krachttraining vrouwen?

[joke21]

hallo, ik ben joke en ben 21 jaar 1m70 en 55kg
ik ga fitnessen om kracht bij te krijgen in borst en armen, en ben de dag nadien ook redelijk stijf. ik doe dit toch al een klein half jaar 2 tot 3x per week, maar heb niet het gevoel dat ik veel kracht bijkom :-(
ik train borst bv met een baar van 10 kg en doe 4x 12 keer...al lukt het de 4de keer meestal geen 12 keer :-)
train ik mischien verkeerd? kan iemand mij helpen?
thx

[Ellie]

Dag Joke,

Mijn eerste vraag is: hoe train je, en wat allemaal? Kun je je hele schema hier eens neer zetten?

[joke21]

Dag Joke,

Mijn eerste vraag is: hoe train je, en wat allemaal? Kun je je hele schema hier eens neer zetten?

eerst warm ik op op de fiets, dan doen ik bankdrukken met de baar(10kg), daarna fly's op schuine bank(2halters van 3kg).
voor bicepps doe ik barbell curl,en soms ook nog met losse halters op schuine bank met losse gewichten(3kg)
tricepps puch down (5-10kg) en dippen op machine 30-35 kg...dit alles 10 to 12 keer

[Beaudien]

En dat is alles? Ik zie geen beentraining bijvoorbeeld en ook vind ik net niet erg intensief allemaal, als ik eerlijk ben.....
Het komt niet zomaar, "je moet er wel wat voor doen!".

[Ellie]

Het beste kun je fullbody-trainen, je hebt er weinig aan om alleen maar een paar spiergroepen te pakken. Er staat hier ook een beginnersschema op, dat is full-body.

Als je puur voor de kracht gaat zijn 10 tot 12 herhalingen niet wat je wilt hebben. Je kunt dan beter straks 5 tot 8 herhalingen doen met een zwaarder gewicht. Verder moet je voeding natuurlijk ook op orde zijn, heb je een voedingsschema?

[nibor76nl]

Full body gaan trainen en zoals Beaudien al zei meer intensiteit in je training gooien..
Ook moet je je gewichten proberen te verhogen...
En zoals Ellie al zei ook je reps verlagen naar 8 ipv 12..
Na een half jaartje nog maar 10 kilo bankdrukken is best weinig..

KNALLEN!!!!!!!

[joke21]

En dat is alles? Ik zie geen beentraining bijvoorbeeld en ook vind ik net niet erg intensief allemaal, als ik eerlijk ben.....
Het komt niet zomaar, "je moet er wel wat voor doen!".

dank je, maar ik heb altijd al weinig kracht in men armen en bovenlichaam gehad. daarom wil ik er ook iets aan doen. men benen zijn wel sterker, en daarom train ik ze niet dikwijls. ik wil vooral de zwakke punten aanpakken...

[SteefDK]

The Ultimate Female Training Guide: Specific, Proven Methods to Get Lean And Sexy | SimplyShredded.com

[joke21]

Het beste kun je fullbody-trainen, je hebt er weinig aan om alleen maar een paar spiergroepen te pakken. Er staat hier ook een beginnersschema op, dat is full-body.

Als je puur voor de kracht gaat zijn 10 tot 12 herhalingen niet wat je wilt hebben. Je kunt dan beter straks 5 tot 8 herhalingen doen met een zwaarder gewicht. Verder moet je voeding natuurlijk ook op orde zijn, heb je een voedingsschema?

dank je... op de fitness haden ze gezegd dat ik beter meer herhalingen (12 dus) kan doen, zodat ik niet TE zwaar pak, en de oefening juist doe...

ik probeer veel mager vlees te eten (kip, kalkoen) ook magere melk... maar echt veel eten is niet aan mij besteed ;-)

[joke21]

The Ultimate Female Training Guide: Specific, Proven Methods to Get Lean And Sexy | SimplyShredded.com

zeer interessant ... ik denk dat ik dan in de groep zit meer heel weinig testosteron... weinig aant te doen denk ik (op natuurlijke basis), maar dat maakt het er niet makkelijker op natuurlijk.... ga zeker eens proberen met 6 reps...thx again

[SteefDK]

zeer interessant ... ik denk dat ik dan in de groep zit meer heel weinig testosteron... weinig aant te doen denk ik (op natuurlijke basis), maar dat maakt het er niet makkelijker op natuurlijk.... ga zeker eens proberen met 6 reps...thx again

Volg het schema van 12 weken dat erin staat. Zou je opzich al veel mee moeten kunnen bereiken + je bent dan 3 maanden zoet iig.

[niet_hier]

dank je... op de fitness haden ze gezegd dat ik beter meer herhalingen (12 dus) kan doen, zodat ik niet TE zwaar pak, en de oefening juist doe...

Dit is inderdaad een goed advies aan beginners, want die moeten leren aanvoelen hoe de oefening werkt, wat de invloed op hun lichaam en spieren is en tevens blessures voorkomen. Op die manier voorkomt de fitness bovendien dat ze te maken krijgen met klagende geblesseerde klanten.

Jij bent inmiddels al een tijdje bezig en dan kan je de aanpak wat anders doen. Je doel is om je spieren sterker te maken en om dat te bereiken moet je geleidelijk aan het gewicht opvoeren. Iedere keer weer hetzelfde gewicht gebruiken geeft je geen progressie.
Het belangrijkste woord hier is "geleidelijk" omdat je anders blessures kunt oplopen. Ik denk dat de volgende aanpak wel geschikt zou kunnen zijn:
Op je eerstvolgende training pak je het gewicht wat je tot nu toe gebruikt. Vervolgens begin je, maar je stopt niet na 12 reps. Je gaat door tot je niet meer kunt. Als nu blijkt dat je meer dan 15 reps kunt doen dan betekent dit dat het gewicht te laag is. Voor de volgende set pak je een iets zwaarder gewicht. Ook nu probeer je weer zoveel mogelijk reps te doen. Kan je er minder dan 8, dan is het gewicht te zwaar. Kan je er meer dan 15 dan is het gewicht te licht. Je onthoudt het gewicht wat je gebruikt in je laatste set. Je volgende trainingsdag begin je met het gewicht waar je de vorige trainingsdag mee geëindigd bent.

[Ellie]

ik probeer veel mager vlees te eten (kip, kalkoen) ook magere melk... maar echt veel eten is niet aan mij besteed ;-)

Het gaat ook niet om veel eten, maar om eten naar behoefte. Veel mensen die weinig resultaten boeken eten namelijk te weinig of missen iets in hun voeding. Zet het maar eens op een rijtje, dikke kans dat je echt te weinig eet voor spieropbouw en -onderhoud.

Bepalen hoe veel je nog hebt doe je als volgt. Bereken je vetpercentage: Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage
Met je vetpercentage kun je je behoefte berekenen met de laatste formule op deze site: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
Je moet verder rekenen op minstens 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht, ik houd nu 2 g aan. Reken maar eens uit wat je dagelijks eet, kom je aan je calorieën maar ook aan je eiwitten en gezonde vetten?

[joke21]

ik heb een normaal gezond gewicht... wel een vetpercetage van 18%

[Beaudien]

ik heb een normaal gezond gewicht... wel een vetpercetage van 18%

18% is laag, hoor.
Hoewel ik het met die berekening nooit zo eens kan zijn, maar als indicatie kan het misschien nuttig zijn.

Ik heb het idee dat je helemaal niet weet wat je nu wilt en wat je aan het doen bent? heb je al informatie gelezen verder, stickies e.d.? En wat is nu je doel eigenlijk precies?