Splitschema

[Liquidfire-]

Zo na een paar weken bijlezen, en weer lekker warm draaien in de sportschool.

En gekeken welke spiergroepen mij samen wel bevielen.

Ben ik op het volgende splitschema gekomen

Maandag:Biceps / Traps / Schouders
Dinsdag:BENEN / Buik
Woensdag: HIIT
Donderdag: ONDERRUG/RUG
Vrijdag:TRICEPS / BORST
Zaterdag: HIIT

Bij elke dag dat ik het ijzer de lucht inpleur, zorg ik ook nog voor een statische beweging in de vorm van 20 minuten cardio, soms korter soms langer. Dit ligt helemaal aan wat ik nog moet doen die dag.

Ik zit momenteel op 5 minuten HIIT maar ik denk dat ik langer ga, en begin met 5 minuten warm fietsen 10 minuten HIIT en dan 5 minuten uitfietsen.

Mijn schema ziet er als volgt uit.

Maandag - Biceps / Schouders / Traps

Biceps

- Barbell Curl
- dumbbell Preacher Curl per arm
- Hammer Curl

Schouders

Barbell
- Behind neck press
- Upright Row
- Lying Rear Delt Row

Traps
- Barbel Shrugs


Dinsdag - Benen / Buik

Benen

Smith-Machine(Geen squat rek, en ben bang dat ik de spiegels sloop anders :/)
- Squat

- Machine
Seated Leg curl
Vertical Leg press
Seated Calf Raise
Reverse Calf Raise


Buik
- Free weight?
Crunches
45 side Raise



Woensdag
HIIT


Donderdag / Onderrug - Bovenrug


Onderrug

Barbel

-Deadlift

Free weight
- Hyper Extension


Bovenrug

Barbel
- Bent over rows

dumbbell
Bent over rows op bankje

Cable
Seated High Row


Vrijdag Triceps / Borst

Triceps

Assisted
Dips (totdat ik mijn eigen gewicht kan tillen)

Bench
Close-grip bench-press

dumbbell
Kickbacks

Borst

Bench
Bench-press
Incline Bench Press

Cable
Standing Fly's

dumbbells
Incline dumbbell press
dumbbell press


Bedankt alvast

[GeneralIx]

Heb de discussie even gesplitst, lijkt me overzichtelijker.
Cardio is geen statische beweging hoor. Een statische beweging is bijvoorbeeld isometrisch trainen of een gewicht zo lang mogelijk stilhouden.
Neem aan dat je zondag rust neemt?

5 Minuten is geen HIIT. HIIT is een minuut of 15-20. Wil je kortere tijden en hou je van melkzuur, ga dan tabata's doen. Is 4 minuten pijn lijden.

Eerst de compounds dan de isolatie. Oftewel beginnen met de oefening die de meeste coordinatie vergt en dan afbouwen. Komt neer op eerst schouders, dan biceps en traps. Voor schouders liever de military press dan de behind the neck press. Verder oké.

Voor benen eerst de compounds dan de iso's. Oftewel squat, leg press, deadlift, leg extension, leg curl (hamstrings horen ook bij je benen namelijk). Kuiten mogen hier nog na.

Voor je rug is de hyperextension niet nodig. Na behoorlijke deadlifts is je onderrug echt wel getraind. Die extensions gaan niks toevoegen.
Vind zelf de Pendlay row beter werken dan de bent over row, bij de bent over ga je eerder smokkelen. Verder zou ik die lying bent over vervangen door pullups.

Voor borst wederom beginnen met compounds. Eerst borst, dan triceps. Je hebt nu een gigantische overkill. Twee oefeningen is genoeg, doe eerst de bench press die jij het fijnste vind (incline/decline/flat wat jij wil. Je kunt zelfs per training wisselen.) en daarna flyes. Doe die bench voor een set of 7 van een rep of 5 (zwaar!) en daarna 4x8 cable flyes bijvoorbeeld. Triceps oefeningen zijn in orde, maar streep er 1 weg.

[Liquidfire-]

Heb de discussie even gesplitst, lijkt me overzichtelijker.
Cardio is geen statische beweging hoor. Een statische beweging is bijvoorbeeld isometrisch trainen of een gewicht zo lang mogelijk stilhouden.
Neem aan dat je zondag rust neemt?

5 Minuten is geen HIIT. HIIT is een minuut of 15-20. Wil je kortere tijden en hou je van melkzuur, ga dan tabata's doen. Is 4 minuten pijn lijden.

Eerst de compounds dan de isolatie. Oftewel beginnen met de oefening die de meeste coordinatie vergt en dan afbouwen. Komt neer op eerst schouders, dan biceps en traps. Voor schouders liever de military press dan de behind the neck press. Verder oké.

