Mijn Schema's

[sakurakilla]

Het is een hele lange tijd geleden dat ik hier voor het laats gepost heb
maar ik dacht,

Laat mij me trainingschema's nou delen met de rest
hopelijk help ik iemand hiermee



Schema 1
7 weekse schema
2 sets van 8 reps & 2 sets van 6 reps
1 min. rust tussen de sets (max 2 min)

Naamloos

Dag 1

Rug

Dumbbel row
Dumbbel Pullover
Lat Pull Down Front
One Arm Seated Cable Row
Seated Cable Row

Triceps

Dumbbel Crossface
Cable Push Down
Reversed Cable Push Down
Dumbbel Kickback
Bench Dips / Push Up

Dag 2

Schouders (achter)

Dumbbel Overhead Press
Seated Bent-Over Dumbbell laterals
Dumbbell Side Raises
One-Arm Cable Side Raises
Shurgs

Biceps

Rotating Dumbbell Curl
One-Arm Preacher Curl
Dumbbell Cocentration Curl
One-Arm Cable Crossover
Drag Curl (smith machine)

Dag 3

Benen

Dumbbell Lunges
Hack Squat
Leg Press
Leg Extension
Stiff Leg Deadlift
Seated Leg Curl

Dag 4

Borst

Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Flyes
Decline Butterfly
Pek Dek

Schouders (voorkant)
Military Press
Standing Dumbbell Side Raises
Upright Rows

Dag 5

Kuiten + Buikspieren

Dag 6

Cardio

Dag 7

Cardio of rustdag/inhaaldag








Schema 2
6 weekse schema
1 Set van 10 reps & 3 sets van 15 reps
30-60 sec. rust tussen de sets

SLOW TWITCH MUSCLE FIBER ACTIVATOR

Dag1

Borst

Bench Press (Smith Machine)
Incline Universal Machine Press
Decline Dumbbell Press
Cable Cross-over (high)
Pek Dek

Biceps

Incline Dumbbell Curl
Low Incline Preacher Curl
Dumbbell Prone Incline Curl
Hammer Curl
Dumbbell Wrist Curl
Dumbbell Reverse Wrist Curl

Dag2

Quadriceps

Step-up
Front Squat
Hack Squat
One-leg leg extension

Triceps

Lying Triceps Extension
Cable Overhead Extension
Cable Kickback
Push Down
Dips

Dag 3

Rug

Lat Pull Down Rear
Underhand Pull Down
Straight Back Seated Row
Straight Back Seated Row (Wide Grip)
Cable Straight-Arm Pull Down

Hamstrings

Seated Leg Curl
Hyper Extension
Standing Leg Curl (Leg-Extension Machine)
Good Mornings (Smith Machine)
Dummbbell Straight-leg Deadlift

Dag 4

Cardio 45 min

Dag 5

Kuiten

Dumbbeel Single Leg Calf Raises
Hack Lying Calf Press
Seated Calf Raise (Smith Machine)
Dumbbell Single Leg Reverse Calf Raise
Hack 45(angle) Reverse Calf Press

Buik

Jack-Knife Sit-up
Crunch up
Seated Hip Raise Crunch
Side Crunch
Twisting Crunch
Dumbbell Side Bend

Dag 6

Cardio






Schema 3

EXTREAM MUSCLE PRE-EXHAUSTION

Beginnen met de set Geisoleerde oefening
Daarna direct de samengeslde oefening

1e set : 8 reps
2e Set : 6 reps

Dag 1

Schouders (Voorkant)

Dumbbell Front Raise
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raise
Military Press (Smith Machine)
Bent-Arm Dumbbell Lateral Raise
Upright Row
Shrugs
Low Pulley Row (to neck)

Biceps

One-Arm Preacher Curl
Cross Body Hammer Curl
Standing Dumbbell Inner Bicep Curl
Zottman Curl
Standing Dumbbell Curl
Chin-Up

Dag 2

Borst + Triceps

Pek Dek
Guilotine Bench Press Wide Grip (Smith Machine)
Decline Dumbbell Flyes
Decline Bench Press Wide Grip (Smith Machine)
Incline Dumbbell Flyes
Close Grip Incline Bench Press (Smith Machine)
Incline Cable Push Down
Reversed Cable Push Down
Triceps Dip Machine

