bankdruk power

[TrainInsane]

dag bodynet leden,

ik zit al een poosje op hetzelfde gewicht met bankdrukken, en ik blijf maar steken op de grens 90 ( waar ik het al moeilijk mee heb) ..
heeft hier iemand een schema of goede tips wat echt werken om je bankdruk power te uppen, want als ik aan de slag wil gaan met drukken schaam ik me toch wel om de gewichten die eraan hangen..., aangezien ik toch een mooi basis massa heb opgebouwd wilt de kracht niet mee komen.. dat er een aantal skinny boy's zijn die gewoon meer duwen als mij vreet ook aan me..

de manier van trainen wat ik nu doe met bankdrukken is op mijn top gewicht zitten (grens) 80x 10 85x 6 90x4 90x2 normaal gezien zou op deze manier de kracht vanzelf komen omdat ik toch train met de gewichten waar ik het moeilijk mee heb.. andere press oefeningen worden ook zo zwaar mogelijk uitgevoerd om mijn bankdruk te verbeteren.

hoop dat ik mijn probleem wat duidelijk heb kunnen informeren en eindelijk eens die 100 ga aantikken , en van daar uit verder kan bouwen.

thx grtzzz

[inferno_0666]

Hoe ziet jou gehele schema eruit? Dan is het makkelijker om te analyseren waar de eventuele problemen zitten.

[kojak]

5x5 van 70% van je 1rm pakken. Je begint natuurlijk licht maar hier moet je gewoon doorheen. 2x per week bankdrukken en elke week met 2.5 kg verhogen. Als de 5x5 niet meer lukt ga je over op 3x3. Na deze cycle merk je dan dat de gewichten rond de 90 easy gaan.

[GespierdeMug]

5x5 van 70% van je 1rm pakken. Je begint natuurlijk licht maar hier moet je gewoon doorheen. 2x per week bankdrukken en elke week met 2.5 kg verhogen. Als de 5x5 niet meer lukt ga je over op 3x3. Na deze cycle merk je dan dat de gewichten rond de 90 easy gaan.

70%? Dat lijkt me echt weinig, stel ik kan nu 1x70kg drukken dan zeg jij dus dat ik moet beginnen met 5x5x50. Als ik er dan elke week 2,5kg bij moet gooien, zou het 6-7 weken duren voordat ik op de 62,5-65kg ben, die ik eigenlijk allang kon :s Oftewel je traint gewoon 6 weken te licht? Ik kan ernaast zitten maar ík krijg niet echt het gevoel dat die eerste 5 weken nou echt nodig zijn, zijn hier bronnen van die het tegendeel bewijzen? En waarom 2x per week bankdrukken, die snap ik ook niet helemaal?

[Iguana]

Kojak heeft wel gelijk, als je te hoog begint loop je binnen de kortste keren vast

[kojak]

70%? Dat lijkt me echt weinig, stel ik kan nu 1x70kg drukken dan zeg jij dus dat ik moet beginnen met 5x5x50. Als ik er dan elke week 2,5kg bij moet gooien, zou het 6-7 weken duren voordat ik op de 62,5-65kg ben, die ik eigenlijk allang kon :s Oftewel je traint gewoon 6 weken te licht? Ik kan ernaast zitten maar ík krijg niet echt het gevoel dat die eerste 5 weken nou echt nodig zijn, zijn hier bronnen van die het tegendeel bewijzen? En waarom 2x per week bankdrukken, die snap ik ook niet helemaal?

Kracht krijg je niet door elke keer dicht bij faillure te gaan zitten. Je bouwt kracht op door elke week licht te verhogen.
Daarbij is 5x5 gevolgd door 3x3 en daarna toppen een powerlift schema wat tig keren zijn nut heeft bewezen en veel wordt toegepast door powerlifters.
De eerste weken zijn inderdaad licht, hier moet je gewoon je ego weggooien en aan je techniek/snelheid werken.

