bankdrukken

[steefrotterdam]

ik zit met een probleem bankdruken kost me zoveel energie en ik ga bijna niet vooruit in gewicht.
met lossen dumbels in iedere hand 1 druk ik mijn serie met 24kilo
met bankdruken (stang=10kilo) kom ik met 17,5kilo aan iedere kant niet veder dan 2 keer zelfstandig opdruken.
ik heb al filmpjes op youtube op gezocht of en aan trainer gevraagd voor hulp maar ik kom gewoon niet vooruit.
en als ik bankdruken als eerste oefening doe dan ben ik bijna al mijn energie kwijt voor de rest van de oefeningen.
heeft iemand hier ervaring of weet je hiermeer vanaf ?

[marnop]

Het klinkt als het normale beginners probleem, maar ik zie dat je al anderhalf jaar traint.....hmmm.

Okee.
Hoe ziet verder je training er uit?

Om meer te kunnen drukken zou je sterker moeten worden in de spieren die je daarbij gebruikt, dus ook de ondersteunende spieren(synergisten).
Dat is dus voor een erg groot deel de grote borstspier, dan de triceps en dan de schouder. Er werken nog wel wat spieren mee, maar dit zijn heel even de belangrijkste 3.

Ik ga er ook heel even van uit dat je een goede houding hebt op de bank?

Train je triceps zwaar, zo zwaar mogelijk met zo hoog mogelijke gewichten en maak het jezelf niet makkelijk. Superzware pushdowns en extensions doen.
De voorkant van je schouders moeten sterk zijn en ook goed de balans kunnen vasthouden, dus lekker zwaar aanpakken. Doe ook maar lekker in je borsttraining 2 zware incline pressoefeningen.
Verder lekker zwaar flyemachine, cables flyes of pecdeck pakken. En zware wijde inclinedumbellpress.

Met al deze meer isolerende oefeningen maak je de spieren apart van elkaar een stuk sterker(en groter) daarmee zal ook je bankdrukken verbeteren.

Maak jezelf verder niet gek met focussen op zoveel mogelijk drukken, komt vanzelf. Bij de ene duurt het wat lange dan bij de ander. Voor een goede fysiek is het niet van het grootste belang hoeveel je drukt maar hoe je drukt en hoe de verhouding intensiteit en volume is.

succes.

[Silk]

Klinkt erg vreemd. Maar zoals met zoveel is er maar 1 remedie en dat is geduld en blijven gaan.

[laurann]

Klinkt erg vreemd. Maar zoals met zoveel is er maar 1 remedie en dat is geduld en blijven gaan.

+ een goede uitvoering is misschien nog wel belangrijker

[GespierdeMug]

Hoelang train je al serieus? Hoe ziet jouw voedingsschema eruit? Hoe ziet je trainingsschema eruit? Ik herken dit zelf ook heel erg, heb eerst zelf een jaartje aangekloot met trainen en drukte toen 8x45kg NA 1 JAAR.. nu ben ik ongeveer 6 maandjes serieus aan de gang en druk ik wel 8x65kg. De krachttoename valt wel mee, maar ik focus me dan ook op massa en niet op kracht en geloof me dat die massa wel goed zit, ben inmiddels een kg'tje of 10-11 zwaarder.

[jowblob]

Wtf 24kg dumbbel per hand... En dan doe je zo moeilijk over 45kg bankdruk?
Volgens mij doe je iets fout... Ik zelf weeg 67kg en bench makkelijk 55kg 12x4 en als ik met dumbbels train dan doe ik met 12kg volgens mij voer je het niet goed uit ofzo idk.
En marnop ik denk niet dat het aan z'n schouders chest en triceps ligt volgens mij voert hij het niet goed uit anders zou hij niet met 24kg trainen per hand

[Mauke]

Het klinkt als het normale beginners probleem, maar ik zie dat je al anderhalf jaar traint.....hmmm.

Okee.
Hoe ziet verder je training er uit?

Om meer te kunnen drukken zou je sterker moeten worden in de spieren die je daarbij gebruikt, dus ook de ondersteunende spieren(synergisten).
Dat is dus voor een erg groot deel de grote borstspier, dan de triceps en dan de schouder. Er werken nog wel wat spieren mee, maar dit zijn heel even de belangrijkste 3.

Ik ga er ook heel even van uit dat je een goede houding hebt op de bank?

