(massa) schema

[mr-remco]

wat vinden jullie van mijn 3dagen schema?

Maandag: RUST
Dinsdag: Borst, triceps&trapezius, buik
Woensdag: RUST
Donderdag: Rug, biceps, buik
Vrijdag: RUST
Zaterdag: Schouder, benen&kuiten, buik
Zondag: RUST
Maandag: cycle terug opnieuw beginnen

Dinsdag
Borst
Bankdrukken (vlak) 4sets 6-6-8-8 reps
Schuin db drukken 3sets 8-10-12
pec-deck flys 3sets 8-10-12

Triceps
french-press EZ 4sets 8-8-10-12
Cable pushdown 3sets 8-10-12
Dips 3sets 10-10-10 reps

Donderdag
Rug
Deadlift 4sets 6-6-8-8reps
Optrekken/chinnen 3sets 10-10-10
Lat pulldown 3sets 8-10-12
Cable row 3sets 8-10-12

Biceps
Halter curl (rechte) 4sets 6-8-10-10
Dumbbel curl, zittend op schuine bank 3sets 8-10-12
Hammer curl, kruiselings over borst 3sets 8-10-12

Zaterdag

Benen
Squat 4sets 6-8-10-10 reps
Legpress 3sets 8-10-12
Leg extension 3sets 8-10-12
Leg curl 4sets 8-10-10-12
Kuiten op leg press 5sets 8-10-12-15-20

Schouders
Dumbbell schouderdrukken 4sets 6-8-10-12
Military press, achterwaarts 3sets 8-10-12
Dumbbell zijwaarts heffen 3sets 8-10-12
Pec-deck flys,omgekeerd 3sets 8-10-12
Shrugs 4sets 6-8-10-10

na elke training doe ik 15'min buikspieroef.

[bodybuildr1990]

als eerste de peckdeck eruit flikkeren, vevangen door fly's of crossobers
1 triceps eruit: welke je doet moet jezelf weten

doe bij de rug een barbell bent over row in en 1 biceps oefening eruit

bij de benen kun je eventueel een stiff leg deadlift erbij doen of de reverse leg curl

bij schouders zou ik de mil. press voor je lang doen in verband met blessure

en je hebt staan dat je bij maandag trapzius doet maar de oefening staat bij de schouders??

maar zou hem wel bij de schouders laten btw

verder lijkt het me dan een aardig standaard split schema

[GeneralIx]

wat vinden jullie van mijn 3dagen schema?

Maandag: RUST
Dinsdag: Borst, Schouders +traps, triceps, buik
Woensdag: RUST
Donderdag: Rug, biceps, buik
Vrijdag: RUST
Zaterdag: benen&kuiten, buik
Zondag: RUST
Maandag: cycle terug opnieuw beginnen

Dinsdag
Borst
Bankdrukken (vlak) 4sets 6-6-8-8 reps
pec-deck flys 3sets 8-10-12

Schouders
Dumbbell schouderdrukken 4sets 6-8-10-12
Dumbbell zijwaarts heffen 3sets 8-10-12
Shrugs 4sets 6-8-10-10

Triceps
french-press EZ 4sets 8-8-10-12
Dips 3sets 10-10-10 reps

Donderdag
Rug
Deadlift 4sets 6-6-8-8reps
Optrekken/chinnen 3sets 10-10-10
Bent over barbell row (breed) 3sets 8-10-12
Cable row (smal) 3sets 8-10-12
Pec-deck flys,omgekeerd 3sets 8-10-12

Biceps
Halter curl (rechte) 4sets 6-8-10-10
Dumbbel curl, zittend op schuine bank 3sets 8-10-12
Hammer curl, kruiselings over borst 3sets 8-10-12

Zaterdag

Benen
Squat 4sets 6-8-10-10 reps
Legpress 3sets 8-10-12
Leg extension 3sets 8-10-12
Romanian deadlift
Leg curl 4sets 8-10-10-12
Kuiten op leg press 5sets 8-10-12-15-20


na elke training doe ik 2 buikspieroefeningen.

Dit is zoals ik het zou doen. Heb hier en daar wat oefeningen weggestreept of verplaatst. Ik kan verder geen pijl trekken op je keuze voor sets en reps voor bepaalde oefeningen, ik zou alles gewoon 12-10-8-6 of omgekeerd doen of 4*8 of wat dan ook, maar ik kan me niet voorstellen dat dit extra resultaat produceert dan verwarring.

[bodybuildr1990]

waarom laat je de peckdeck erin generalix??

peckdeck sucks, doe dan gewoon fly's met losse gewichten of crossovers is veel effectiever dan peckdeck

[Tigra]

Ikzelf laat ook de peck deck ook weg maar vraag mij af wat er niet goed is aan die oefening?.

Hammer curl kruiselings?? Dit doe je toch recht voor je uit. Nog nooit kruiselings gezien of gedaan.

[GeneralIx]

waarom laat je de peckdeck erin generalix??

peckdeck sucks, doe dan gewoon fly's met losse gewichten of crossovers is veel effectiever dan peckdeck

Liever cable flyes ja. Maar als hij aan zijn pec deck is gehecht... Denk dat de pec deck en dumbell flyes elkaar qua effectiviteit niet veel zullen schelen hoor, bij dumbell flyes heb je minder contractie over de hele beweging (de spanning neemt af naarmate je handen verder omhoogkomen), maar wel meer evenwicht nodig. Bij de pec deck is het het omgekeerde, geen evenwicht nodig, maar wel meer contractie.
Voor andere meningen ben ik ook te porren hoor, laat maar komen.

[bodybuildr1990]

kan nu nog ff niks vinden om je verder te porren maar komt nog wel

zal ik mijn mening ook maar ff geven omtrent het peckdeck.
peckdeck verneukt je schouders, bij mij tenminste, daarom doe ik de peckdeck niet meer, maar crossovers, maar dat zal wel bij iedereen anders zijn.

nog 1 opmerking btw, zal wel ff 1 borstoefening erbij doen, incline dumbbell press ofzo.

verder is het een goed schema

grtz

[GeneralIx]

Heb toen ik pec deck deed nooit last gehad van schouders of iets dergelijks. Hoe kan je trouwens met pec deck je schouders verpesten?
Met dips heb ik dat wel, 2 trainingen met dips gedaan en mijn schouders gingen al kapot van het kijken naar de dip alleen al. Laatst nog eens geprobeerd, maar het zit er niet in.

[bodybuildr1990]

hoe weet ik niet, maar als ik peckdeck doe, krijg ik pijn in mijn voorste schouderkop, en voel de borst amper, dus voor mij geen peckdeck meer.

[fitnessfreak]

Ik heb het ook!! Voor mij ook geen pec deck!!

grtz.

[Poseidon]

ik doe ook graag de peck decken heb er altijd goed effect van gehad beter zelfs dan met men flyes, gewoon ervoor zorgen dat je de goeie houding hebt en als je voelt dat hij trekt in de schouders verzet je toch gewoon de hoogte van de zit

[bodybuildr1990]

op de houding let ik ook echt wel op, en de hoogte zorg ik altijd dat de handen op middenborsthoogt heb, en nog heb ik er last van.
maar goed, vond de peckdeck toch al niks.

[mr-remco]

persoonlijk verkies ik ook liever de pec-deck ipv van flys met dumbbells, daar krijg ik meer last van van mijn voorste schouderkoppen. de cable crossover kan ik eventueel nog in de plaats zetten, vind ik ook een goede oef