Plateau doorbreken

[Dynamix]

Jow krachtpatsers,

Ik ben reeds met de bench press op een plateau gekomen, waar ik niet doorheen kom. Ik heb vorige week een deload gedaan waarbij ik zowel op de bench press als bij alle assists op 85-90% van mijn normale werkgewicht heb getraind, maar vandaag kwam ik erachter dat het totaal geen baat heeft gehad.

Ik hanteer al een paar maanden ongeveer het 4-dagen UB-LB schema van Falstyr . Dit ziet er zo uit:

Bench press 5 X 5
Military press 4 x 8-12
Incline dumbell press 4 X 8-12
Close grip bench press 4 X 8-12
Cable crossover 3 X 8-12
Crucifix flyes 3 X 8-12

Mijn werkgewicht op de bench press is 70 kilo. De eerste 2-3 setjes lukken nog net, maar bij de 4e en 5e set kom ik gewoon niet aan die 5 reps. Ik wil nu het volgende gaan proberen:

Volgende week (week 1)
Alle oefeningen op de UB-dag op 80% van het normale gewicht trainen.

Week 2
Alle oefeningen op de UB-dag op 90% van het normale gewicht trainen.

Week 3
Alle oefeningen op de UB-dag op 100% van het normale gewicht trainen.

Week 4 en verder
Gewicht wekelijks verhogen met 2,5KG tot het volgende plateau

De oefeningen op de LB-dag train ik gewoon op 100%, tenzij ik daar ook op een plateau kom.

Voordat ik een paar weken van mijn tijd verspil.. lijkt jullie dit een goede aanpak om verder te komen? Hoe doen jullie het als je een plateau bereikt? Is het ook de bedoeling bij een deload om alle assist-oefeningen ook op 80-90% te trainen, net als de hoofdoefening?

Extra info: ik eet momenteel op, of iets onder onderhoud en ik doe drie keer per week cardio.

[pescatore]

Zou ff in Nocer zijn log wat spitten, die heeft daar ook issues mee gehad en daar is al genoeg over gepraat als ik het me goed kan herinneren.

[Nocerino]

Ik zou gewoon lekker deloaden naar bijvoorbeeld 60kg en dan weer elke training verhogen. Werk aan je techniek, film jezelf tijdens bp. Zie je zelf wat je goed of fout doet. Meestal zit hier veel ruimte voor verbetering in.

Heb zelf ook heel lang rond een zelfde gewicht gehangen maar ben in een maand tijd 10kg gestegen op de werksets. Voor mij toch een behoorlijk aantal kgs erbij.

Ik zou niet de hele tijd op failure trainen in ieder geval. Kijk wat rond op inferno zijn profiel, hij heeft wat topics over de bench press techniek. Als de techniek goed zit zal het gewicht omhoog schieten. Als het niet zo snel gaat, who cares. Een rep meer dan de vorige training is ook progressie.

[Dynamix]

Ik zou gewoon lekker deloaden naar bijvoorbeeld 60kg en dan weer elke training verhogen. Werk aan je techniek, film jezelf tijdens bp. Zie je zelf wat je goed of fout doet. Meestal zit hier veel ruimte voor verbetering in.

Heb zelf ook heel lang rond een zelfde gewicht gehangen maar ben in een maand tijd 10kg gestegen op de werksets. Voor mij toch een behoorlijk aantal kgs erbij.

Ik zou niet de hele tijd op failure trainen in ieder geval. Kijk wat rond op inferno zijn profiel, hij heeft wat topics over de bench press techniek. Als de techniek goed zit zal het gewicht omhoog schieten. Als het niet zo snel gaat, who cares. Een rep meer dan de vorige training is ook progressie.

Thanks. Ik ben er vrij zeker van dat mijn techniek nagenoeg perfect is. Ik heb een hoop gelezen en gezien over de bench press techniek en daarnaast heb ik een spotter mee die er ook verstand van heeft. Aan het begin ging ik ook erg hard met de bench press, wellicht kwam dat al door de verbeterde techniek.

Als ik bijv. volgende week vanaf 60kg ga beginnen en dan wekelijks verhoog met 2,5 kg, kan ik de assists dan op het normale gewicht blijven trainen, of kan ik die beter ook lichter pakken? Ik train assists eigenlijk altijd tot fail, zolang ik maar binnen de 8-12 reprange blijf.

[Dynamix]

Zou ff in Nocer zijn log wat spitten, die heeft daar ook issues mee gehad en daar is al genoeg over gepraat als ik het me goed kan herinneren.

Ga ik nog even doorspitten. Thx

[Nocerino]

In mijn log ga je vrij veel onzin door moeten spitten om tot echte informatie te komen.