Train je triceps zwaar, zo zwaar mogelijk met zo hoog mogelijke gewichten en maak het jezelf niet makkelijk. Superzware pushdowns en extensions doen.
De voorkant van je schouders moeten sterk zijn en ook goed de balans kunnen vasthouden, dus lekker zwaar aanpakken. Doe ook maar lekker in je borsttraining 2 zware incline pressoefeningen.
Verder lekker zwaar flyemachine, cables flyes of pecdeck pakken. En zware wijde inclinedumbellpress.

Met al deze meer isolerende oefeningen maak je de spieren apart van elkaar een stuk sterker(en groter) daarmee zal ook je bankdrukken verbeteren.

Maak jezelf verder niet gek met focussen op zoveel mogelijk drukken, komt vanzelf. Bij de ene duurt het wat lange dan bij de ander. Voor een goede fysiek is het niet van het grootste belang hoeveel je drukt maar hoe je drukt en hoe de verhouding intensiteit en volume is.

succes.

Dat typeert een personal trainer Martin, ff de moeite doen om andere berichten te lezen om te kijken wat geschiedenis van TS is, kudos.

OT: je zegt: ik druk 24 kgX2 bij een dumbell press. Maar bij bankdrukken kom je niet boven de 45kg, dan doe je echt 1 van de 2 oefeningen verkeerd. Ik kan er niet bij dat er zo'n groot verschil zit tussen dumbell press en barbell press.

Ter vergelijking: mijn barbell press is nu 70kg(1rm 82.5) en dumbell press 2X28kg (1rm 2X32)

[T-dog]

Snap niet dat je al je energie verloren zou hebben na de bench. Weet niet of je bench nu bestaat uit tweemaal dat maximum gewicht of bv 4*10 van een wat lager gewicht, maar dat zou een mogelijke oorzaak zijn.

Als je op andere dagen bijvoorbeeld met deadlift of squats begint, ben je dan ook al je energie kwijt?

[sloper]

is je voeding wel goed dat is ook heel belangrijk voor kracht merk zelf ook als k een dag nie goed heb gegeten schilt het soms wel 10 15kg met de stang en luister naar de eerste reactie k had er tot 2.5jaar geleden ook moeite mee zat aan te kloten met 60kg met wat toewijding en inzet doe k nu een set van 8x100 met de stang en dumbells van 36kg succes gewoon volhouden en geduld hebben

[marnop]

Snap niet dat je al je energie verloren zou hebben na de bench. Weet niet of je bench nu bestaat uit tweemaal dat maximum gewicht of bv 4*10 van een wat lager gewicht, maar dat zou een mogelijke oorzaak zijn.

Als je op andere dagen bijvoorbeeld met deadlift of squats begint, ben je dan ook al je energie kwijt?

Als het goed is dan ben je idd na 2 van die zware oefeningen je energie idd kwijt, ik wel iig. Het zijn de zwaarste oefeningen in je schema.......daarom zal ik ze nooit als eerste doen.

[steefrotterdam]

Het klinkt als het normale beginners probleem, maar ik zie dat je al anderhalf jaar traint.....hmmm.

Okee.
Hoe ziet verder je training er uit?

Om meer te kunnen drukken zou je sterker moeten worden in de spieren die je daarbij gebruikt, dus ook de ondersteunende spieren(synergisten).
Dat is dus voor een erg groot deel de grote borstspier, dan de triceps en dan de schouder. Er werken nog wel wat spieren mee, maar dit zijn heel even de belangrijkste 3.

Ik ga er ook heel even van uit dat je een goede houding hebt op de bank?

Train je triceps zwaar, zo zwaar mogelijk met zo hoog mogelijke gewichten en maak het jezelf niet makkelijk. Superzware pushdowns en extensions doen.
De voorkant van je schouders moeten sterk zijn en ook goed de balans kunnen vasthouden, dus lekker zwaar aanpakken. Doe ook maar lekker in je borsttraining 2 zware incline pressoefeningen.
Verder lekker zwaar flyemachine, cables flyes of pecdeck pakken. En zware wijde inclinedumbellpress.

Met al deze meer isolerende oefeningen maak je de spieren apart van elkaar een stuk sterker(en groter) daarmee zal ook je bankdrukken verbeteren.

