12 weken schema

[freshmen]

hier ben ik dan nog maar eens de freshmen
zoals gezegd ging ik hier mijn schema plaatsen
het is de bedoeling dit 12 weken te volgen en om de 3 weken 5kg in gewichten bij te plaatsen

alle tips commentaren en adviezen zijn van harte welkom
voor mij is dit allemaal nog nieuw, schemas zelf samenstellen

dus please be gentle with it

alles gebeurt met 4 sets
herhaling als volgt 10 10 8 8
tussenin de sets 1min rust
de bedoeling is massa te verkrijgen


here we go

maandag

biceps

• barbell curl
• incline dumbell curl
• close grip barbell curl (z-bar)

tricep

• barbell extensions (z-bar)
• overhead extensions
• lying curl

alles in combinatie met buikoefeningen tussenin de sets

dinsdag

<B>

borst

• incline dumbell press
• medium grip incline barbell press
• decline dumbell press
• decline flyes
• barbell pullover

woensdag

tricep

• pressdown
• rope extensions

rug

• shoulder shrugs
• neck pulldown
• medium grip front pulldown
• close grip cable rows

bicep

• preacher curl
• one arm cable curl

donderdag

rustdag

vrijdag

benen

• squats
• leg press
• sitted extensions
• lying extensions

schouders

• military press
• cable lateral raises
• upright rows

bicep

• alternate standing curls ( de rij aflopen )

zaterdag

borst

• bench press opbouwend herhalingen als volgt

• 10 8 6 4 2 ( 50kg 60kg 70 kg 80kg 90kg)
• bench press afbouwend herhalingen als volgt