergeet geen hyperextensions te doen aan het eind van je rugtraining.