Maak jezelf verder niet gek met focussen op zoveel mogelijk drukken, komt vanzelf. Bij de ene duurt het wat lange dan bij de ander. Voor een goede fysiek is het niet van het grootste belang hoeveel je drukt maar hoe je drukt en hoe de verhouding intensiteit en volume is.

succes.

Hey,
in iedergeval al super bedankt voor je reactie en tips!! ik ga hiermee aan de slag

Wat ik ook graag nog even wil aan kaarten ik heb een verstoord dag en nacht Ritme ik werk in de zorg dus ik werk dag/avond/nacht zoals zit ik de hele week in het nacht leven.
Dan slaap ik overdag tot 4 uur ong en sta ik half 6 in de sportschool ik train 4 keer in de week.
ik ben nu bezig met een schema voor 8 weken zit nu in week 4

eerste dag: rug/schouders
tweede dag: borst/biceps triceps
3de dag: rust
Dan begin ik weer bij dag 1 soms is het trainen dag rust weer trainen verschild een beetje.
ik doe dan ook 2 keer in de week hardlopen zit op 5km in 30minuten ben bezig met opbouwen naar 6km in 30m dit is zonder warming up en cooling down

misschien had ik ook moeten vermelden het eerste half jaar ging ik naar de sportschool en zat maar wat aan te klooien en voeding klopte totaal niet
toen ben ik serieus gaan trainen en had ik het zelfde probleem met bankdrukken en ben ik er eigenlijk ook mee gestopt omdat ik me toen ook schaamde dat kleine magere gasten gewoon veel meer gewicht drukte dan ik
(ja ik weet dat dit stom is van mij)
dus ben ik nu ongeveer 1/5 maanden geleden weer begonnen met bankdruken
begonnen met gewicht van 10kilo aan iedere kant dit op kunnen bouwen tot 15kilo maar veder kom ik niet.
ik zorg dat ik een spotter heb staan heb geen vaste training maat dus het is meestal random iemand uit de sportschool die ik vraag.
en dan vraag ik ook vaak of mijn houding goed is en volgens hun is daar niks mis mee . en zij zegen questie van geduld en doorzetten en dat het toch niet om het gewicht gaat.

stel dat ik dumbels pak en niet bankdruk heb ik na 1 of 2 dagen spierpijn in de borst.als ik geen dumbels doe en wel bankdruk heb ik meestal veel lichtere spierpijn of alleen een zwaar gevoel op de borst weet niet precies hoe ik dit uit moet legen geen hardklachten in iedergeval:P ik pak meestal 3 a 4 borst oefeningen.

[steefrotterdam]

Hoelang train je al serieus? Hoe ziet jouw voedingsschema eruit? Hoe ziet je trainingsschema eruit? Ik herken dit zelf ook heel erg, heb eerst zelf een jaartje aangekloot met trainen en drukte toen 8x45kg NA 1 JAAR.. nu ben ik ongeveer 6 maandjes serieus aan de gang en druk ik wel 8x65kg. De krachttoename valt wel mee, maar ik focus me dan ook op massa en niet op kracht en geloof me dat die massa wel goed zit, ben inmiddels een kg'tje of 10-11 zwaarder.

een jaar ongeveer. eerst half jaar dacht ik ik ga naar de sportschool en over een paar manden ben ik een klerekast nou mooi niet dus haha
maar ondertussen ben ik wel verslaafd aan sporten geworden
wil je met mijn trainingschema weten welke oefeningen ik doe of welke dagen ik wat train?
haha netjes hoor dat hoop ik in de toekomst te bereiken ik zou graag gewoon wat meer willen druken vandaar dit topit maar bankdruken op de machine teminste zitten weet niet hoe deze machine heet pak ik ook 12x 55 kilo want ben nu met schema bezig sessies van 3 x 12

hier is mijn voedinschema.
dag dienst:

06:00 2 botherhamen met pinda kaas en hagel slag en 2 glazen melk
10:30 2 botherhamen meestal met jonge kaas. glas water of sap
12:30 4 botherhamen met worst of kaas of beiden en 2 glazen melk
16:00 banaan en wat te drinken dan ga ik sporten
18:30 prakje met vlees licht eraan wat moeders voor mij kookt: woon nog thuis
dan voor het slapen gaan meestal nog 2 botherhammen met random iets,

ik snack niet tussendoor geen behoefte aan ik drink wel meer alleen dat is verschilend tijden en hoeveel weet ik niet precies.