Dag 3

Rug + Schouders (Achterkant)

Ben-Over Lateral Raise (vertical-grip)
Reverse Grip Bent-Over (Smith Machine)
Straight Back Seated Row (w/ Rope)
Dumbbell Row
Lying Lateral Raise
Rear Lat Pull Down
Dumbbell Raise
Rocky Presses (Smith Machine)

Dag 4

Quadriceps + Hamstrings

One-Leg Leg Extension
Dumbbell Single-Leg Split Squat
Sissy Squat
Front Squat (Smith Machine)
Good Morning (Smith Machine)
Full Squat (Smith Machine)
Straight-back Straight-leg Deadlift
Seated Leg Curl
Stiff-Leg Deadlift
Standing Leg Curl (Multi-Hip Machine

Dag 5

Cardio

H.I.T. (High Intensity) 10 – 15 min

Dag 6

Kuiten

Dumbbeel Single Leg Calf Raises
Hack Lying Calf Press
Standing Calf Raise
Calf Press (Leg-Press Machine
Hack 45(angle) Reverse Calf Press


Buik

Jack-Knife Sit-up
Crunch up
Seated Crunch
Side Crunch

Dag 7

Cardio – rustdag/inhaaldag







Schema 4

FIBER SWEEP TRIPLE DROPSET

1e set : 4 reps (maximale kracht)
2e set : 10 reps ( zo zwaar mogelijk)
3e set : 8 reps (zo zwaar mogelijk)

Per Spiergroep set 1 t/m 3 uitvoeren ZONDER RUST

Dag 1

Quadricepts

Leg Extension
Lying Squat
Front Squat (Smith Machine)
Leg Press

Hamstrings

Seated Leg Curl
Stiff-Leg Deadlift
Straight-Leg Deadlift
Conventional Deadlift

Dag 2

Rug

Pull up (strength-test)
Rear Lat PullDown
V-Bar Pulldown
Seated Row (palm in)
Seated Cable Row (wide grip)

Triceps

Triceps Dip (strength-test)
Close-Grip Bench Press
Tricep Pushdown (V-bar Attachment)
Cable Concentration Triceps Extension
Reverse Grip Tricep Pushdown

Dag 3

Shouders

Hand Stand Push-Up (strength-test)
Arnold Press
Machine Shoulder Press (palm-in)
Standing Dumbbell Front Raise
Bent-Arm Side Lateral Raise
Ben-Over Lateral Raise

Kuiten

Dumbbell Single-Leg Calf Raise
Calf Press (Lying Squat Machine)
Calf Press Wide Stance (Leg Press Machine)
Reverse Calf Press (Leg Press Machine)
Standing Calf Raise Machine

Dag 4

Cardio 45 min

Dag 5

H.I.T. (High Intensity) 10 – 15 min

Buik

Jack-Knife Sit-up
Crunch up
Seated Crunch
Side Crunch

Dag 6

Borst

Machine Bench Press
Hammer-Grip Dumbbell Bench Press
Incline Dumbell Press
Decline Dumbbell Flyes
Pek Deck Flyes

Biceps

Close-Grip EZ-Cable Curl
Rotating Dumbbell Curl
Alternate Dumbbell Curl
Seated Dumbbell Inner Bicep Curl
Concentration Curl




Typefouten Voorbehouden

[harold]

Ik zou veel minder oefeningen doen voor je triceps en biceps. Ik zou dit beperken tot 3 oefeningen. Voor Rug en borst zou ik maximaal 4 oefeningen pakken.Tevens zou ik borst in combinatie doen met triceps en rug met biceps.


Grtz'..

[Been]

Mijn mening...

Veel te veel oef voor kleine spier groepen.
Overbelasting garantie.

[Savage]

Ik ben het wel met Harold en Been eens, ik zie in Schema 1 bijvoorbeeld 5 triceps en 5 biceps oefeningen. 3 is meer dan genoeg. Combineer je bijvoorbeeld Borst met Triceps dan heb je triceps al bij de borst meegetraind, doe je dan nog 3 oefeningen voor de triceps dan ben je wel leeg hoor als je ze goed hebt gedaan. Doe je er 5 dan ben je snel overbelasting of geblesseerd.