Tweet
Wegens vele verzoeken hierbij deel 2 uit de serie:
'Diet's kookboek voor spierpijn' DE RUG.
Vandaag gaan we eens kijken hoe sterk onze rugspieren zijn, en hoe we er voor kunnen zorgen dat we morgen een heerlijke maar gezonde pijn hebben.
Zijn we er klaar voor ... Ok dan sta je nu voor een moeilijke beslissing
. Wil je deadlifts doen of wil je na je rug ook nog Traps trainen. Nu zul je je afvragen wat heeft dat met elkaar te maken, maar dat wordt vanzelf duidelijk. Als ik je mag adviseren zou ik zeggen vergeet vandaag de deadlifts.
Ok voor diegene die toch kiezen voor deadlifts. Doe eerste 1-2 setje rustig aan, zorg dat je goed opgewarmd bent, doe vervolgens 2 sets zwaar, en ik bedoel ECHT zwaar. Jij wilde zo graag deadlifts doen dus heb ik geen medelijde met je. Oja, 2 sets da's meer dan genoeg, als je vind dat het te weinig is, dan heb je niet zwaar genoeg gewichten gebruikt.
Betr. het gebruik van straps bij deadlifts (en andere rug oefeningen). Ik vind als je een gewicht niet zonder straps kan tillen dan moet je het niet tillen. Nu zul je zeggen dat je dan je rug niet zwaar genoeg kan trainen omdat je onderarmen het opgeven. Ik vind dat dus geen excuus. Je zorgt er maar voor dat die onderarmen sterk genoeg zijn. Geloof me, na 2-3 weekjes geen straps gebruikt te hebben weet je niet beter.
Voor diegene die zo verstandig waren om geen deadlift te doen, gaan we even de spiertjes opwarmen. We gaan Latpully pushdown met gestrekte armen doen 2 setjes zeer licht. Gewoon even goed de spiertjes verwarmen en het bloed vast laten rond lopen.
Ok we gaan nu met het schema beginnen dat zowel de niet als de wel deadlifters gaan doen. We gaan supersetjes doen, ja heerlijke pijnlijke supersets. Latpully pushdown met gestrekte armen (gekruisde greep) gevolgd door zittend latpully pulldowns (smalle greep) in reverse-greep (met de handpalmen van je af). We doen 2-3 sets zwaar. Je zult merken dat al tijdens het 2de setje je lats pijn doen bij de pulldown. Zorg er voor dat je die armen goed uitstrekt, probeer je zo lang mogelijk te maken zodat je lekker die lats kan rekken. Oh.. dit doet zeer
. Waarom de gekruisde greep bij pushdown, omdat je dan minder je tri-ceps kunt gebruiken en meer de nadruk legt op je lats. Waarom de reverse-grip bij pulldown smal, zo gebruik je minder je biceps. We willen rug trainen, en geen armen.
Ok als je nu nog geen zweet op je rug hebt dan doe je iets verkeerd, 2 minuutjes rust. Goed adem halen en wat drinken.
We gaan verder met zittende cable-row met brede greep. Ja hiervoor moeten we de brede stang van de latpully stelen. We doen 2-3 sets zwaar. Probeer zo min mogelijk je onder rug te gebruiken. Wat ik zie is dat veel mensen met hun lichaam van voor naar achteren gaan, en dat moet je niet doen. Persoonlijk zeg ik; ga iets met je boven lichaam naar voren zitten, want dan kun je je armen verder naar je toetrekken dan dat als je achter overzit. Probeer die stang zo hoog mogelijk naar je toe te trekken. Ik bedoel dus niet richting je buik, maar richting middenrif/onder borst. Je mag tussen de
setjes bij deze oefening iets langer rust nemen als dat nodig is om beter op adem te komen. Je moet nu echt buiten adem zijn je hart moet te keer gaan, want dit was een hele zware oefening.
Kom even rustig op adem voordat we verder gaan. Zelfs als dat langer dan 2 minuten duurd, want geloof me je hebt al je zuurstof nodig voor de volgende oefening.
