Goed schema

[Eggitom]

Ik heb dit gekregen van een trainer in de club, heb nog niet zoveel ervaring ermee, is dit dan een goed?
Allesinds bedankt al op voorhand, zeg gerust jullie opmerkingen en misschien nog aanpassingen waardoor ik nog beter train dan.
Dag 1: Borst
Bench Press 12-10-8-6 met telkens meer gewicht
Pectoral Flies op Incline Bench 4x12 middelmatig gewicht (70-75%)
Push ups Negative 3x pompen tot verzuring

Schouders:
Cable Front Raise 4x12
Bent over Raise op Incline Bench 4x12


Dag 2
Biceps:
Cable Curl superset 4x12xpolsen omhoog en 10x polsen naar beneden
Biceps Curl Machine 4x12
Pose Curl 4x15

Borst en triceps:
Cable Pullover 4x12

Kuiten:
Seated Calf Raise 2x10

Dag 3
Rug:
Seated Row 12-10-8-6 met telkens meer gewicht
Lat Pulldown superset 4x12 lat pulldown en 10x straight arm pulldown
Pec Deck Reverse 4x12

Rug en schouders:
Dumbbell Shrugs 4x12

Hamstrings:
Leg Curl 15-12-10-8

Dag 4
Triceps:
Dumbbell Pullover 4x12
One Arm Cable Extension 2x4x12
Dips 2x tot verzuring

Schouders:
Neck Press 15-12-10-8

Quadriceps
Leg Press 45° 15-12-10-8

[boelie]

je moet je eerst ff voorstellen in de desbetreffende topic, anders wordt deze topic gesloten..

over je schema, vin het maar een apart schema, je traint je schouders twee keer in de week en de rest maar een keer, en op dag 4 train je je triceps voor je schouders, niet verstandig omdat je triceps hulpspier is bij je schouders.

verder mis ik nog een aantal basis oefeningen, zoals squatten en deadlift en bent over row..

zou ff gaan zoeken hier, en het een andere verdeling geven.

enkele richtlijnen:
grote spiergroepen eerst en dan de kleine
en voeg basisoefeningen toe en als je nog niet zo lang traint zou je kunnen beginnen met een fullbody schema, dat is dat beter dan dit..

succes

[Shannasse]

Ik vind het ook een wat vaag schema hoor, zitten wel redelijke elementen in maar ook een hoop dat ik denk

Hoe lang train je en wat is je doel eigenlijk?

[Farmboy]

Sommige spiergroepen pak je veel te vaak en een aantal belangrijke oefeningen zitten er niet in.

Wil je richting een 4 dagen splitschema gaan?
dan zou ik in ieder geval een andere verdeling nemen.
bijvoorbeeld:

Ma: Borst/biceps
Ik zou voor borst 1 press oefening doen (vlakke of schuine bechpress) en 1 flye oefening (vlakke of schuine flyes).

Er zijn een tal van biceps oefeningen. Je kunt zelf kijken welke oefening je het best bevalt. Ik zou er in iedergeval 1 zware curl in doen, en een hammer variant.
2-3 oefeningen in totaal moet genoeg zijn.

Di: Benen
Squat!!!
Lunges
en eventueel legextensions of legpress.
Vergeet ook de hamstrings niet. Denk bijvoorbeeld aan leg curls, romain deadlift of stiff deadlift.
Kuiten: calf press op de leg press of standing calf raises.

Wo: rust

Do: schouders/triceps
Ik zou voor elke schouder kop 1 oefening nemen.
voorste schouderkop: een press oefening (military press of dumbbell press)
zijkant: side raises of upright rows
achterkant: bent over raise

Voor de triceps geldt hetzelfde verhaal als voor de biceps. Ik zou in ieder geval 1 press oefening doen (denk aan smalbankdrukken of dips) en 1 of 2 extension oefeningen.

Vrij: Rug
Deadlifts!!!
chinnen / lat pulldown
2 row varianten.
Eventueel kun je ook nog shrugs voor de traps invoegen.


