5x5 back to basics..

[HD_Rodger]

Hey allemaal.

ik wil dit schematje ff posten dit is wat ik momenteel volg en het is best een leuk schematje wat als ik me niet vergis vroeger gebruikt werd door powerlifters/bb-ers en ik moet zeggen dat ik er erg positief over ben en dat ik er weer ietsjes vooruit mee ben gegaan. na VEEL te lang Heavy duty te hebben gedaan, denkende dat ik op het juiste spoor zat zo ben ik naar iets wat voor mij een meer logische vorm van spierbouwen lijkt te zijn gegaan. ik heb er geen super resultaat mee geboekt maar waar ik met mijn HD training niet meer vooruit kwam heb ik hiermee mijn lichaamsgewicht en het de gewichten waarmee ik kan traininen kunnen verhogen ... lekker toch :P

hier het schema : Fullbody

Maandag
Barbell bench press 5x5
Barbell rows 5x5
Machine lateral raises 5x5
Barbell biceps curls 3x5
Squats 5x5

Woensdag
Incline dumbell bench press 5x5
Closegrip lat pulldowns 5x5
Shrugs met dumbells 5x5
Crunches (met extra gewicht)3x5

Donderdag
incline Barbell bench press 5x5
T-bar rows 5x5
behind neck presses 5x5
Deadlifts 5x5
Peck deck 3x5

in principe dus gewoon fullbody workout 3 keer per week
waarbij voor elke spiergroep een basis oefening (compounds) gekozen word
en hiermee doe je vervolgens 5 sets met 5 reps per set ( ongeveer 2 minuten rust tussen de sets in) dit doe je met hetzelfde gewicht, dus na 1-2 warmup sets met zoveel reps als jezelf nodig vind ga je meteen naar je werk gewicht en daar doe je dus 5 sets met 5 reps mee.

vervolgens doe je voor spiergroepen die niet genoeg "bewerkt" worden of volgens jou nog wat extra kunnen gebruiken een isolatie oefening, zelfde principe maar dan 3 sets van 5 reps.

ik zelf heb er voor gekozen zoals al duidelijk was om voor de schouders maar 1 keer een compounds oefening te doen en de andere 2 keren een isolatie oefening, rede hiervoor is dat ik merk dat het te veel voor mijn triceps is.


later

[Been]

Ziet er intresant uit en aardig heftig ook.
Zou alleen proberen de donderdag 1 of 2 dagen op te schuiven.

[erik1982]

Idd heftig!
Zoals been al zei, als je de mogelijkheid hebt de donderdag opschuiven met 1 á 2 dagen.
succes!!

gr

[boelie]

mooi schema, train zelf ok altijd op deze manier..
doe dan alleen bij isolatie oefeningen geen 3x5 maar 3x10 of 4x8 of iets dergelijks..
zou zoals anderen al zeiden de training van donderdag 1 of 2 dagen verschuiven.
en zou nog wel een oefening voor triceps en kuiten toevoegen..

grtz

[Farmboy]

Leuk schema. Schijnt ook goed te werken. Ben er nu zelf ook mee bezig, alleen dan in de vorm van Bill star.

Succes er mee

[HD_Rodger]

ja herstel, ik zie het nu pas, donderdag moet natuurlijk vrijdag zijn, zodat er steeds 1 rust dag tussen zit

laters

[Riki]

Als je natuurlijk traint, ben je jezelf zwaar, maar dan ook zwaar aan het overtrainen. Lijkt me dat je weinig zult groeien. Elke spiergroep slechts 1 x in de week au natruel.

Grtz

[Aphasia]

Denk ik ook.
Tenzij je niet erg intensief traint.

[Farmboy]

Als je natuurlijk traint, ben je jezelf zwaar, maar dan ook zwaar aan het overtrainen. Lijkt me dat je weinig zult groeien. Elke spiergroep slechts 1 x in de week au natruel.

Grtz

nee nee...dat hoeft helemaal niet. Er zijn meerdere mogelijkheden dan split hoor. Ub/lb, fullbody, push/pull of billstar of Powerlift richting.
Hier train je de spiergroepen ook meerdere keren per week. En dan kan prima, alleen je moet dan natuurlijk niet elke keer tot faillure gaan of er overheen.

[boelie]

@ riki, volgens mij is dit juist voor een naturel een betere trainingsmethode, omdat je hier een oefening doet per spiergroep per training en dit 2a3 x per week herhaalt. en als je zoals farmboy al zegt niet till faillure gaat ben je zeker niet aan het overtrainen..
ik ben zelf met deze methode meer vooruit gegaan dan met het 1x per week trainen van een spiergroep.

[Riki]

Dit leidt tot zware overtraining, je zult hierop niet groeien.

[HD_Rodger]

de intensiteit is wel aanwezig maar het is niet tot failure, keep in mind dat je 5setjes met 1gewicht doet, ff als voorbeeld incline dumbell bank drukken doe ik met 2dumbells van 22kg het eerste setje is zo lastig nog niet maar per set dat je meer doet word het toch zwaarder omdat je moe word, en het laatste setje is echt intensief.

riki... je kunt ook 3x5 doen dat is voor beginners geloof ik maar zo hoog kwa volume is het toch niet? of vind jij van wel? ik heb wel veel hogere schema's gezien en stel je doet split, voor elke spiergroep word toch wel meestal minimaal 3 oefeningen gedaan, en 3sets per oefening minimaal dan zit je ook al op 9, waarbij vervolgens stel je doet piramides van 12-10-8, dat zijn toch ook 3 zware setjes? en je doet voor biceps en triceps dan meestal ook 9 setjes ofzo en met 5x5 doe je die maar 1keer per week 3x5.... maar goed, wat zijn je suggesties? minder kwa volume ofzo?

Mark rippentoe's 5x5 is zo iets met minder volume, voor beginners en intermidiates ziet het schema zo uit :

maandag
benchpress 3x5
clean and press 3x5
squat 3x5

woensdag
benchpress 3x5 ( een of andere variant van bankdrukken)
rows 3x5
deadlift 1x5

vrijdag
benchpress 3x5 (hier weer een andere variant)
rows 3x5 (een andere variant als woensdag)
squat 3x5

zelfde principes als 5x5

laters

[Genjuro]

het enige waar je je zorgen om moet maken met dit schema is symmetrie, als je daarin geinteresseerd bent. Kracht zal dit een pak geven, zeker als je nog nooit zo getraind hebt.

[ijzer]

Leuk schema. Schijnt ook goed te werken. Ben er nu zelf ook mee bezig, alleen dan in de vorm van Bill star.

Succes er mee

Dit is toch min of meer Bill Star?

Tenminste dat begreep ik op dbb.

Ik ga volgende week ook met iets soortgelijks beginnen. Ben erg benieuwd.

Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

Training Primer

[Santino88]

Rodger , leuk om te zien dat je niet meer vasthoud aan de 1ne bepaalde systeem.

Doe zelf FB en vrees dat je dat reprange wat snel beu zal zijn , bij je basisoef kan je het perfect doen , maar bij assistence is het niet nodig.

Dit leidt tot zware overtraining, je zult hierop niet groeien.