2 weken split schema

**GeneralIx** · 25-09-2007, 16:20

Klinkt mij in de oren als blauwdruk voor overtraining. Hoewel je namelijk elke dag andere spier(groep)en traint, gebruik je bij je schouders bijvoorbeeld ook je biceps en vaak ook nog wat van je rug. Daarnaast kun je je buik om de dag trainen, elke dag wordt overtraining.
Beter lijkt me een ub/lb schema. Dan train je ook elke dag, maar dan de ene dag bovenlichaam, de andere dag onderlichaam. Daarbij zou ik wel zoiezo 1 rustdag per week inplannen, in de herstelperiode bouwt je lichaam op, deze is dus net zo belangrijk als de training die aanzet tot het herstel. Voor een goed Ub/lb schema moet je even rondkijken, ik geloof dat er genoeg staan hier.

**Farmboy** · 25-09-2007, 16:27

Lijkt me ook niet verstandig. Je hebt dan namelijk veel te weinig rust. Vind de verdeling ook niet wat. Als je de spiergroepen meerdere keren per week wilt trainen, is een ub/lb schema inderdaad aan te raden. Je kunt dan 2x per week ub doen en 2x per week lb. Als je dit goed doet, is het zwaar genoeg

**Leo1988** · 25-09-2007, 16:34

hm okeej. ik ben trouwens wel een jaartje bezig al en ik wil nog intensiever dan 3 FB trainingen in de week trainen. met 2xub en 2xlb train je elke spiergroep sowieso maar 2x in de week (ipv 3 bij FB) en LB is veel minder werk dan ub (maak ik ervan -> ub train ik langer over dan lb).

dus wat is zeg maar intensiever en beter voor een groot lichaam dan 3 FB trainingen in de week? Ik heb sinds kort dus dumbells voor thuis en ik wil daar graag ook vaker mee trainen

**Farmboy** · 25-09-2007, 16:44

LB is niet minder zwaar dan UB hoor

.

Het ligt aardig gelijk hoor:

UB
borst
rug
schouders
biceps
triceps

LB
Quadriceps
Hamstrings
Onderrug
Kuiten
Buik

Maar er zijn zo veel verschillende schema's... Je kunt het zo zwaar maken als je zelf wilt.
In dit topic heb ik pas de links van een aantal trainingsschema's gepost. Misschien dat je dat eens kunt bekijken?
http://forum.bodynet.nl/polls-only/2...methode-2.html

**Falstyr** · 25-09-2007, 18:34

Zelf doe ik een split training 5 dagen in de week. Dit doe ik nu al 5 weken en geloof me dat is zwaar. Je hebt gewoon die 2 rust dagen in het weekend hard nodig. Wees ook voorbereid dat je gewoon mindere dagen er tussen zal hebben.

Dag 1: Squat, Leg Press, Leg Curl, Leg Extention, 15min fietsen, 30min Crosstrainer

Dag 2: Chestpress/Bank drukken, Fly's, Tricep Extention, Reverse cable pull down, Militairy Press, Cable Side Raise, 15min fietsen, 30min Crosstrainer

Dag 3: Lat Cable front pull down, DB Row, Deadlif, DB Bicep Curl, BB Bicep Curl, 15min fietsen, 30min Crosstrainer

Buikoefening Crunch en Sit ups op halve bal staan gewoon standaard op Ma, Wo, Vrij.

**GeneralIx** · 25-09-2007, 19:10

Ik heb 6 dagen split, is echt goed zwaar. Heerlijk. En gezien je al een jaartje bezig bent kun je dit ook gaan doen (evt).
Maandag borst+buik
Dinsdag armen+cardio
woensdag benen+buik
donderdag schouders +trapezius+cardio
vrijdag rug
zaterdag buik+cardio

**Leo1988** · 25-09-2007, 19:39

als je maandag je borst doet en dinsdag armen, zijn je triceps dan niet te vermoeid/nog niet hersteld? dus is het zeg maar niet beter dat verder van elkaar te scheiden? en als je 1 spiergroep per dag doet, blijf je hier altijd wel een beetje last van houden, of is dit niet erg?

**Farmboy** · 25-09-2007, 20:15

Dat schema van GeneralIx is natuurlijk wel heel anders dan die van de TS. Op zo;n manier zou het misschien nog wel kunnen. De trainingen zijn dan ook veel korter.