met avond dienst stel dat ik maandag een avond heb gewerkt en moet dinsdag weer
dan slaap ik uit tot 10:00 uur
10:00 meestal 4 of 5 botherhamen en 3 glazen melk
dan ga ik trainen
13/14:00 2 of 3 botherhamen met 2 glazen melk
17:00 meestal opwarm maaltijd of macroni meestal wat er over is gisteren en dan 1 glas sap/melk
12:00 voor het slapen gaan weer 2 boterhammen met random iets en sap/melk

stel ik zit in mijn nachtdienst
eet ik over mijn gehele nachtdienst wat ik heb geen vaste lunch tijden elke keer weer verschillend.
4 toisties 2 botherhamen soms nog een extra pannankoeken of iets en drinken doe ik de hele nacht door
dan kom ik thuis om half 9: botherhamen 2/3 pindakaas en hagelslag 2 glazen melk
om 4 uur kom ik uit mijn bed dan eet ik 4/5 boterhamen en 3 glazen melk
dan ga ik trainen soms na het trainen ga ik weer even slapen of ik ga naar vrienden licht er net aan hoe ik me voel
dan om 10:00 voordat ik naar mijn werk ga eet ik weer 4/5 boterhammen met 2/3 glazen melk

als ik nachtdienst heb krijg ik geen prakje of warm eten door mijn strot
en ben verzot zoals je ziet op botherhamen en melk dat gaat er altijd wel in
ik drink gewoon nog water of sap de hele dag of nachtdoor maar dat hou ik niet bij.ook eet ik wel fruit tussendoor maar niet op vaste tijdstipen. en ook niet elke dag.

[kabaffel]

06:00 2 botherhamen met pinda kaas en hagel slag en 2 glazen melk
10:30 2 botherhamen meestal met jonge kaas. glas water of sap
12:30 4 botherhamen met worst of kaas of beiden en 2 glazen melk
16:00 banaan en wat te drinken dan ga ik sporten
18:30 prakje met vlees licht eraan wat moeders voor mij kookt: woon nog thuis
dan voor het slapen gaan meestal nog 2 botherhammen met random iets,

ik snack niet tussendoor geen behoefte aan ik drink wel meer alleen dat is verschilend tijden en hoeveel weet ik niet precies.

met avond dienst stel dat ik maandag een avond heb gewerkt en moet dinsdag weer
dan slaap ik uit tot 10:00 uur
10:00 meestal 4 of 5 botherhamen en 3 glazen melk
dan ga ik trainen
13/14:00 2 of 3 botherhamen met 2 glazen melk
17:00 meestal opwarm maaltijd of macroni meestal wat er over is gisteren en dan 1 glas sap/melk
12:00 voor het slapen gaan weer 2 boterhammen met random iets en sap/melk

waar haal jij je eiwitten vandaag om te groeien?
je voedings schema is rond uit slecht voedings stickies lezen (dat is mijn advies)

[steefrotterdam]

Snap niet dat je al je energie verloren zou hebben na de bench. Weet niet of je bench nu bestaat uit tweemaal dat maximum gewicht of bv 4*10 van een wat lager gewicht, maar dat zou een mogelijke oorzaak zijn.

Als je op andere dagen bijvoorbeeld met deadlift of squats begint, ben je dan ook al je energie kwijt?

nou,
ik begin met 12 keer 10kilo
dan 12 keer 15 kilo
en dan ga ik naar 17,5kilo haal ik maar 2 keer zelfstandig
en ook als ik met 17,5kilo begin haal ik max 3 keer
en dan ben ik gewoon helemaal bek af.
als ik deadlift of queats als eerste oefening dan ben ik ook wel bekaf maar anders dan kan ik gewoon de rest van de training nog wel lekker doorbeuken

[steefrotterdam]

waar haal jij je eiwitten vandaag om te groeien?
je voedings schema is rond uit slecht voedings stickies lezen (dat is mijn advies)

in melk zit toch ook eitten je heb wel gelijk ik weet er weinig vanaf ik ga zometeen stickies lezen ik vergat alleen te vermelden ik drink in mijn nachtdiensten nutri drink die overzijn en neem die soms ook mee naar huis dat is voor mensen die ondervoed zijn deze zitten ook vol met eitwitten alleen ik heb geen strikt voedinschema ik heb soms ook ei op brood heb alleen helaas geen butged om eiwitten schake te kopen