Voor benen eerst de compounds dan de iso's. Oftewel squat, leg press, deadlift, leg extension, leg curl (hamstrings horen ook bij je benen namelijk). Kuiten mogen hier nog na.

Voor je rug is de hyperextension niet nodig. Na behoorlijke deadlifts is je onderrug echt wel getraind. Die extensions gaan niks toevoegen.
Vind zelf de Pendlay row beter werken dan de bent over row, bij de bent over ga je eerder smokkelen. Verder zou ik die lying bent over vervangen door pullups.

Voor borst wederom beginnen met compounds. Eerst borst, dan triceps. Je hebt nu een gigantische overkill. Twee oefeningen is genoeg, doe eerst de bench press die jij het fijnste vind (incline/decline/flat wat jij wil. Je kunt zelfs per training wisselen.) en daarna flyes. Doe die bench voor een set of 7 van een rep of 5 (zwaar!) en daarna 4x8 cable flyes bijvoorbeeld. Triceps oefeningen zijn in orde, maar streep er 1 weg.

Zou ik die military press ook gewoon in de Smithmachine kunnen doen?
Ik ben namelijk beetje bang dat ik mijn evenwicht verlies, en er een raam o.i.d uitsla.


Ik heb net die Pendlay Rows bekeken, maar wat is het verschil met Bent-Over-Row?

Verder kan ik die Pull-up gewoon assisted doen, ik kan momenteel 70-80% van mijn eigen gewicht dragen. Welke grip is dan op assist machine om te vervangen? De wijde grip?

Verder compounds eerst, dan isolatie oké.

Triceps dan laat ik de CloseGrip en Dips over.

Vraagje, wat kan ik beter eerst doen bankdrukken en dan Close-Grip triceps of andersom?

Goed idee trouwens om dat af te wisselen.

Oké, kan ik de gulden middenweg pakken en beginnen bij 15 minuten HIIT? +5 uitloop/ warmup.

En dan e.v.t per HIIT training 2 minuten erbij? Totday ik op 30 minuten zit?


Ten slotte jup Zondag is mijn rustdag.


Bedankt alvast !

[GeneralIx]

Bij de Pendlay rows sta je een stuk lager, en na elke rep leg je het gewicht weer volledig terug op de grond. De startpositie doet wel wat denken aan die van de deadlift.
Pak dan de smalle grip met je handpalmen naar je toe.
Als je de vrije military press kunt doen, doe dan de vrije variant. Veel beter voor je core, en je zult er ook harder op gaan.
Eerst banken dan triceps. Banken spreekt namelijk meer spieren aan dan je close grip bench.
Je mag beginnen met HIIT 15 minuten en dan uitbouwen, maar ik zou de intensiteit opvoeren (hogere snelheden) en de tijd tussen de 15 en 20 minuten houden.

[Liquidfire-]

Bij de Pendlay rows sta je een stuk lager, en na elke rep leg je het gewicht weer volledig terug op de grond. De startpositie doet wel wat denken aan die van de deadlift.
Pak dan de smalle grip met je handpalmen naar je toe.
Als je de vrije military press kunt doen, doe dan de vrije variant. Veel beter voor je core, en je zult er ook harder op gaan.
Eerst banken dan triceps. Banken spreekt namelijk meer spieren aan dan je close grip bench.
Je mag beginnen met HIIT 15 minuten en dan uitbouwen, maar ik zou de intensiteit opvoeren (hogere snelheden) en de tijd tussen de 15 en 20 minuten houden.

Heb je mischien een goed voorbeeld? Ik kan op exrx niks vinden over uitvoering.

En ik zal de military press wel eens proberen, met de korte stang, zou ik hier beter ook een spotter bij kunnen nemen?

Verder HIIT kan ik op elk cardio apparaat doen ? Ik vind zelf roeien en die steppers het leukste, omdat ik platvoeten heb krijg ik afentoe last ervan op de loopband en fietsen vind ik niet bepaald boeiend.

Bedankt !

[GeneralIx]

De pendlay row:
YouTube - Pendlay Row

Voor de military heb je geen spotter nodig, ben overigens benieuwd hoe die gaat ingrijpen als het misgaat. De stang opvangen?

HIIT mag in principe op elk toestel.

[Liquidfire-]

De pendlay row:
YouTube - Pendlay Row

Voor de military heb je geen spotter nodig, ben overigens benieuwd hoe die gaat ingrijpen als het misgaat. De stang opvangen?

HIIT mag in principe op elk toestel.

Bedoelde meer heel hard roepen dat iedereen aan de kant moet gaan

[GeneralIx]

Hahahaha.