Tweet
hey all,
ik train nu 6 weken op 4x8 in een 4-dagen split schema met elke training dezelfde oefeningen. Ik had in gedachten dan ik vanaf volgende week begin met dit schema:
Dag 1: Rug + biceps
Dag 2: Borst + triceps
dag 3: rust (is deze dag nodig????)
dag 4: benen
dag 5: schouders
dag 6: rust
dag 7: dag 1
en deze oefeningen te doen:
Rug 1)
- Chin ups bovenhandse greep
- Bent over row neutrale greep
- Low row (op een machine met een kabel, benen en romp in hoek van 90 graden) onderhandse greep
Rug 2) (dus de trainingcyclus na de Rug 1 training)
- Chin ups onderhandse greep
- Barbel row bovenhandse greep
- Low row neutrale greep
Rug 3)
- Chin ups neutrale greep
- barbel row onderandse greep
- Low row bovenhandse greep (de gewone wide grip afgewisseld door en wide grip palms in, dus zeg maar soort van brede neutrale greep)
Biceps 1)
- Concentration curl
- Hammer curl
Biceps 2)
- Preacher curl (dumbell)
- cable curl (met een stok, onderhandse greep en dan naar boven trekken)
Biceps 3)
- Standing barbel curl
- 1 handed cable curl (omhoog trekken)
Biceps 4)
- Preacher curl (barbel)
- 2 handed cable curl (armen in 1 lijn met de schouders en cables naar mn pan trekken)
met deze 3 verschillende rug trainingen gecombineerd met 4 verschillende biceps trainingen, is er steeds een andere combinatie rug en biceps
Schouders 1)
- Military press (barbell)
- Front laterals
- Shrugs
- reverse cable flyes
Schouders 2)
- Arnold press (dumbels voor me houden, handpalmen naar mn gezicht en arm in hoek van 90 graden. Ellebogen naar de zijkant brengen en omhoog stoten)
- Reverse cable flyes
- Barbel shrugs (barbel tot kin omhoog brengen -> voor trapezius????)
Schouders 3)
- Dumbell press
- Front laterals
- Shrugmachine
- reverse cable flyes
Benen+onderrug 1)
- Squat
- Leg extensions
- Leg press
- Goodmornings (onderrug en hamstrings?)
- Leg curl
- Standing calf raise
Benen+onderrug 2)
- Deadlift
- Squat
- Leg extensions
- Laying leg curl
- Seated calf raise
- Hyperextensions
Borst 1)
Bench press
Dumbell incline press
Cable laying decline crossover
Borst 2)
Bench press incline
Dumbell press
Pullover
Borst 3)
Dumbell press decline
laying cable incline crossover
Bench press
Triceps 1)
- 2 handed push down
- rope pull down
Triceps 2)
- 1 handed push down palms down
- overhead extensions
Triceps 3)
- reverse barbel curl
- 1 handed push down palms up
Triceps 4)
- French dipping (tussen 2 bankjes met de hielen op het ene bankje en handen op de andere)
- overhead rope extensions?
Buik 1)
- static crunch
- static reverse crunch
- rotary torso
Buik 2)
- Crunch
- reverse crunch
dumbel side (voor zijkant buikspieren???)
Buik 3)
- Abdominal machine
- hanging leg raise
- schuine brug
Buik 4)
- crunch + tegelijkertijd benen omhoog (niet de grond raken)
- leg raise (dus tegen omhoogstaande bank)
- side crunch op een schuin bankje
ik ga deze sets doen: 15 (waming up) - 4 - 6 - 8 - 10 en 2 minuten max tussen de sets
en wat vinden jullie hiervan?? doel is uiteraard zoveel mogelijk massa bouwen voor de zomer
ik train nu 6 weken op 4x8 in een 4-dagen split schema met elke training dezelfde oefeningen. Ik had in gedachten dan ik vanaf volgende week begin met dit schema:
Dag 1: Rug + biceps
Dag 2: Borst + triceps
dag 3: rust (is deze dag nodig????)
dag 4: benen
dag 5: schouders
dag 6: rust
dag 7: dag 1
en deze oefeningen te doen:
Rug 1)
- Chin ups bovenhandse greep
- Bent over row neutrale greep
- Low row (op een machine met een kabel, benen en romp in hoek van 90 graden) onderhandse greep
Rug 2) (dus de trainingcyclus na de Rug 1 training)
- Chin ups onderhandse greep
- Barbel row bovenhandse greep
- Low row neutrale greep
Rug 3)
- Chin ups neutrale greep
- barbel row onderandse greep
- Low row bovenhandse greep (de gewone wide grip afgewisseld door en wide grip palms in, dus zeg maar soort van brede neutrale greep)
Biceps 1)
- Concentration curl
- Hammer curl
Biceps 2)
- Preacher curl (dumbell)
- cable curl (met een stok, onderhandse greep en dan naar boven trekken)
Biceps 3)
- Standing barbel curl
- 1 handed cable curl (omhoog trekken)
Biceps 4)
- Preacher curl (barbel)
- 2 handed cable curl (armen in 1 lijn met de schouders en cables naar mn pan trekken)
met deze 3 verschillende rug trainingen gecombineerd met 4 verschillende biceps trainingen, is er steeds een andere combinatie rug en biceps
Schouders 1)
- Military press (barbell)
- Front laterals
- Shrugs
- reverse cable flyes
Schouders 2)
- Arnold press (dumbels voor me houden, handpalmen naar mn gezicht en arm in hoek van 90 graden. Ellebogen naar de zijkant brengen en omhoog stoten)
- Reverse cable flyes
- Barbel shrugs (barbel tot kin omhoog brengen -> voor trapezius????)
Schouders 3)
- Dumbell press
- Front laterals
- Shrugmachine
- reverse cable flyes
Benen+onderrug 1)
- Squat
- Leg extensions
- Leg press
- Goodmornings (onderrug en hamstrings?)
- Leg curl
- Standing calf raise
Benen+onderrug 2)
- Deadlift
- Squat
- Leg extensions
- Laying leg curl
- Seated calf raise
- Hyperextensions
Borst 1)
Bench press
Dumbell incline press
Cable laying decline crossover
Borst 2)
Bench press incline
Dumbell press
Pullover
Borst 3)
Dumbell press decline
laying cable incline crossover
Bench press
Triceps 1)
- 2 handed push down
- rope pull down
Triceps 2)
- 1 handed push down palms down
- overhead extensions
Triceps 3)
- reverse barbel curl
- 1 handed push down palms up
Triceps 4)
- French dipping (tussen 2 bankjes met de hielen op het ene bankje en handen op de andere)
- overhead rope extensions?
Buik 1)
- static crunch
- static reverse crunch
- rotary torso
Buik 2)
- Crunch
- reverse crunch
dumbel side (voor zijkant buikspieren???)
Buik 3)
- Abdominal machine
- hanging leg raise
- schuine brug
Buik 4)
- crunch + tegelijkertijd benen omhoog (niet de grond raken)
- leg raise (dus tegen omhoogstaande bank)
- side crunch op een schuin bankje
ik ga deze sets doen: 15 (waming up) - 4 - 6 - 8 - 10 en 2 minuten max tussen de sets
en wat vinden jullie hiervan?? doel is uiteraard zoveel mogelijk massa bouwen voor de zomer
.
Comment