[GespierdeMug]

Kojak heeft wel gelijk, als je te hoog begint loop je binnen de kortste keren vast

Dus als ik dit zou volgen, zou je na 10 weken 25kg erbij hebben, dat wil dan in mijn geval 50+25 = 75kg zeggen (5x5x75).

Ik denk dat ik op dit moment wel tussen de 5x62,5-65 kan hebben (1RM~72,5kg) en na die 10 weken zou mijn 1RM dan ongeveer 85kg zijn?

Oke, nu ik het zo bekijk klinkt het wel haalbaar, maar hoe zit het in deze periode van 10 weken met het kweken van massa? Is die minder, gelijk of meer dan dat je wat hoger in je reps zou gaan, direct meer drukt, maar uiteindelijk wel iets minder drukt?
Beetje offtopic, maar mijn interesse ligt momenteel meer bij massa bouwen dan bij kracht winnen.

[inferno_0666]

70%? Dat lijkt me echt weinig, stel ik kan nu 1x70kg drukken dan zeg jij dus dat ik moet beginnen met 5x5x50. Als ik er dan elke week 2,5kg bij moet gooien, zou het 6-7 weken duren voordat ik op de 62,5-65kg ben, die ik eigenlijk allang kon :s Oftewel je traint gewoon 6 weken te licht? Ik kan ernaast zitten maar ík krijg niet echt het gevoel dat die eerste 5 weken nou echt nodig zijn, zijn hier bronnen van die het tegendeel bewijzen? En waarom 2x per week bankdrukken, die snap ik ook niet helemaal?

Dat is precies de bedoeling, dat het "te licht" aanvoelt tijdens die aanloop. Op die manier ga je gestructureerd te werk om je dode punt te doorbreken.

En daarnaast natuurlijk ook aan je techniek en triceps werken. En bij dat laatste bedoel ik niet met isolatie oefeningen maar cgbp en parallel bar dips.

[GespierdeMug]

Dus wanneer ik nu constant 3x10x60kg train tot failure, ga ik geen kracht winnen?


Bedankt voor de uitleg mannen, wil heel graag ook wat kracht gaan winnen, maar ben bang dat ik dan niet de maximale massa eruit haal =/

EDIT: Wat nou als ik 5x5 aan het begin doe en bijvoorbeeld daarna door ga met incline DB press en machine presses met 3x8 of iets dergelijks?

[marnop]

Dus als ik dit zou volgen, zou je na 10 weken 25kg erbij hebben, dat wil dan in mijn geval 50+25 = 75kg zeggen (5x5x75).

Ik denk dat ik op dit moment wel tussen de 5x62,5-65 kan hebben (1RM~72,5kg) en na die 10 weken zou mijn 1RM dan ongeveer 85kg zijn?

Oke, nu ik het zo bekijk klinkt het wel haalbaar, maar hoe zit het in deze periode van 10 weken met het kweken van massa? Is die minder, gelijk of meer dan dat je wat hoger in je reps zou gaan, direct meer drukt, maar uiteindelijk wel iets minder drukt?
Beetje offtopic, maar mijn interesse ligt momenteel meer bij massa bouwen dan bij kracht winnen.

Ik zie het nut er niet zo van om lager in gewicht en volume te gaan als je voor massa traint.
In 10weken kan je ook op een normaal pyramide systeem er die kilo's bijpakken. Maar dan dus gewoon op volume.

Het is allemaal heel erg leuk en werkt misschien goed voor powerlifters, maar voor bodybuilding niet of minder.
Stel dat ik dat zou gaan doen, dan gaat mijn theoretische 1rm flink omhoog naar? noem eens wat? volgens een calculator zou mijn 1RM nu 199kg zijn.
Ik ga dan ook niet opeens volume draaien op 200 kilo omdat ik setjes met veel lager gewicht heb getraind denk ik.

Hou er rekening mee dat ik nu setjes maak met 140kg, dus 70%, van 15 reps......wat gaat dan in hemelsnaam een setje van 5 reps voor mij doen......