En wat Leo1988 zit wat in. Je kunt die dag altijd omwisselen met een andere dag als het je niet bevalt.

**Leo1988** · 25-09-2007, 21:24

ik kan ook bijvoorbeeld dit doen:

Maandag: Borst - triceps - schouders - buik
dinsdag: rug - biceps - benen
Woensdag: buik

en donderdag weer vanaf maandag beginnen, met als verandering dat ik buik niet bij borst etc doe maar bij rug etc.

zo train ik 2 dagen wel 1 dag niet (alleen buik maar dat moet volgens mij wel kunnen) en dat wissel ik steeds af (dus niet steeds borst etc vast op maandag maar verschuift steeds) en train ik alle spiergroepen toch wel iets meer dan 2x in de week (ipv 1x wat generalIX heeft).

is dit dan wel beter dan 3 full body trainingen in de week? omdat ik dan meer tijd kan besteden (tot een uur/anderhalf uur) aan de spiergroepen neem ik aan

edit: of dit:

Maandag: Borst - bovenrug - biceps - triceps - schouders
Dinsdag: kuiten - hamstrings (weten jullie een oefening voor hamstrings die ik thuis kan doen, eventueel met dumbells?) - quadriceps - onderrug - buik
woensdag: rust

en donderdag weer herhalen en steeds door schuiven

**Leo1988** · 25-09-2007, 21:27

hoe verwijder ik dit bericht?

**GeneralIx** · 25-09-2007, 22:00

Ja mijn schema is inderdaad heel anders, maar Leo vroeg om wat zwaarders dan 3x fullbody, dus dan is het wel een optie

. En dat herstel van je triceps valt nogal mee, heb nergens last van

. Je laatste optie overigens
( Maandag: Borst - bovenrug - biceps - triceps - schouders
Dinsdag: kuiten - hamstrings (weten jullie een oefening voor hamstrings die ik thuis kan doen, eventueel met dumbells?) - quadriceps - onderrug - buik
woensdag: rust) is een ub/lb schema.
Meer tijd per training is niet per se de sleutel tot meer groei. Na de 47ste minuut van je training schieten je cortisolspiegels omhoog, die de spierafbraak bevorderen. Een training van een uur is daarom ongeveer optimaal (beste testosteron/cortisol verhouding). Daarbij pak ik elke spiergroep 1x per week zo hard dat deze het herstel wel nodig heeft. Ik weet nog niet of dit het beste schema is (voor mij dan, ieder lichaam reageert anders), maar ik vind het wel erg fijn trainen.

**Leo1988** · 25-09-2007, 22:09

oohw okeej dus ik moet een training vinden van +- een uur. dan is fullbody duidelijk uitgesloten (ik over fb ruim anderhalf uur op 3x10 en dat zal nog veel meer worden met 4x8).

nog een andere optie die mij ook heel goed lijkt:

dag 1: borst - biceps (+ buik)
dag 2: rug - triceps
dag 3: benen (+buik)
dag 4: schouders voorarmen
dag 5: rust

en dag 6 begint weer bij dag 1. zo duren de trainingen korter/kan ik intensiever per spiergroep trainen dan de eerste die ik voorstelde (7 dagen in de week 2 dag splitschema)

zijn de verdelingen en dagen+volgorde van trainingen ook goed gekozen? en 1 dag rust tussen de hele cyclus is genoeg?

**GeneralIx** · 26-09-2007, 06:33

In principe is 1 dag rust geen probleem, ik train ook zo zonder klachten. Ik zou alleen de volgorde aanpassen zodat alles het best kan herstellen:
Dag 1: rug
Dag 2: borst
Dag 3: benen
Dag 4: schouders
Dag 5: rust

etc. Zo zit niets wat je eerder al heb getraind ook de volgende training erin. Daarnaast heb je 1 rustdag, dus genoeg hersteltijd.

**Leo1988** · 26-09-2007, 08:12

oke en dan bij rug dus biceps en bij borst triceps etc.

dan ga ik dit schema wel aanhouden. is het dan verstandig om net zo lang oefeningen te doen tot ik aan dat uur zit?
ik denk dat ik dan zoveel oefeningen doe:

borst: 2 (misschien nog een derde (incline))
triceps: 2
rug: 2-3 voor boven, 1-2 voor onderrug
biceps: 2
benen: 2 voor boven, 1 kuiten en 1 hamstrings
schouders: 3
voorarmen: 1
buik: 2-4

2 weken split schema