Bill star 5*5

[gais_der_german]

Maandag
Squat 5 Sets 5 Reps
Bench 5 Sets 5 Reps
Bent over row 5 Sets 5 Reps
Weighted Hyper extensions 2 Sets 8 Reps
Weighted Situps 4 Sets 8 Reps

Woensdag
Squat 4 Sets 5 Reps
Military press/Incline bench 4 Sets 5 Reps
Deadlift 4 Sets 5 Reps
Chins 3 Sets 8 Reps
Situps 3 Sets 8 Reps

Vrijdag
Squat 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Reps
Bench 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Reps
Bent over row 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Rep
dips 3 Sets 8 Reps
Barbell Curls 3 Sets 8 Reps
Tricep extensions 3 Sets 8 Reps

Vandaag even mijn max 5 rep vaststellen en volgende week starten met trainen. De chins (op woensdag) heb ik aan het schema toegevoegd. Graag commentaar hierop.

[Spectral]

ik doe exact hetzelfde behalve dat ik de chins de eerste dag doe. de 2de dag is toch meer een recuperatie training dacht ik?

[gais_der_german]

ik doe exact hetzelfde behalve dat ik de chins de eerste dag doe. de 2de dag is toch meer een recuperatie training dacht ik?

Zoals ik het gelezen heb is dit niet het geval, alleen de squat pak je lichter dan op maandag. Is op zich ook wel logisch want anders zou je nooit tot de max gaan met de deadlift.

Hoe bepaal je trouwens je max? Is dat wat je maximaal 1x5 kan of moet je dat 5x5 kunnen pakken?

[Spectral]

ik heb gewoon elke oef gedaan tot ik er exact 5 tot 7 reps mee kon doen. 7 reps is nog redelijk nauwkeurig om daar dan van je 5rm af te leiden. Hoger is echt heel onnauwkeurig.

[gais_der_german]

Oke ik heb een schema gemaakt voor 4 weken. Bij de millitary press heb ik nog niets ingevuld omdat ik nog niet weet wat mijn max is. Heb ik het zo goed gedaan? In week 3 doe ik op het einde iedere keer mijn max 5rm en in week 4 wat er bovenop.

De kilo's zijn wat ik per kant op een halter doe. Voorbeeld squat: 12,5x2 + halter van 20kg is 45 kg.

maandag
squat 12.5 15 17.5 20 22.5
15 17.5 20 22.5 25 kg
17.5 20 22.5 25 27,5
20 22.5 25 27.5 30
bench 7.5 10 12.5 15 17.5
10 12.5 15 17.5 20
12.5 15 17.5 20 22.5
15 17.5 20 22.5 25
bor 5 6.25 7.5 10 12.5
6.25 7.5 10 12.5 15
7.5 10 12.5 15 17.5
10 12.5 15 17.5 20

Woensdag
squat 12.5 15 17.5 17.5
15 17.5 20 20
17.5 20 22.5 22.5
20 22.5 25 25
Mil press



Deadlift 20 22.5 25 27.5
22.5 25 27.5 30
25 27.5 30 32.5
27.5 30 32.5 35

Vrijdag
squat 15 17.5 20 22.5 25/3 reps 20/8 reps
17.5 20 22.5 25 27.5 22.5
20 22.5 25 27.5 30 25
22.5 25 27.5 30 32.5 27.5
Bench 7.5 10 12.5 15 17.5 12.5
10 12.5 15 17.5 20 15
12.5 15 17.5 20 22.5 17.5
15 17.5 20 22.5 25 20
bor 5 6.25 7.5 10 12.5 7.5
6.25 7.5 10 12.5 15 10
7.5 10 12.5 15 17.5 12.5
10 12.5 15 17.5 20 15

[Farmboy]

Goede trainingsmethode.
Alleen is het noteren van het totale gewicht makkelijker te lezen .

Succes

[ijzer]

dit is niet te lezen zo....

mbt je schema en het bepalen van je max. Ik het de site van madcow tot de letter gevolgd. Wel zo gemakkelijk.

Verder staat daar op de site ook een excellijst voor je schema. Die rekent automatisch al je gewichten door voor de volledige negen weken en ook je 1 rep max. Dus als je je max gaat bepalen voor squats en je komt op 3x 660 kg dan rekent de sheet het voor je door. Wel zo gemakkelijk! Ook voor het posten hier trouwens

Madcow Training - Table of Contents, 5x5 Programs, Dual Factor Theory, Training Theory

[gais_der_german]

@Kefv: Bedankt voor het posten van die link. Aangezien mijn engels behoorlijk ruk is ben ik hier wel even zoet mee.

[Spectral]

ja dat bedoelde ik dus in mn eerste post. Dat ik de excel file van die link gebruikt hebt waar je je 5RM moet invullen, of iets dat er dicht tegenaan leunt. En dan berekend dit ding je 1RM en 5RM en al de gewichten die je moet gebruiken gedurende 9weken.

Al komt dit in de praktijk niet zo goed uit vind ik. Gewichten gaan heel traag omhoog, ofwel gain ik sneller kracht nu omdat ik nog een beginneling ben maar ik zwier er regelmatig een aantal kilo's bij en bij de laatste set ook nog 1 a 2kg extra (behalve voor de benen, die blijven achter )