Schema kracht met cardio geintegreerd

[MarkoM]

Hey mensen!

Allereerst ff een inleiding (ik kom uiteindelijk tot het onderwerp trainingsschema)

Ik train nu al een tijdje en ben 2 weken geleden begonnen met afslanken. Ik train nu 3x in de week (maandag, woensdag en vrijdag). Hierbij doe ik 2 oefeningen voor rug, borst en buik. Bij de oefeningen voor rug en borst train ik automatisch mijn armen mee. Hierna ga ik 30 minuten op de crosstrainer.
Nu heb ik al eerder een topic gestart of ik zo goed bezig was...Na een aantal reacties kwam ik erachter dat ik dus zwaarder moet gaan trainen (kracht) en cardio integreren. Nu moet ik nog even weten wat het beste schema is voor mijn krachttraining.

Ik heb net vandaag mijn 1RM berekend voor de oefeningen die ik wil gaan doen tijdens mijn training.

Nu dus de vraag: welk schema is het beste voor kracht met cardio geintegreerd?
Moet ik 4 sets van 10 reps doen? Of 2x 10, 1x 8 en 1x 6? En welke percentage t.o.v. mijn 1RM moet ik daarbij toepassen? Moet t oplopend zijn of steeds hetzelfde gewicht?

In afwachting van een duidelijk antwoord...

Greetz Marko

[MarkoM]

kan niemand me hiermee helpen? Of in ieder geval doorsturen naar de juiste topic?

[bodybuildr1990]

als je voor kracht wilt gaan is 1-4 reps goed

wat van schema heb je nu??

denk dat je ongeveer op 80-85% van je 1 rm moet gaan zitten, verder zou ik 4 sets gaan doen met een splitschema

en de cardio na de krachttraining doen, verbrandt je het meeste vet mee

verder hoor ik het wel

suc6

[GeneralIx]

Voor kracht zou ik gewoon gaan voor Rippetoe of Billstarr. Qua cardio doe je op het eind van elke training een tabata. Eenvoudig, maar dodelijk.

[MarkoM]

als je voor kracht wilt gaan is 1-4 reps goed

wat van schema heb je nu??

denk dat je ongeveer op 80-85% van je 1 rm moet gaan zitten, verder zou ik 4 sets gaan doen met een splitschema

en de cardio na de krachttraining doen, verbrandt je het meeste vet mee

verder hoor ik het wel

suc6

Mijn schema nu is als volgt:

Maandag: 2 oefeningen voor borst, rug en buik. 4 sets van 15 reps. Welke oefeningen bepaal ik op de dag zelf, maar let wel op de afwisseling. Na de 'krachtraining' ga ik 30 minuten op de crosstrainer staan met een streefhartslag van 160.

Woensdag: zie maandag

Vrijdag: zie maandag

De 4 set van 15 reps doe ik op ongeveer 60%. Iemand van de sportschool heeft mij dit geadviseerd om 4x15 te doen als ik ook cardio erbij ging doen. Vandaar deze keuze.

Maar als ik 1-4 reps doe op 80-85% miet ik dan niet eerst 1 setje op 60-70% doen?

Greetz

[bodybuildr1990]

maak ff een schema kerel, je gaat toch niet op de sportschool bedenken, wat zal ik nu weer eens gaan doen.
4 setjes van 15 hh train je spierconditie mee, en niet echt kracht
en waar zijn de schouders, benen, armen enz???

en idd 1 setje ff opwarmen, en daarna een gewicht erop doen waarmee je ongeveer 4 hh kunt maken
cardio naar de training is goed,

[GeneralIx]

Mijn schema nu is als volgt:

Maandag: 2 oefeningen voor borst, rug en buik. 4 sets van 15 reps. Welke oefeningen bepaal ik op de dag zelf, maar let wel op de afwisseling. Na de 'krachtraining' ga ik 30 minuten op de crosstrainer staan met een streefhartslag van 160.

Woensdag: zie maandag

Vrijdag: zie maandag

De 4 set van 15 reps doe ik op ongeveer 60%. Iemand van de sportschool heeft mij dit geadviseerd om 4x15 te doen als ik ook cardio erbij ging doen. Vandaar deze keuze.

Maar als ik 1-4 reps doe op 80-85% miet ik dan niet eerst 1 setje op 60-70% doen?

Greetz

Zou het wiel niet nog eens uit proberen te vinden als je geen van die manieren nog niet geprobeerd hebt die ik opnoemde.

[MarkoM]

Bodybuildr1990:
Thanks voor je reactie. Ik zal volgende week wel ff mn schema posten.
Vraag me trouwens wel af wat t uitmaakt of ik nu vaste oefeningen elke dag doe of gewoon tijdens de training bepaal welke oefeningen (waarbij ik wel denk aan de afwisseling uiteraard, dus niet tijdens de 3 keer dat ik in de week train elke keer alleen bench press en dumbbell pullover voor de borst doen). Belangrijkste is toch het aantal sets, reps en de juiste techniek? Misschien kun je mij nog een goed argument hiervoor geven.
En nog een vraagje: moet elke set van 4 80-85% van 1RM zijn? Of afbouwend, vanwege verzuring. Of moet ik gewoon 80-85% aanhouden en zal de laatste set misschien 1 rep zijn...

