Aanmerkingen op schema

[fw83]

Hallo allemaal,

Ik ben Frank, 23 jaar, 1m92 en 73kg.

Het afgelopen jaar ben ik na jarenlang iets te dik te zijn geweest, flink afgevallen. Misschien wel te veel. Ik ben nu aan het proberen een beetje basismassa op te bouwen tot ik in augustus terecht kan bij de fitnessgelegenheid op mijn universiteit. Daar betaal ik per jaar namelijk net zoveel als bij een normale (niet dure) sportschool in een kwartaal.
Ik ben in het bezit van twee 10kg dumbbells, maar dat is dan ook alles. Ik heb niet eens een bankje om oefeningen op te doen. Vandaar dat ik jullie hulp inroep . Dit is mijn schema:


Maandag + Donderdag:
Borst:
Push ups 3x12 (wijd en close afwisselend per rep, soms de laatste rep met mijn voeten op een verhoging)
1-Arm Flyes 3x12
Traps:
Dumbbell shrugs 3x12
Triceps:
1-arm tricep extensions 3x12
Schouders:
1-arm side laterals 3x12

Dinsdag + Vrijdag:
Buik:
Bicycle Crunch 3x12 (Soms doe ik hiervoor in de plaats 3x12 crunch + 3x12 reverse crunch)
Rug:
Bent-over dumbbell row 3x12
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 3x12
Biceps:
Bicep dumbbell curl 3x12 / Hammer curl 3x12 (Om de week afgewisseld)

Ik weet dat ik de benen niet train, maar aangezien ik 2 maal in de week voetbal is dat het enige deel van mijn lichaam wat niet onderontwikkeld is. Ik hoop dat jullie me kunnen vertellen of ik op de goede weg ben

[Aphasia]

Als je nu pas start met krachttraining,dan zal eerst de gewenningsfase doormoeten.
Dat houd in 3x per week full-body trainen.
Doe voor elke spiergroep 1à2 oefeningen met telkens 2a3 sets van 12-15 herhalingen.
Zorg dat je oefeningen uit compound oefeningen bestaan (basisoefeningen zoals bankdrukken,squats,...)
Full body word meestal een 6-tal maanden gedaan om dan over te gaan op een splitschema.
Ideaal is ma,woe en vrij trainen.
Als beginneling heeft je lichaam het meeste baat bij een full-body.

grtz.

inderdaad. en als je dan toch jou schema wil vasthouden ongeveer 2-3 oefeningen per spiergroep

[fw83]

Bedankt voor de tips!

Had inderdaad zelf ook wel gezien dat 3x in de week full body beter was om mee te beginnen, maar de oefeningen leken me niet te doen buiten de sportschool. Inmiddels heb ik provisorisch een bankje in elkaar geklust (2 bierkratten en een plank uit een kast ) waar ik dumbbell presses op kan gaan doen.

Op die manier ga ik nu ma/wo/vr de volgende oefeningen aflossen, waarbij ik op woensdag de been oefeningen niet doe ivm voetbaltraining 's avonds:

Squats met dumbbells
Deadlifts met dumbbells
Calf raises
Bent over rows
Dumbbell shoulder presses
Pushups
Dumbbell bench presses
Bicep curls (hammer of gewoon)
Bench dips
Crunch/reverse crunch/bicycle crunch

[boelie]

ziet er wel goed uit, mooi schemaatje om mee te beginnen.

mooi zon bankje trouwens, mocht je nog eens dorst krijgen onder het sporten

triceps kun je ok wel eens afwisselen met dumbell tricep extensions en bent over row kun je afwisselen met 1arm db row..

grtz

[Been]

Waarom doe je alles 2 x in de week?