Ben je er echt klaar voor, dan gaan we nu bend-over 1 arm row (zagen) doen. Voor de gelukkige onder ons die bij een fitness-center trainen die zware dumbells hebben gebruik dan een dumbell. Voor de wat minder gelukkigen zo als ik waar de maximum dumbells 34 KG zijn gebruik dan de onder katrol van de latpully en zet een enkel handvat aan de kabel (1 hand cable row). We doen 3 sets absoluut zo zwaar als je kan nu moet het zweet met stralen te gelijk van je hoofd af lopen, want anders ga je niet vol uit. De juiste manier van zagen. Ik heb al zo veel verschilende varianten gezien.. het verbaasd me iedere keer weer hoe mensen dit fout kunnen doen. Het is dus niet alleen die dumbell omhoog trekken naar je lichaam toe, maar je moet een zaag beweging maken, het heet niet voor niets ZAGEN, je tilt die dumbell in een hoek van bijna 45 graden omhoog/naar je toe, en op de zelfde manier laat je 'm
weer naar beneden zakken. Wel je kracht er op houden bij het zakken. Zagen met de latpully, zet een bankje op korte afstand (beetje schuin) van de latpully. Zet als je je linker kant traint ook je linker knie op het bankje, voor rechts idem dito. Het lijkt misschien eerst een beetje raar, je zou zeggen als je links doet doe dan je rechter knie op het bankje, maar probeer het maar eens. Je zult zien dat ik gelijk heb.
Ok je bent klaar met je rug, of toch niet.... Voor de echte gevorderde onder ons heb ik nog een verrassing. Je vroeg je al af waar blijven de 'chin-ups'... We gaan nog 1 setje chinnen, zorg voor een spotter. Die heb je nodig, want we gaan nu echt door tot we niet meer kunnen. Chin zolang je kan alleen, ga daarna door mbv. een spotter, laat hem helpen, steeds meer. Je moet door gaan totdat je je echt niet meer vast kunt houden. OK met deze oefening vergeef ik je het gebruik van straps, doe maar, maar ik verwacht dan wel een paar extra reps.
Voor diegene die deadlifts hebben gedaan, je bent nu klaar.
Ok voor de niet deadlifters, we gaan nog even traps trainen. Ik heb echt iets heel leuks voor jullie in gedachten. Achteraf zul je spijt hebben dat je traps bent gaan doen ipv deadlifts. Voor traps heb ik een hele leuke maar zware combi voor je.. SUPERSETS. Het gaat als volgt, je gebruikt er de smithmachine mee. Je kent vast wel shrugs met de smith machine (stang voor je lichaam), ok maar nu anders om. Je houd de stang achter je lichaam (en hangt met je lichaam een beetje naar voren), en probeert die stang zo hoog mogelijk achter je omhoog te trekken. KOM OP trekken met die traps!! Let op dat je niet je ellebogen te veel naar buiten doet. De breedte van de greep is iets breder dan schouder breed. Vervolgens doe je zonder rust shrugs met de stang voor je. Zorg dat er minstens 40 kg verschil in gewicht zit als je de stang voor of achter je hebt. De stang achter je is een vrij zware oefening. Als je achter en voor hebt gedaan, da's 1 set. Dit doe je dus 3 keer, met opbouwend gewicht. Waarom geen shrugs met dumbells.. omdat je die nooit zwaar genoeg kan doen. Of de dumbells zijn niet zwaar genoeg, of je moet zulke zware dumbell gebruiken dat je die niet lekker op pakt en vast houdt. Pak die smithmachine, probeer maar eens shrugs met 160-180 KG te doen, die doe je nooit met dumbells. Nog een tipje voor het gebuik van de smith machine. Zorg er voor dat je NIET de halter uit de steun hoeft te draaien, da's niet handig. Zet gewoon de veiligheids steunen op de juiste hoogte, en laat daar de halter op rusten, je kunt 'm dan meteen optillen zonder dat je de halter hoeft te draaien.
Ja we zijn nu echt klaar voor vandaag. Ik hoop dat je echt helemaal op bent en dat je morgen vergaat van de pijn.
Nog even wat evt. vragen beantwoorden:
Waarom geen deadlifts + traps in 1 training? Ik vind dat je dan te veel je onderrug belast.
Waarom traps te gelijk met rug en niet met schouders? Als ik neckpress en dumbell press heb gedaan, dan kan ik geen shrugs meer doen (op een behoorlijke manier). En de manier waarop ik de traps train, pak ik ook nog een beetje de bovenkant van m'n rug.
ps houd dit forum in de gaten: deel 3 zal borst zijn.
