OLDSKOOL Training Program

[maxpaumen]

Ik ben 17 jaar en ik train nu ongeveer 9 maanden. Ik ben 1.82m lang en weeg 80 kilo. Ik ben in ongeveer 16 kilo aangkomen maar de laatste tijd gaat het niet meer echt vooruit. Daarom wil ik nu met dit schema in combinatie met een bulk voedingschema proberen weer wat massa te winnen.

Maandag en Vrijdag

Chest:


Bench Press

• 2 warm-up sets x 15 reps
• 3 sets x 5 reps

Incline Dumbell Press

• 3 sets x 8 reps

Flat Dumbell Flyes

• 3 sets x 15 reps

Biceps:

Standing Barbell Curls


· 3 sets of 12-15 reps

Alternating Dumbbell Curls


· 3 sets of 12-15 reps

Concentration Curls


· 3 sets of 12-15 reps

--------------------------------------------------------------------------

Dinsdag en Donderdag

Legs:

Squats

· Warm up sets: 2 x 15, 10 Working sets: 3 x 12, 10, 6

Leg Extensions

· Warm up sets: 2 x 15, 10 Working sets: 3 x 12, 10, 6

Leg Curls

· Warm up sets 2 x 15, 10 Working sets: 3 x 12, 10, 6

Shoulders: (train ik om de week anders)

week 1


Dumbell Shoulder Presses

· 3 sets x 8 reps

Upright Rows

· 3 sets x 8 reps

Dumbell Lateral Raises

· 3 sets x 10 reps

Week 2

Dumbell Front Raises

· 3 sets x 10 reps

Bent-Over Lateral Raises


· 3 sets x 10 reps

Smith Machine Presses

3 sets x 8
--------------------------------------------------------------------------

Woensdag en Zaterdag

Back:

Pull-Ups

• 3 sets x zo vaak als kan

Bent-Over Rows

• 1 warm-up x 15 reps
• 3 working sets x 10 reps

Seated Rows

• 3 sets x 12 reps

Dumbell Rows

• 3 sets x 10 reps

Triceps:


Glose-Grip Pushdowns


· 3 sets x 12


Close-Grip Bench Presses

4 sets x 8

Parallel Bar Dips

· 4 sets x 8

Mijn vraag is of ik de goede oefeningen per spiergroep doe om massa te krijgen en of de week indeling wel goed is. Ik wil graag 6 dagen trainen maar omdat op zondag de sportschool dicht is ben ik wel verplicht die als rustdag te gebruiken. Iemand tips of opmerkingen laat maar horen

[Been]

Lees even de regels en stel je voor zo als het hoort.

[Been]

Na voor stellen bij deze weer open voor tips

[Creabeest]

Je bent pas 17. Begin eerst maar eens met trainen van 3 a 4 dagen want zes is echt te veel.
Als je met dit schema 16 kilo hebt gewonnen in negen maanden vind ik dat voor een beginner erg veel.

Aangezien je al iets langer traint zal ik je geen full body aanraden.
Maar gewoon iedere spiergroep 1 keer per week.

En wat ik zie bij benen is niet echt aan te raden. Op dinsdag en donderdag?
Als je ze goed hebt gepakt dinsdag zal je ze echt niet nog een keer kunnen pakken op die donderdag erna.

Hiernaast pak je ook nog eens te veel setjes. Als ik alleen je armen eruit haal zie ik dat je per week 22 setjes triceps doet en 18 sets biceps. Als je je biceps goed traint op vrijdag kan je zaterdag geen rug pakken. Ieder geval niet voluit.
Als je zo traint zal je niet veel massa meer winnen. Je groeit in je rust!

Kijk naar andere trainingsschema's en trek je conclusies.

Wat betreft oefeningen heb je wel over je schema nagedacht.

Dus kijk nog maar eens goed rond hier.

En post gewoon je schema opnieuw en ik zal je helpen een beestachtig schema in elkaar te draaien.

Succes

[maxpaumen]

Okee bedankt voor je reactie. Even voor de duidelijkheid dit schema heb ik nog nooit gebruikt en daar ben ik ook geen 16 kilo mee aangekomen. ik ben de eerste 2 maanden rustig met apparaten begonnen en een paar losse oefeningen zoals benchpress, ik trainde toen 3 keer in de week. Daarna ben ik zeg maar 50% apparaten en 50% losse oefeningen gaan doen voor 2 maanden ook 3 keer in de week. En vanaf de 5de maand tot nu ben ik 5 keer in de week gaan trainen en heb ik zegmaar steeds oefeningen gedaan die ook hierboven staan vermeld en nog wat andere maar geen apparaten meer.

Ik heb het volgende schema bedacht met nog wel dezelfde oefeningen die ook hierboven staan.



Maandag: Chest + Biceps

Dinsdag: Legs + Shoulders training 1

Woensdag: Rug + Triceps

Donderdag: Rust

Vrijdag: Chest + Shoulders training 2

Zaterdag: Rug + onderarmen + kuiten

[punani]

probeer dit eens:
borst,zijkant schouders,voorkant schouders
rug,achterkant schouders,traps
rust
benen,kuiten
armen,buik
rust
rust
imo genoeg gezien je nog maar 17 bent

[Been]

Met Punani eens.

Groeien doe je toch al ook al kijk je aleen maar naar gewichten

Jou schema is wachten op over training.

[maxpaumen]

okee bedankt voor reacties. kun je mischien even de oefeningen noemen die bij voorkant, achter en zijkant schouders horen

[Savage]

Persoonlijk Punani zou ik in jou schema de armen niet apart pakken op 1 dag en ook geen borst en schouders op 1 dag. Borst zijn stoot oefeningen en schouders zijn trekoefeningen, bij borst belast je triceps en schouders je biceps.

Borst+Triceps
Rust
Schouders+Biceps
Rug+Buik
Rust
Benen+Kuiten
Rust

[sjoerdmostert]

je traint teveel! Je wilt teveel en te snel.

Het moment dat je groeit is NIET in de gym maar als je tot rust komt. Je moet je lichaam de kans geven te herstellen.. goed eten, op tijd naar bed en vooral veel rust, anders belast je je spieren alleen maar waardoor je lichaam zichzelf opvreet.

Je bent fanatiek en dat is goed maar ik zou ook ietsje realistischer zijn.