indeling in orde?

[denjv]

maandag: Borst - Voorkant en zijkant schouders - buik
dinsdag: Benen - buik
woensdag: rust
donderdag: rug - achterkant schouders - buik
vrijdag: biceps - triceps - onderarmen
weekend: rust


voorlopig schema zit tijdje te kloten met knieen en wil er trug in komen

enige suggesties nog? Doel is massa

trainings jaren: 3 , stats 1.78m 77kg 15% VP
was begonnen op 62kg 10% VP

[GeneralIx]

De opzet is netjes, zou alleen zorgen dat er tussen borst of rug een rustdag zit voor je armen traint. Daarom zou ik dit voorstellen:
Maandag: borst (etc.)
Dinsdag: rug (etc.)
Woensdag: rust
Donderdag: benen (etc.)
Vrijdag: armen (etc.)

[denjv]

okey thx generalix! als er nog suggesties zijn laat maar weten

[denjv]

eve de oefeningen erbijgooien..

Maandag
Borst: Bench Press 4x8
Dumbell Flyes 4x8
Incline Dumbell Press 4x8
Decline Dumbell Press 4x8

Voorkant schouders: Front Barbel Raises 4x8
Military Press 4x8
Zijkant schouders: Lateral Raises 4x8

Buik: Crunches 4x25
Lying Leg Raises 4x25
Side bents Met Dumbell 4x25
Twists 4x25
Dinsdag
Rug: Bent Over Barbellrow 4x8
One Arm Dumbell Row 4x8
Wide Grip Pull Up 4x8
Deadlift 4x8

Achterkant schouders: Behind Neck Press 4x8
Bent Over Dumbell Raises 4x8

Buik: Crunches 4x25
Hanging Leg Raises 4x25
Twists 4x25
Woensdag
rust
Donderdag
Benen: Squatten 4x8
Front Lunges 4x8
Leg Extensions 4x8
Dan nog 1 hamstring oefening maar kan niet op naam komen:P 4x8

Kuiten: Barbell Double Leg Raises 4x8
Seated Barbell Raises 4x8
Voor kuiten zijn het toestellen maar ze zijn gebaseerd op de bovenstaande varianten
Vrijdag
Biceps: Barbell Curl 4x8
Seated Bumbell Concentration Curls 4x8
Hammer Curl 4x8

Triceps: Triceps Extentions 4x8
French Press 4x8
Dips met gewicht 4xmax

Onderarmen: Wrist curls 4xmax
Wrist Rol Up 4x

Buik: Crunches 4x25
Hanging Leg Raises 4x25
Side Bents 4x25
Twists 4x25
Weekend rusten en bedsport met mn lief :P haha


geef je mening maar mss voor sommige delen teveel oefeningen??

EDIT ik neem altijd ophogend gewicht

[GeneralIx]

Maandag
Borst: Bench Press 4x8
Dumbell Flyes 4x8 (twee oefeningen is echt genoeg als je het goed doet, vier is een gigantische overkill)

Military Press 4x8 (hiermee pak je de zijkant al mee)
Voorkant schouders: Front Barbel Raises 4x8

Buik: Crunches 4x25
Lying Leg Raises 4x25
(twee oefeningen is genoeg voor een kleine spiergroep)

Dinsdag
Rug: Bent Over Barbellrow 4x8
One Arm Dumbell Row 4x8
Wide Grip Pull Up 4x8
Deadlift 4x8

Achterkant schouders: reverse dumbell/cable flyes (neckpress is niet voor achterkant schouders)

Hanging Leg Raises 4x25
Twists 4x25
(afwisseling)
Woensdag
rust
Donderdag
Benen: Squatten 4x8
Front Lunges 4x8
Leg Extensions 4x8
Stiff legged deadlifts 4x8
Legcurls 4x8

Kuiten: Barbell Double Leg Raises 4x8
Seated Barbell Raises 4x8
Voor kuiten zijn het toestellen maar ze zijn gebaseerd op de bovenstaande varianten
Vrijdag
Biceps: Barbell Curl 4x8
Seated Bumbell Concentration Curls 4x8

French Press 4x8
Dips met gewicht 4xmax


Onderarmen: Wrist curls 4xmax
Wrist Rol Up 4x
(hammer curls zijn ook voor je onderarmen, vandaar dat ik die heb weggehaald, de triceps extensions heb ik weggehaald omdat twee oefeningen zat is voor een kleine spiergroep, zou overigens wel eens wat afwisselen).