'Diet's kookboek voor spierpijn' DE RUG.
Vandaag gaan we eens kijken hoe sterk onze rugspieren zijn, en hoe we er voor kunnen zorgen dat we morgen een heerlijke maar gezonde pijn hebben.
Zijn we er klaar voor ... Ok dan sta je nu voor een moeilijke beslissing
. Wil je deadlifts doen of wil je na je rug ook nog Traps trainen. Nu zul je je afvragen wat heeft dat met elkaar te maken, maar dat wordt vanzelf duidelijk. Als ik je mag adviseren zou ik zeggen vergeet vandaag de deadlifts.Ok voor diegene die toch kiezen voor deadlifts. Doe eerste 1-2 setje rustig aan, zorg dat je goed opgewarmd bent, doe vervolgens 2 sets zwaar, en ik bedoel ECHT zwaar. Jij wilde zo graag deadlifts doen dus heb ik geen medelijde met je. Oja, 2 sets da's meer dan genoeg, als je vind dat het te weinig is, dan heb je niet zwaar genoeg gewichten gebruikt.
Betr. het gebruik van straps bij deadlifts (en andere rug oefeningen). Ik vind als je een gewicht niet zonder straps kan tillen dan moet je het niet tillen. Nu zul je zeggen dat je dan je rug niet zwaar genoeg kan trainen omdat je onderarmen het opgeven. Ik vind dat dus geen excuus. Je zorgt er maar voor dat die onderarmen sterk genoeg zijn. Geloof me, na 2-3 weekjes geen straps gebruikt te hebben weet je niet beter.
Voor diegene die zo verstandig waren om geen deadlift te doen, gaan we even de spiertjes opwarmen. We gaan Latpully pushdown met gestrekte armen doen 2 setjes zeer licht. Gewoon even goed de spiertjes verwarmen en het bloed vast laten rond lopen.
Ok we gaan nu met het schema beginnen dat zowel de niet als de wel deadlifters gaan doen. We gaan supersetjes doen, ja heerlijke pijnlijke supersets. Latpully pushdown met gestrekte armen (gekruisde greep) gevolgd door zittend latpully pulldowns (smalle greep) in reverse-greep (met de handpalmen van je af). We doen 2-3 sets zwaar. Je zult merken dat al tijdens het 2de setje je lats pijn doen bij de pulldown. Zorg er voor dat je die armen goed uitstrekt, probeer je zo lang mogelijk te maken zodat je lekker die lats kan rekken. Oh.. dit doet zeer
. Waarom de gekruisde greep bij pushdown, omdat je dan minder je tri-ceps kunt gebruiken en meer de nadruk legt op je lats. Waarom de reverse-grip bij pulldown smal, zo gebruik je minder je biceps. We willen rug trainen, en geen armen. Ok als je nu nog geen zweet op je rug hebt dan doe je iets verkeerd, 2 minuutjes rust. Goed adem halen en wat drinken.
We gaan verder met zittende cable-row met brede greep. Ja hiervoor moeten we de brede stang van de latpully stelen. We doen 2-3 sets zwaar. Probeer zo min mogelijk je onder rug te gebruiken. Wat ik zie is dat veel mensen met hun lichaam van voor naar achteren gaan, en dat moet je niet doen. Persoonlijk zeg ik; ga iets met je boven lichaam naar voren zitten, want dan kun je je armen verder naar je toetrekken dan dat als je achter overzit. Probeer die stang zo hoog mogelijk naar je toe te trekken. Ik bedoel dus niet richting je buik, maar richting middenrif/onder borst. Je mag tussen de
setjes bij deze oefening iets langer rust nemen als dat nodig is om beter op adem te komen. Je moet nu echt buiten adem zijn je hart moet te keer gaan, want dit was een hele zware oefening.
Kom even rustig op adem voordat we verder gaan. Zelfs als dat langer dan 2 minuten duurd, want geloof me je hebt al je zuurstof nodig voor de volgende oefening.
