Tweet
Ik heb even een hele thread gewijd aan de buikspieren, omdat deze spieren een afwijkende trainingsmethode kennen. Het grootste verschil is dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam (een ander voorbeeld is de onderarmspier).
Een andere reden is omdat veel mensen van hun 'buikje' af willen komen en daarom de buikspieren gaan trainen. Ik wil nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is.
De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspieren is op zich niet zomoeilijk te behalen.
Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje ; het is namelijk zo dat het vet zich als eerste gaat ophopen op de buik. Als je zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zult je aan duratie training of extensieve interval training moeten doen, naast de buikspiertraining. Hierna volgt de informatie over hoe je optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.
De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in
de RECTUS ABDOMINUS (de 6/8 blokjes),
INTERNAL EXTERNAL OBIQUES [schuine buikspieren]
intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).
Naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van het vet nodig.
Dus aan cardio en een dieet ontkom je haast niet aan of je bf moet al erg laag van je zelf zijn.
Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen kan je het volgende doen
Basis Trainings Methoden
De meeste mensen doen de buikspier oefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken (en proberen daarmee hun rug van de grond te trekken met hun armen in plaats van met hun buik). De fout die gemaakt wordt is dat mensen hun handen in elkaar vouwen achter hun hoofd. Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. De beste plaatsing is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra je spanning voelt op de onderrug raad ik je aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op je onderrug zetten.
Het Trainingsprogramma
De buikspier zou dagelijks getraind kunnen worden door de snelle hersteltijd al ben ik daar persoonlijk nog niet helemaal uit. Door de snelle hersteltijd van je buikspieren begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week te trainen (afhangend van hoe snel je vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna is het slechts onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week.
Het eerste wat je moet doen is het uitkiezen van 6 buikspier oefeningen. Kies hieruit 3 oefeningen voor de rectus abdominus (waarvan er één zeker de de crunch moet zijn) en 2 voor de obliques en/of intercostals.
Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden langzaam te beginnen. 2 tot 3 keer per week voor de eerste week (ook om de techniek onder controle te krijgen) en dit langzaam uit te bouwen tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld).
Begin van daaraf aan met de 3 maanden. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen met 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachte dat met training alleen je geen compleet platte buik kunt krijgen. Dus heren en dames, nogmaals, cardio en dieet!
Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie is dat als je de buikspieren traint, het vet op de buik verdwijnt. Dit is dus absolute onzin. Het is toevallig dat doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Toevallig bevindt het meeste vet zich op de buik en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik af gehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden is het inschakelen van de bovenbeen spieren (grootste spiergroep in het lichaam ; meer calorie verbranding).
Het programma
(Beginners) week 1 voor de 3 maanden
• 3 keer per week
• 3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden
• 3 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
(Gevorderd) Eerste 3 maanden
• 4-5 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
Bijhouden
• 2-3 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
Dus beste boardmembers; ‘Alleen een ijzeren wil en doorzettingsvermogen helpen je naar een plattere buik.’
Grtzzzzz Ax
Een andere reden is omdat veel mensen van hun 'buikje' af willen komen en daarom de buikspieren gaan trainen. Ik wil nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is.
De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspieren is op zich niet zomoeilijk te behalen.
Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje ; het is namelijk zo dat het vet zich als eerste gaat ophopen op de buik. Als je zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zult je aan duratie training of extensieve interval training moeten doen, naast de buikspiertraining. Hierna volgt de informatie over hoe je optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.
De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in
de RECTUS ABDOMINUS (de 6/8 blokjes),
INTERNAL EXTERNAL OBIQUES [schuine buikspieren]
intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).
Naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van het vet nodig.
Dus aan cardio en een dieet ontkom je haast niet aan of je bf moet al erg laag van je zelf zijn.
Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen kan je het volgende doen
Basis Trainings Methoden
De meeste mensen doen de buikspier oefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken (en proberen daarmee hun rug van de grond te trekken met hun armen in plaats van met hun buik). De fout die gemaakt wordt is dat mensen hun handen in elkaar vouwen achter hun hoofd. Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. De beste plaatsing is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra je spanning voelt op de onderrug raad ik je aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op je onderrug zetten.
Het Trainingsprogramma
De buikspier zou dagelijks getraind kunnen worden door de snelle hersteltijd al ben ik daar persoonlijk nog niet helemaal uit. Door de snelle hersteltijd van je buikspieren begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week te trainen (afhangend van hoe snel je vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna is het slechts onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week.
Het eerste wat je moet doen is het uitkiezen van 6 buikspier oefeningen. Kies hieruit 3 oefeningen voor de rectus abdominus (waarvan er één zeker de de crunch moet zijn) en 2 voor de obliques en/of intercostals.
Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden langzaam te beginnen. 2 tot 3 keer per week voor de eerste week (ook om de techniek onder controle te krijgen) en dit langzaam uit te bouwen tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld).
Begin van daaraf aan met de 3 maanden. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen met 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachte dat met training alleen je geen compleet platte buik kunt krijgen. Dus heren en dames, nogmaals, cardio en dieet!
Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie is dat als je de buikspieren traint, het vet op de buik verdwijnt. Dit is dus absolute onzin. Het is toevallig dat doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Toevallig bevindt het meeste vet zich op de buik en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik af gehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden is het inschakelen van de bovenbeen spieren (grootste spiergroep in het lichaam ; meer calorie verbranding).
Het programma
(Beginners) week 1 voor de 3 maanden
• 3 keer per week
• 3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden
• 3 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
(Gevorderd) Eerste 3 maanden
• 4-5 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
Bijhouden
• 2-3 keer per week
• 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
• rust perioden tussen 30 en 45 seconds
• 20-25 keer per set
Dus beste boardmembers; ‘Alleen een ijzeren wil en doorzettingsvermogen helpen je naar een plattere buik.’
Grtzzzzz Ax
, want zat soms weinig gewicht en 100 herhalingen te doen om vet te verbranden. Zal ik nu wel ff aan moeten passen
STUKKIE
]
Comment