FB schema niet intensief genoeg?

[Kaluro]

Na mijn split schema op het forum geplaatst te hebben was mij aangeraden om de eerste 6 maanden gewoon full body te doen. Ik heb het nu even ~1 week geprobeerd en ik heb het gevoel dat een FB schema mijn spieren niet genoeg belast.

Naderhand heb ik vrijwel geen spierpijn en tijdens de training heb ik het gevoel alsof ik nog veel meer kan.

Toen ik een split deed had ik veel meer het gevoel dat ik echt tot het uiterste trainde en dat het mijn spieren goed stimuleerde.(wat ik bij het FB schema dus niet heb)

de 'pomp' voelde ik bij het split schema goed maar bij het full body schema niet echt.

Is het misschien toch beter om een split te pakken of is het gewoon bijna een must om een FB schema te doen voor de eerste 6 maanden?
(ik gebruik Punani's FB schema die ergens gepost was)

dag 1
squat
bankdrukken
deadlifts
db schouder press
chinnen of lat pulley
dips

dag2
front squat
bent over barbel rows
incline benchpress
db rows
side lateral raises
barbel curls

dag 3
leg press
deadlifts
roeien op machine
flyes
mil barbel press
shrugs
calve raises

[Genjuro]

hier alleen zijn we niks mee, sets/reps?

Een full-body voor mij zou altijd bestaan uit

dag 1
squat 5 sets/12 reps/volume
deadlift 4 sets/3-5 reps/intensiteit


dag 2
benchpress 5 sets/12 reps/volume
squat 4 sets/3-5 heavy/intensiteit

dag 3
deadlift 8 sets/3-5 reps maar lager gewicht/hoger volume
benchpress 4 sets/3-5 reps/intensiteit

Dit was mijn schema enkele maanden geleden.

Zelfs met enkel die lifts doet om dat volume en intensiteit zou je al een pak moeten groeien en een pak kracht moeten bijkomen, vermijd allesinds faling bij de grote 3, is niet gezond(1-2 reps liefst ervan, af en toe per ongeluk eens faling mag, maar niet intentioneel).

Dan kun je beginnen met per dag minder zware compounds en eventueel isolatieoefeningen. Ik deed dippen, bor, optrekken, push press en leg press als zware compounds en dumbell curls als enige isolatieoefening. Daarnaast trainde ik nog vechtsporten 3 keer per week.

En de pomp heeft niks te maken met goed of slecht trainen.

[Ami-Amour]

beste Kaluro,

Vaak wordt aangeraden om een FB-schema te volgen voor minimaal 6 maanden. Dit blijft natuurlijk een richtlijn.

Ik zelf denk voor het aanleggen van een goede basis 3 maanden volstaat. Dit wel met de juiste voeding en bijhouden van je trainingsschema.

Je moet het wel zien als een doel waar je naar toe werkt. Iedereen wil graag meteen hard van stapel lopen. Een voorbeeld... Voetbal... Je doel is om kampioen te worden, ga je dan al je kruit verschieten in de eerste fase van de competitie of ga je dit verdelen over het hele seizoen? (zodat je de belangrijkste wedstrijden op het laatst gaat verliezen, tenzij je een brede selectie hebt, zoals een BBer die al jaren lang traint...)

Begin minimaal 3 maanden aan een FB-programma. Deze kun je ook al mooi verdelen in fases.

Fase 1: gewenning spier / conditie
Fase 2: spiervergroting / hypertrophie
Fase 3: Spierkracht / massa

Maand 1 bestaat uit een FB van bijvoorbeeld sets van 10 tot 15 reps (of meer).
Maand 2 bestaat uit 8 tot 12 reps.
Maand 3 bestaat uit 6 tot 8. of bijvoorbeeld een pyramide van 10-8-6-4-10

Dan vraag je je misschien af hoeveel sets. Dit kun je weer progressief opbouwen per week (de maand weer verdelen in 4 weken). Bijvoorbeeld elke week een setje erbij en/of de rust tussen sets verkleinen.

Hiermee moet je gaan spelen en knutselen. Dit werkt voor elk persoon anders. Jij bent de enige die jouw eigen lichaam aanvoelt.

Dat je in een korte tijd van 3 maanden een basis kan leggen is in mijn ogen een feit. Ik wil Genjuro niet vaak gelijk geven , maar net niet tot failure (op de grens daarvan).

Ik zou als ik jou was een schema opstellen van minimaal 3 maanden, en dit posten om te kijken wat de echte experts ervan vinden...

Succes!


Greetzzz J.