Side Bends 4x25
Twists 4x25
Weekend rusten en bedsport je lief

Mijn aanvullingen zitten er nu in verwerkt, denk dat hij nu beter is.

[bodybuildr1990]

voor die ene hamstrings oefening zou je de leg curl of de reverse leg curl kunnen doen of de stiff leg deadlift

grtz

[denjv]

voor die ene hamstrings oefening zou je de leg curl of de reverse leg curl kunnen doen of de stiff leg deadlift

grtz

lol das de naam die ik zoek :P haha dank u

maar ben niet gewoon van 2 oefeningen voor de borst?? lolz

[GeneralIx]

Ja klopt ja, zie nu dat er eigenlijk nog een hamstring oefening bij moet. Leg curl en stiff legged deadlift. Zal het even invoegen.
Hoewel de meningen verdeeld zijn over het aantal oefeningen voor de borst zul je het ongetwijfeld met me eens zijn dat de borst kleiner is dan de rug. Voor rug doe je vier oefeningen en voor borst ook, lijkt me een gigantische overkill. Ik zeg altijd dat borst een kleine spiergroep is, en als je die met twee oefeningen goed pakt moet je eigenlijk al quasi een spotter hebben om naar die stang te kijken. Ik ben na een setje bankdrukken kapot, daarna doe je nog flyes zo zwaar mogelijk om het allerlaatste restje eruit te persen, maar dan is het over hoor. Ik kan niet met de huidige intensiteit 3 compounds doen voor borst, een iso en daarna nog schouders en nog buik.

[denjv]

Hoewel de meningen verdeeld zijn over het aantal oefeningen voor de borst zul je het ongetwijfeld met me eens zijn dat de borst kleiner is dan de rug. Voor rug doe je vier oefeningen en voor borst ook, lijkt me een gigantische overkill. Ik zeg altijd dat borst een kleine spiergroep is, en als je die met twee oefeningen goed pakt moet je eigenlijk al quasi een spotter hebben om naar die stang te kijken. Ik ben na een setje bankdrukken kapot, daarna doe je nog flyes zo zwaar mogelijk om het allerlaatste restje eruit te persen, maar dan is het over hoor. Ik kan niet met de huidige intensiteit 3 compounds doen voor borst, een iso en daarna nog schouders en nog buik.

ik heb namelek geen spotter hehe ik train solo :P omdat ik zo'n lastige uren heb omdat ik in 3 ploegen werk kan ik niet met men maatjes mee gaan trainen dusja

[bodybuildr1990]

ikzelf doe altijd drie oefeningen voor de borst, 2 vindt ik persoonlijk te weinig.
doe zelf: vlak bankdrukken, fly's of crossovers, en incline dummbell press.

@denjv: graag gedaan

voor de rest zou ik 2 hamstrings oefening doen en voor de kuiten zou je als afwisseling de standing calf raise doen, als je dat niet hebt in je gym kun je dat ook in de smith doen. gaat uitstekend, doe ik zelf ook

en verder is het volgens mij een pracht van een schema

grtz

[denjv]

ikzelf doe altijd drie oefeningen voor de borst, 2 vindt ik persoonlijk te weinig.
doe zelf: vlak bankdrukken, fly's of crossovers, en incline dummbell press.

@denjv: graag gedaan

voor de rest zou ik 2 hamstrings oefening doen en voor de kuiten zou je als afwisseling de standing calf raise doen, als je dat niet hebt in je gym kun je dat ook in de smith doen. gaat uitstekend, doe ik zelf ook

en verder is het volgens mij een pracht van een schema

grtz

idd die 3 oefeningen ga ik ook nemen en dan na 6 weken ofzo andere oefeningen eh dat het lichaam niet went en doe ik een decline dumbell press in de plaats van een andere oefening


@ pracht van een schema dank je wel hoor hehe jij ook bedankt voor het advies

en natuurlek onze goeie mod gen. ook thx!! je bent goed bezig als mod hoor

[GeneralIx]

Haha, bedankt. Hoop dat ik het nog een tijdje mag blijven.

[denjv]

Haha, bedankt. Hoop dat ik het nog een tijdje mag blijven.

geen probleem hoor, de waarheid mag gezegd worden hehe

ik zou niet weten waarom niet ik vindt dat je je job heel goed doet
keep up the work je bent super bezig