Generallx:

Zou het wiel niet nog eens uit proberen te vinden als je geen van die manieren nog niet geprobeerd hebt die ik opnoemde.

OK, kan jij me dan vertellen waar ik een degelijk schema weg kan halen voor Rippetoe, Billstar en tabata? Heb overal gezocht, weet nu wel wat t inhoud, maar nergens een schema te vinden die ik kan aanpassen naar mijn lichaam.
Ook even voor de duidelijkheid, ik hoef geen vetpercentage van 8% en 150 kg kunnen drukken op de bank. Ik wil naar een vetpercenage van 16% en een mooi getraind lichaam (hoef geen armomvang van 50cm).
Excuses als ik een beetje bot overkom, maar ik vond jou reactie ook niet echt vriendelijk. Kwam meer op mij over van: Generallx zn wil is wet. Mocht dit daadwerkelijk zo zijn, succes ermee.

Greetz Marko

[bodybuildr1990]

@MarkoM:
wat jij doet is niet nodig, je hoeft niet elke training andere oefeningen te doen.
als je naar 6-8 weken de oefeningen veranderd is goed, dan is je lichaam aan de oefeningen gewend en heb je nieuwe oefening/beweging nodig om de spieren een nieuwe prikkel tot groei te geven

en idd de techniek is het belangrijkste wat er is, dan komt het gewicht pas.

het hoeft niet elke set van 4, je kunt het ook opbouwen of aflopend doen, moet je zelf weten.

en niet elke training zo zwaar gaan, ga ook eens een keer tot 8-10 hh
als je 2x p.w 1-4 hh doet is voldoende. dacht dat dit met je cns te maken had, maar weet het niet meer zeker, en het geeft ook nieuwe groeiprikkel.
dus afwisseling in sets, reps en oefeningen is belangrijk en een goede techniek

en verder zijn er genoeg billstar schema te vinden, rippetoe of tabata, geen idee of die er zijn

[Been]

Volgens mij ben je een beachboy trainer...
Alleen borst en rug en buik waar zijn benen kuiten schouders en armen?

[de sterkste ophaler]

Wil je sterk worden? Echt sterk? Train dan je hele lichaam met losse gewichten. Gebruik compounds en train afwisselend voor massa, kracht en uithoudingsvermogen. Maar haal altijd het onderste uit de kan! Je lichaam moet smeken om genade nadat je het keihard hebt aangepakt!

[GeneralIx]

Generallx:


OK, kan jij me dan vertellen waar ik een degelijk schema weg kan halen voor Rippetoe, Billstar en tabata? Heb overal gezocht, weet nu wel wat t inhoud, maar nergens een schema te vinden die ik kan aanpassen naar mijn lichaam.
Ook even voor de duidelijkheid, ik hoef geen vetpercentage van 8% en 150 kg kunnen drukken op de bank. Ik wil naar een vetpercenage van 16% en een mooi getraind lichaam (hoef geen armomvang van 50cm).
Excuses als ik een beetje bot overkom, maar ik vond jou reactie ook niet echt vriendelijk. Kwam meer op mij over van: Generallx zn wil is wet. Mocht dit daadwerkelijk zo zijn, succes ermee.

Greetz Marko

Mijn wil is wet ja. Welnee, bedoelde het vriendelijk hoor. Rippetoe of Billstarr zijn beide opgesteld door coaches die weten waar ze het over hebben, daar moet je niet mee kloten, los van of jij denkt dan je lichaam dat nodig heeft, dat je om een schema vraagt betekent dat je nog niet op hun niveau zit (betwijfel overigens of iemand hier dat zit, is verder niet lullig bedoeld).
Pak gewoon het schema zoals het gegeven is. Wees niet zoals de meesten met een of andere drang om alles aan te passen aan eigen wensen.
Een tabata is gewoon 20 sec zoveel mogelijk reps, 10 sec rust en weer 20 sec zoveel mogelijk reps en dan weer 10 secs rust etc. Dit 4 minuten lang (8x). Ikzelf doe de backsquat, maar frontsquat mag ook, of thrusters.

[MarkoM]

Ok thanks peeps!

Ik wil zelf ook het onderste uit de kan halen. Des te gesloopter mn lichaam is, des te beter ik me voel.

Ik zal me verder inlezen in de rippetoes, billstarr en tabata. Volgende week post ik mn schema.

Owja, Generallx, ik wil niet kloten met schema´s. Alleen wat meer info.

Greetz

[GeneralIx]

Ok thanks peeps!

Ik wil zelf ook het onderste uit de kan halen. Des te gesloopter mn lichaam is, des te beter ik me voel.

Ik zal me verder inlezen in de rippetoes, billstarr en tabata. Volgende week post ik mn schema.

Owja, Generallx, ik wil niet kloten met schema´s. Alleen wat meer info.

Greetz

Ah oke. Ik kreeg het idee dat je ermee wou kloten door dit stukje:

Heb overal gezocht, weet nu wel wat t inhoud, maar nergens een schema te vinden die ik kan aanpassen naar mijn lichaam.

No offense verder.

[MarkoM]

ow, maar zo had ik t niet bedoeld. Bedoelde meer een schema die ik kan invullen met de gewichten die ik kan doen. Dus niet een bestaand schema omgooien, das natuurlijk niet echt verstandig...