nieuw thuis trainingsschema

[Vlizzjeffrey]

hallo ik ben nu sinds een tijdje lid van jullie site en heb al het een en ander geleerd, mijn nieuw trainingsschema is als volgd:

dag 1:
borst: schuin bankdrukken: 40kg 2x12, 50kg 2x10, 60kg 2x8
dumbell fly: 2x15, 2x10, 2x8
dumbell press : 2x15, 2x10

schouders: shrugs: 2x15, 2x10
dumbell press: 2x15, 2x10
side row, 2x15, 2x10

biceps: standing bicep curl: 2x15, 1x10, 1x8
sitting bicep curl: 2x15, 1x10, 1x8

dag 2:
rug: romanian deadlift: 2x15, 2x10
bent over barbell row: 2x15, 2x10

benen: squats, 2x15, 2x10 ( hier moet ik nog een extra oefening voor vinden

buikspieren: sit ups, 2x15, 2x15, 2x15

dag 3 : rust

tussen alle oefeningen neem ik 90 seconden rust, me training duurt precies een uur, soms ietsje korter, ik ben nog niet helemaal tevreden met het schema, misschien moet ik paar oefeningen erby doen maar weet nog niet precies welke, weet bv nog geen goede oefening voor mijn triceps te isoleren, ik ben nu sinds een paar weken serieus aan het trainen thuis, de middelen die ik heb zijn een bankdruk met voldoende gewichten en een setje dumbells tot 15 kg.
ik ben 1.76 meter lang en weeg 72 kilo, mijn bodyfat % weet ik niet mr zal niet zo hoog zijn ik ben een ecto.
als voedingssupplement gebruik ik creatine, elke dag 5 gram net na het eten, al heb ik gehoord van sommige mensen dat je creatine op lege maag moet innemen, is dit waar?

ik heb al veel geleerd op deze site, mijn eet patroon is ook erg veranderd, ik et veel:
kipfelet met volkoren brood
brinta
eieren
tonijn op volkoren brood
yoghurt
ongezouten nootjes als tussendoortjes
wil binnekort ook met wei shake beginnen mr nog geen geld voor

Groetjes, Jeffrey

[Vlizzjeffrey]

denk dat dat betekend dat het wel goed is dan ?

groetjes jef

[GeneralIx]

Vind hem niet zo geslaagd. Je doet wel biceps isolatie, maar geen triceps isolatie. Je doet drie oefeningen voor borst en drie in totaal voor rug en benen opgeteld. Doe er 4 voor rug en 4-5 voor benen in totaal. Voeg voor triceps ook nog 2 oefeningen in.
Zou het schema overigens anders opsplitsen, rug en benen is onwerkbaar.

[Vlizzjeffrey]

oke dankje ik heb een oefening voor triceps erby gedaan
maar voor benen? ik train thuis kan nix anders bedenken dan squats?
mijn bankdruk kan j ook benen mee trainen maar weetniet of die zo effectief is?

groetjes jeffrey

[Leo1988]

je kan deadlifts doen maar ik weet niet of je een barbell hebt of 80 kg wegende dumbells

[Vlizzjeffrey]

ik heb een barbell en 80kg aan gewichten

[Leo1988]

oke perfect toch! kan je deadliften tot 100 kg (ik neem aan dat je je barbell niet hebt meegerekend). Hele goeie oefening! zeker 1 van de besten naar mijn mening (met squat).

voor hamstrings kan je deadlifts varieren, bijvoorbeeld stif legged deadlifts, of goodmornings.

Voor kuiten kan je een dumbell in je hand houden en dan op 1 voet calf raises doen. Heb je toch een mooie variatie en aantal oefeningen voor benen die je kan doen! alleen geen isolaties dat is wel een beetje jammer maarja compounds zijn toch het meest belangrijk.

laat ff weten hoe je het vind gaan!

[de sterkste ophaler]

Je kunt ook voor je quadriceps Lunges doen. da's een oefening die thuis goed uit te voeren is. Zelfs zonder gewicht is het een goeie.