[GespierdeMug]

Ik zie het nut er niet zo van om lager in gewicht en volume te gaan als je voor massa traint.
In 10weken kan je ook op een normaal pyramide systeem er die kilo's bijpakken. Maar dan dus gewoon op volume.

Het is allemaal heel erg leuk en werkt misschien goed voor powerlifters, maar voor bodybuilding niet of minder.
Stel dat ik dat zou gaan doen, dan gaat mijn theoretische 1rm flink omhoog naar? noem eens wat? volgens een calculator zou mijn 1RM nu 199kg zijn.
Ik ga dan ook niet opeens volume draaien op 200 kilo omdat ik setjes met veel lager gewicht heb getraind denk ik.

Hou er rekening mee dat ik nu setjes maak met 140kg, dus 70%, van 15 reps......wat gaat dan in hemelsnaam een setje van 5 reps voor mij doen......

Ok, maar wat wat zeg je van 5x5 gevolgd door 3x8, 3x10, 3x12, 10-8-6 of iets dergelijks?

En onder pyramide vorm massa/kracht winnen, zou je een voorbeeld kunnen geven? Ik denk nu aan 6-8-10-8-6, maar dat lijkt me zo onwaarschijnlijk, want dan gebruik je voor iedere set andere gewichten.

[Iguana]

Dus wanneer ik nu constant 3x10x60kg train tot failure, ga ik geen kracht winnen?


Bedankt voor de uitleg mannen, wil heel graag ook wat kracht gaan winnen, maar ben bang dat ik dan niet de maximale massa eruit haal =/

EDIT: Wat nou als ik 5x5 aan het begin doe en bijvoorbeeld daarna door ga met incline DB press en machine presses met 3x8 of iets dergelijks?

Wat wel goed zou ziijn is bv..

Bankdruk 5x5
Schuin 5x5
Smal 4x8

Assistance..

Imo win je genoeg massa met een dergelijk schema..

[TrainInsane]

5x5 van 70% van je 1rm pakken. Je begint natuurlijk licht maar hier moet je gewoon doorheen. 2x per week bankdrukken en elke week met 2.5 kg verhogen. Als de 5x5 niet meer lukt ga je over op 3x3. Na deze cycle merk je dan dat de gewichten rond de 90 easy gaan.

thx man , nuttige info , heb je een methode hoe ik bereken op welk gewicht ik moet zitten want rekenen is niet me beste vak...
als 92.5 me 1rm is , met welk gewicht moet ik dan starten ???
als je me hier nog even mee kunt helpen begin ik er vanaf maandag mee..
thx alot ..

grtzz

[TrainInsane]

Hoe ziet jou gehele schema eruit? Dan is het makkelijker om te analyseren waar de eventuele problemen zitten.

train altijd tot failure... maandag borst; bankdruk, 4 werksets
schuinbankdrukken bovenkant borst, 4sets
schuindrukken dumbells bovenkant borst, 4sets
peckdeck, 3sets
flyes, 6 sets niet tot failure

dinsdag rug , deadlift's , 4werksets
pull ups, wide grip met bodyweight, 4 sets
one hand pulldown, 4sets
met gestrekte arme naar lichaam toe trekken ( ken benaming niet) 3sets
dumbell row, 4sets
barbell row , 4sets
shrugs , 4 sets

woensdag , armen; dit verschilt per training, deze worden vooral goed geisoleerd.

donderdag; benen, squat 4 werksets
one foot legpress, 4 sets
walking lunges, 3sets
leg extention, 3sets
kuiten, 4 sets

vrijdag ; schouders , bankdruk 4werksets
frontpress (smithmachine) , 4sets
military press machine , 3 sets
front raise met kabel (liggend) , 3sets
side raise (kabel) , 3 sets
dumbell side raise (schuin liggend op bankje) 3sets
rear delt raises , 3 sets
shrugs, 4 sets

zaterdag , armen , buik , onderrug

dit is mijn schema voor het moment kerel. , wissel om de 2 maand van oefening af ..

grtzz

[GespierdeMug]

70% van je 1RM

Jou 1RM is 95kg, dus 0,7*95= 66,5kg