Ben je er echt klaar voor, dan gaan we nu bend-over 1 arm row (zagen) doen. Voor de gelukkige onder ons die bij een fitness-center trainen die zware dumbells hebben gebruik dan een dumbell. Voor de wat minder gelukkigen zo als ik waar de maximum dumbells 34 KG zijn gebruik dan de onder katrol van de latpully en zet een enkel handvat aan de kabel (1 hand cable row). We doen 3 sets absoluut zo zwaar als je kan nu moet het zweet met stralen te gelijk van je hoofd af lopen, want anders ga je niet vol uit. De juiste manier van zagen. Ik heb al zo veel verschilende varianten gezien.. het verbaasd me iedere keer weer hoe mensen dit fout kunnen doen. Het is dus niet alleen die dumbell omhoog trekken naar je lichaam toe, maar je moet een zaag beweging maken, het heet niet voor niets ZAGEN, je tilt die dumbell in een hoek van bijna 45 graden omhoog/naar je toe, en op de zelfde manier laat je 'm
weer naar beneden zakken. Wel je kracht er op houden bij het zakken. Zagen met de latpully, zet een bankje op korte afstand (beetje schuin) van de latpully. Zet als je je linker kant traint ook je linker knie op het bankje, voor rechts idem dito. Het lijkt misschien eerst een beetje raar, je zou zeggen als je links doet doe dan je rechter knie op het bankje, maar probeer het maar eens. Je zult zien dat ik gelijk heb.
Ok je bent klaar met je rug, of toch niet.... Voor de echte gevorderde onder ons heb ik nog een verrassing. Je vroeg je al af waar blijven de 'chin-ups'... We gaan nog 1 setje chinnen, zorg voor een spotter. Die heb je nodig, want we gaan nu echt door tot we niet meer kunnen. Chin zolang je kan alleen, ga daarna door mbv. een spotter, laat hem helpen, steeds meer. Je moet door gaan totdat je je echt niet meer vast kunt houden. OK met deze oefening vergeef ik je het gebruik van straps, doe maar, maar ik verwacht dan wel een paar extra reps.
Voor diegene die deadlifts hebben gedaan, je bent nu klaar.
Ok voor de niet deadlifters, we gaan nog even traps trainen. Ik heb echt iets heel leuks voor jullie in gedachten. Achteraf zul je spijt hebben dat je traps bent gaan doen ipv deadlifts.
Voor traps heb ik een hele leuke maar zware combi voor je.. SUPERSETS. Het gaat als volgt, je gebruikt er de smithmachine mee. Je kent vast wel shrugs met de smith machine (stang voor je lichaam), ok maar nu anders om. Je houd de stang achter je lichaam (en hangt met je lichaam een beetje naar voren), en probeert die stang zo hoog mogelijk achter je omhoog te trekken. KOM OP trekken met die traps!! Let op dat je niet je ellebogen te veel naar buiten doet. De breedte van de greep is iets breder dan schouder breed. Vervolgens doe je zonder rust shrugs met de stang voor je. Zorg dat er minstens 40 kg verschil in gewicht zit als je de stang voor of achter je hebt. De stang achter je is een vrij zware oefening. Als je achter en voor hebt gedaan, da's 1 set. Dit doe je dus 3 keer, met opbouwend gewicht. Waarom geen shrugs met dumbells.. omdat je die nooit zwaar genoeg kan doen. Of de dumbells zijn niet zwaar genoeg, of je moet zulke zware dumbell gebruiken dat je die niet lekker op pakt en vast houdt. Pak die smithmachine, probeer maar eens shrugs met 160-180 KG te doen, die doe je nooit met dumbells. Nog een tipje voor het gebuik van de smith machine. Zorg er voor dat je NIET de halter uit de steun hoeft te draaien, da's niet handig. Zet gewoon de veiligheids steunen op de juiste hoogte, en laat daar de halter op rusten, je kunt 'm dan meteen optillen zonder dat je de halter hoeft te draaien.Ja we zijn nu echt klaar voor vandaag. Ik hoop dat je echt helemaal op bent en dat je morgen vergaat van de pijn.
Nog even wat evt. vragen beantwoorden:
Waarom geen deadlifts + traps in 1 training? Ik vind dat je dan te veel je onderrug belast.
Waarom traps te gelijk met rug en niet met schouders? Als ik neckpress en dumbell press heb gedaan, dan kan ik geen shrugs meer doen (op een behoorlijke manier). En de manier waarop ik de traps train, pak ik ook nog een beetje de bovenkant van m'n rug.
ps houd dit forum in de gaten: deel 3 zal borst zijn.
Comment