schema maart

[Poseidon]

doel kracht en massa

maandag
Squat
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

Benchpress
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

Bor
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

Standing militarypress
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

3sets of db shrugs (8 reps)
3sets of neutral grip dbpress (8 reps)

15 min buik

Woensdag

Frontsquat
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

Incline dumbellpress
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

deadlift
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

Upright row
set 1 5 reps
set 2 5 reps
set 3 5 reps
set 4 5 reps
set 5 5 reps

3sets of calf raises (8 reps)
3sets of lateral raises (8 reps)

15 min buik

Vrijdag

deadlift
set 1 8 reps
set 2 8 reps
set 3 8 reps

Leg extensions
set 1 8 reps
set 2 8 reps
set 3 8 reps

Legcurl
set 1 8 reps
set 2 8 reps
set 3 8 reps

Chin
set 1 max reps
set 2 max reps
set 3 max reps

Goodmorning
set 1 8 reps
set 2 8 reps
set 3 8 reps

Cable row
set 1 8 reps
set 2 8 reps
set 3 8 reps

3 sets of tricep dip & close grip bench (8 reps)
3 sets of bicep bbcurl & hammer curl (8 reps)


enkel nog twijfel over de upright row op woensdag doordat ik ook al met de db shrugs zit op maandag
eventueel ander voorstel voor die upright row

[Poseidon]

heb zelf fout ontdekt, zit 2x met deathlift denk deze op vrijdag eruit te halen en te vervangen door de boxsquat maar zal nog effe wachten om te wijzigen want ben ervan overtuigd dat jullie wijsheid er meer zal op te zeggen hebben

[Poseidon]

of miss wordt het toch maar deze

dag 1) Bovenlichaam #1
- bench is gereserveerd voor een klant van Dolphin Internet Services press 5x5
- military is gereserveerd voor een klant van Dolphin Internet Services press 5x5
- bent over rows 5x5
- chins 5 sets
- side raises 3x8
- shrugs 3x8
- bb curl 3x8

dag 2) onderlichaam #1
- frontsquat 5x5
- deadlift 5x5
- leg press 5x5
- calf raises 3x 12
- buikspieren

dag 3) rust is gereserveerd voor een klant van Dolphin Internet Services

dag 4) bovenlichaam #2
- incline bench press 5x5
- dumbell press 5x5
- cable rows 5x5
- lat pulldown 5x5
- flyes 3x8
- shrugs 3x8
- tricep extentions 3x 8

dag 5) onderlichaam #2
- squats 5x5
- lunges 5x5
- leg extentions 3x8
- Goodmorning 5x5
- leg curl 3x8
- buikspieren

met thx to general die er voor mij de finishing touch heeft aan gegeven

[Farmboy]

Zou inderdaad niet 2x per week gaan deadliften.

Vind het er verder goed uitzien. Allemaal goede basis oefeningen.

Ga je weer loggen?

greetz

[Poseidon]

zal het onderste schema gaan volgen
en wie weet miss plaats ik wel weer een logje

grtz