Trainingsschema

[Drieske]

Trainingsschema
Hé baasjes,

Ik ga binnenkort beginnen met dit onderstaande trainingsschema, waar kan ik nog eventueel een verbetering / aanpassing maken?
het schema is bedoeld om kracht en massa te winnnen.

Elke training wordt aangevangen met een maximaal 12 minuten durende warming-up.

Maandag: Borst / Triceps / Buik

- Bench press 12-10-8-8 (reps)
- Flat bench flyes 12-10-8-8
- Barbell incline press 12-10-8-8
- Dips max-max (2 sets maximaal)
- Cable crossover 12-10-8
- Arm pullover 12-10-8

- Close grip bench press 12-10-8
- One arm reverse pulley pushdowns 12-10-8
- Pulley pushdowns 12-10

- Hanging leg raises 50-50
- Crunches 50-50

Dinsdag: rust

Woensdag: Rug / Biceps / Onderarmen

- Chins max-max-max (3 sets maximaal)
- Front pulldown 12-10-8
- Close grip pulldown 12-10-8
- Bent over rows 12-10-8
- One arm dumbbell rows 12-10-8
- Seated cable rows 12-10-8

- Barbell curls 12-10-8-8
- Seated dumbbell curls 12-10
- Concentration curls 12-10

- Reverse barbell curls 12-10-8
- Palms up bench curls 12-10-8

Donderdag: rust

Vrijdag: Benen / Schouders / Buik

- Squats 15-12-10-8
- Leg press 15-12-10
- Leg extension 15-12-10
- Deadlift 15-12-10-8
- Standing calf raises 15-12-10-8
- Seated calf raises 15-12-10-8
- Leg curl 15-12-10

- Press behind neck 12-10-8
- Seated side laterals 12-10-8
- Military press 12-10-8
- Upright rows 12-10-8
- Barbell shrugs 12-10-8

- Hanging leg raises 50-50
- Crunches 50-50

Zaterdag: rust

Zondag: Cardio volgens de HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) methode.

[RobertoBB]

deadlift bij de benen???::S:S dat hoort bij je rug

[Drieske]

Thanks,

[GeneralIx]

deadlift bij de benen???::S:S dat hoort bij je rug

Mag. Is geen vereiste. Deadlifts zijn bij uitstek ook geweldige oefening voor je hamstrings.

Voor borst tel ik veel te veel oefeningen. 2 Of 3 is zat. Voor triceps is twee genoeg.
Voor rug zou ik al die pulldowns eruit gooien, en de chinups vervangen door pullups.
De one arm db row zou ik vervangen door een deadlift(is niks mis met 2x deadliften per week).
Zou de concentrationcurls wegkeilen.
Leg curl na deadlift doen.
Bij schouders alles wegkeilen op de military press, de side raise en de shrugs na.
Verder lijkt hij me zo oké.

[Tigra]

En schema is meer gericht op massa dan kracht ( kracht max 6 reps )

[Drieske]

Bedankt, zal hier en daar wat gaan schaven aan het schema!

[Drieske]

Kijk hier kan ik wat mee! Thanks mate!

[Leo1988]

Ik zie dat je schouders bij benen hebt gedaan. Ik zou echt benen op een aparte dag doen, omdat het denk ik wel de zwaarte training is om te doen (ik vind benen training in ieder geval wel veruit de zwaarste training van de week!). Als je perse 3 dagen in de week wilt trainen en niet 4, dan kan je bijvoorbeeld voorkant en zijkant schouders bij borst trekken, en achterkant schouders bij rug. Als je toch 4 dagen wilt, dan kun je schouders op een aparte dag doen. Een goed 3 dagen split zou dan bijvoorbeeld zijn:

dag 1: Rug + biceps + achterkant schouders
dag 2:
dag 3:Borst + triceps + voor/zijkant schouders
dag 4:
dag 5: Benen
dag 6:
dag 7:
buik moet je dan ergens bij proppen

Al heb ik hier wel een beetje mijn twijfels over de frequentie, maar je kan het natuurlijk altijd door laten schuiven.

Een 4 dagen split kan je dan bijvoorbeeld als volgt doen:

dag 1: Rug + biceps
dag 2:Borst + triceps
dag 3:
dag 4: Schouders
dag 5: Benen
dag 6:
dag 7:

Dit heb ik een tijdje gedaan en bevalt me ook prima. Je moet maar even kijken wat voor jou het beste werkt, maar ik denk niet dat schouders bij benen een goeie combinatie is!

[Drieske]

Bedankt, ik zal eens gaan proberen wat voor mij het prettigste werkt!