Ik zal ff in het kort opsommen wat ik heb gedaan so far:

Ipv 1 keer p week 2 keer benchen (doe jij al)
Met voeding spelen (eiwitten drastisch verlaagt, koolhydraten verhoogt, vet verlaagt)
Blijven werken aan techniek (iedereen zegt dat zijn techniek goed is, maar daar vergis je je snel in. Heb inferno zien benchen, zo doe ik dat niet dus nog voor verbetering vatbaar)
Paused bench (focus op explosief liften, heeft veel geholpen)
Evalueren (wat gaat er goed en waarom, wat gaat er fout en waarom, wat is er veranderd de afgelopen tijd en wat voor invloed heeft dit op mijn trainingen)
Motivatie (iedereen geeft altijd "100%", maar veel boeken geen progressie door lack off motivation.)

Dit zijn dingen die mij hebben geholpen om mijn bench te verhogen. Ik zeg niet dat dit het best is of dat ik gelijk heb ofzo. Heb weinig verstand van trainen, weet enkel wat over stronglifts en wat mij tot nu toe sterker maakt. Ik hoop dat anderen, je hier wat verder mee kunnen helpen. Het enige wat ik je nog mee kan geven is blijven oefenen. Bijvoorbeeld cristiano ronaldo, oefende elke dag zijn vrije trap. Jaar in, jaar uit. Tot dat hij "het" had.

[Max Gainz]

Ik doe even een bump van dit topic omdat ik met hetzelfde probleem zit als Dynamix toen. Nocerino gaf enkele goede tips die zeker al ga proberen toe te passen maar ik vroeg me nog af wat ie met "paused bench" bedoelde?

[Wietse90]

Falstyr had btw uitgelegd dat wanneer je een gewicht niet kon behalen, je in het vervolg 4x4 of zelfs 3x3 deed. Kan dus ook.

@Max
Twee opties (geloof ik, ben ook maar een newb op gebied van fitnesstermen):
1) Langer rust nemen tussen sets.
2) Meer tijd nemen voor je een nieuwe rep uitvoert. Laatste maakt de oefening vaak wel slomer.

[Max Gainz]

Falstyr had btw uitgelegd dat wanneer je een gewicht niet kon behalen, je in het vervolg 4x4 of zelfs 3x3 deed. Kan dus ook.

@Max
Twee opties (geloof ik, ben ook maar een newb op gebied van fitnesstermen):
1) Langer rust nemen tussen sets.
2) Meer tijd nemen voor je een nieuwe rep uitvoert. Laatste maakt de oefening vaak wel slomer.

Aight, kan nog wel kloppen wat je zegt! thnx bro

[NickP]

Ik weet het ook niet, maar ik denk dat hij bedoeld dat je tijdens de bench press even een seconde of 2 vasthoud voordat je hem weer naar boven stoot?

[Sander1989]

Toen ik op een dood punt zat ging ik de guillotine press doen. Zo activeer je meer spiervezels.
Deze oefening in combinatie met close grip bench pressen heeft mij een stuk sterker gemaakt!

Probeer ook eens wat te spelen met de breedte van de grip.

stukje tekst:

Een andere (en veiligere) manier om je borst activatie te verhogen en om je triceps meer te ontzien is de baar niet naar beneden te trekken, maar om de baar uiteen te trekken. Hierdoor gaan je borstspieren meer werken om de baar te vertragen en worden je triceps wat ontzien.
Door je grip aan te passen kun je spleen met welke spieren meer of minder moeten werken tijdens de press beweging. A smallere grip plaatst meer last op je armen en schouders terwijl een bredere grip meer op je borst werkt. Door je triceps heel de tijd dicht in je zij te houden gaan deze ook meer meedoen met de oefening.

[Dynamix]

Ik weet het ook niet, maar ik denk dat hij bedoeld dat je tijdens de bench press even een seconde of 2 vasthoud voordat je hem weer naar boven stoot?

Klopt. +-3 seconden vasthouden, dan pushen, zodat je al je kracht kunt gebruiken ipv het momentum van de beweging.

[Sander1989]

Klopt. +-3 seconden vasthouden, dan pushen, zodat je al je kracht kunt gebruiken ipv het momentum van de beweging.

Is toch zowiezo altijd de beste manier om te bankdrukken? ipv de barbell op je borst te bouncen

[Dynamix]

Is toch zowiezo altijd de beste manier om te bankdrukken? ipv de barbell op je borst te bouncen

Bouncen is nooit goed, maar met paused reps laat je de stang +- 3 seconden op je borst liggen alvorens deze weer omhoog te stoten. Ik heb nog geen sets op deze manier gedaan btw.

[Teddek]

paar maandjes dumbells pakken deed mij goed.