(uiteraard is niet de einige goede combinatie. Je kunt zelf kijken wat je het best bevalt. Benen zou ik wel op een aparte dag nemen. Buik kun je zelf inplannen.)

Ik heb vooral basisoefeningen genoemd. Deze zou ik er ook inlaten als ik jou was.
Het aantal sets en reps kun je varieren. Persoonlijk zou ik voor de basisoefeningen meerdere, kortere setjes doen. Maar dit ligt ook weer voornamelijk aan de persoonlijke voorkeur.

greetz

[Been]

kijk anders even bij de trainings sectie hier en kijk naar wat schema's

[erik1982]

Appart schema.....
Ik mis een beetje de echte basis oefeningen in je schema.
Zoals Been al zei, kijk even bij traingsschema`s!

gr

[Eggitom]

ok bedankt, bedoeling is massa eigenlijk..., ik versta niet, julie zitten nu met veel op dit forum, bestaat er dan niet een algemeen 3 dagen massaschema ofzo?
Als julie nu eens gewoon samen een heel goed schema ontwikkelen, want ik hoor hier verschillende dingen bij de schema's, er moet toch wel een heel goed schema te ontwikkelen zijn met al julie kennis samen? of heeft iedereen zoveel eigen voorkeuren?

[erik1982]

Er bestaat niet een schema dat goed is. Er zijn vele schema`s en varriaties in schema`s mogelijk.
Lees jezelf eerst een beetje in. Lees over de verschillende soorten oefeningen en hoe je spiergroepen moet trainen. dan krijg je meer ionzicht en kun je misschien zelf een schema maken. post hem hier en dan wordt je wel geholpen om het te optimaliseren.

gr

[Pupil_Teacher]

Juist, iedereen heeft eigen voorkeuren. Niet elke oefening werkt voor allemaal even goed. Wel kun je spreken van massaoefeningen (om het maar zo te noemen) die over het algemeen voor iedereen voor de meeste spiergroei zorgt. Basisoefeningen als squats en bankdrukken bijvoorbeeld. Iedereen zal deze basisoefeningen ook in zijn schema hebben staan als het goed is. (En dat zeg ik)

Een erg recent voorbeeld:
Ik trainde laast met mijn collega van de fitness de buikspieren. Hij is erg groot en afgetraind en traint vaak als het kan zelfs 2 keer op een dag. Hij gaf als eerste oefening de abdominal wheel aan. Zelf werkte dit voor hem erg goed en dat kun je ook merken. Na (naar ik schatte) 8 herhalingen was hij kapot. Ik deed 15 herhalingen en stopte toen omdat ik dit wel een mooi aantal vond. Dit deden we nog 3 sets en zelfs met gewicht op mijn rug lukte me die 15 herhalingen nog. En hij maar bikkelen.
Hierdoor lukte mij de rest van de oefeningen ook beter dan hem.
Het lijkt me stug dat mijn buikspieren zoveel sterker zijn als die van hem.

Moraal van het verhaal: Niet iedereen krijgt hetzelfde effect met een bepaalde oefening. Zoek de oefeningen de je het beste voelt en waar je de beste resultaten mee behaald.

[erik1982]

IDD. Het gaat om de intesiteit van een oefening. Een technisch correct uitgevoerde oefening heeft meer effect dan lomp lopen smijten met zware gewichten.

De basis oefeningen staan aan de basis (het woord zegt het al) van je training. Dit zijn oefeningen zoals bankdrukken voor de borst. De meeste mensen die een trainingschema hebben staat bankdrukken als borstoefening ingepland.
zo ook de biceps curl, daarnaast kun je nog kiezen voor vormoefeningen zoals de concentrationcurl.

Lees anders de sticky onderwerpen door en struin internet af dan kom je meerte weten over welke oefeningen er zijn en waar ze voor dienen. Vaak kun je dan ook met filmpjes en plaatjes zien hoe de oefening moet worden uitgevoerd.

succes!!

gr